Usa il condizionamento per costruire i muscoli

Non puoi aumentare di peso senza resistenza

Se la tua resistenza è buona, puoi acquisire una forza significativa durante la maggior parte, se non tutti, gli allenamenti. Ciò significa più volume e più peso sul palo nello stesso lasso di tempo di prima.

Essere in buone condizioni fisiche è fondamentale se vuoi stare meglio. La capacità di svolgere una quantità significativa di lavoro durante l’allenamento ti aiuterà a guadagnare forza e ipertrofia. Anche se non sei interessato a diventare più snello, l’allenamento di condizionamento dovrebbe far parte della tua routine di allenamento.

Base

Diciamo che sei mesi, uno di quei ragazzi che si allenano nella gamma di 3 ripetizioni per serie. Sei una di quelle persone che crede che tutte e 5 le ripetizioni siano cardio. Cosa dovresti fare allora?

Se non hai ancora finito le lezioni di fitness, costruisci la tua base camminando. Con questo intendo camminare a passo svelto al tuo ritmo, non quello che vedi in un centro commerciale tra gli anziani. Ci deve essere un’azione dal ginocchio al petto qui.

Un modo semplice e facile per affrontare la camminata è scegliere una distanza fissa e cercare di aumentare il tempo necessario per camminare. ridurre. Lascia il tuo appartamento, cammina per 10 minuti, segna il punto che hai raggiunto in 10 minuti e poi torna. D’ora in poi, stai semplicemente lavorando per ridurre la quantità di tempo richiesta per lo stesso percorso, senza sprint in qualsiasi momento.

Dopo aver ridotto il tempo da 20 minuti a 15 minuti, puoi aggiungere più corse lente in un punto della corsa. Calmati. Non deve essere un lungo periodo. Aumenta solo un po ‘l’intensità. Tra poche settimane aggiungerai un’altra fase di jogging.

Una volta che riesci a coprire la stessa distanza in 10-12 minuti, sei pronto per un programma a intervalli che includa che le tue prestazioni aumenteranno davvero e porterà ad allenamenti molto più produttivi in ​​palestra.

Piano Sprint

Questo è un piano molto semplice che puoi incorporare nel tuo programma di formazione. può. Questo può essere fatto due volte a settimana nei giorni di allenamento della forza.

  • Sprint settimana 1:10 60% della velocità massima di 40 m
  • Settimana 2: 10 sprint al 70% della velocità massima di 40 m
  • Settimana 3:12 Sprint 70% della velocità massima di 40 m
  • Settimana 4:15 sprint 75% di velocità massima su 40 metri
  • Settimana 5:20 sprint all’80% della velocità massima su 40 metri
  • Settimana 6:20 Sprint 85% di velocità massima su 40 m

Le tue pause consistono semplicemente nel tornare a piedi per 40 metri fino al punto di partenza. Ricorda lo scopo dell’esercizio. Non stai cercando di prepararti per i 100 metri alle prossime Olimpiadi. L’obiettivo è semplicemente quello di migliorare la tua resistenza in modo che sia più facile recuperare dai tuoi allenamenti in palestra.

Inoltre, non è necessario eseguire alcun esercizio di resistenza nel tempo. Devi solo essere in buona forma e mantenere un livello di forma fisica per l’allenamento di resistenza.

Tuttavia, se desideri aumentare il numero di sessioni di allenamento dopo la settimana 6, aumenta semplicemente il numero di sprint che fai o la distanza dello sprint. Non consiglio gli sprint al 100% in quanto sono una buona ricetta per gli infortuni. Tuttavia, puoi correre in salita, il che rende gli scatti un po ‘più sicuri man mano che la lunghezza del passo si accorcia e il rischio di flessione delle gambe diminuisce.

Anche l’allenamento con i pesi o con una bici da allenamento funziona bene. Puoi usare lo stesso concetto di sopra con alcune piccole modifiche al tuo allenamento di sollevamento pesi. Per una bici da allenamento, i miei consigli sono ancora più semplici:

Allenamento semplice sulla bici da fitness

  • Guida il più velocemente possibile entro 15 secondi
  • Questo è seguito da 45 secondi di looping facile
  • Ripeti tutto questo da 12 a 15 volte.

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