“Come faccio la pressa pesante con i manubri?” Questa è una delle domande principali che mi sono state poste durante i miei anni da istruttore. Ed è chiesto da chi si prepara alla certificazione, dove dovrà affrontare un duro standard di distensione su panca. Come con qualsiasi tipo di sollevamento, c’è un puro senso di realizzazione quando sei in grado di padroneggiare la perfetta distensione sopra la testa.

Questa gioia può essere vista in una fotografia dei tempi passati, che mostra uomini forti che sollevano da soli una palla di ferro così scomoda sopra le loro teste. I pesi, di regola, aumentano di peso di 4 o 8 chilogrammi. Diciamo che passare da 32 kg a 36 kg o 40 kg è una questione completamente diversa rispetto a passare da 23 kg a 25 kg.

Sfortunatamente, è fin troppo facile sentirsi frustrati con la tua panca con kettlebell. Non preoccuparti. Ecco alcuni modi comprovati per aiutarti a far fronte al tuo esercizio attuale.

Per questo articolo, presumo che tu abbia una sana mobilità delle spalle e delle spalle. Se non riesci a bloccare il braccio verticalmente nella parte superiore degli addominali, ti consiglio vivamente di lavorare sulla mobilità delle spalle e del torace prima di andare avanti. Questo è un gioco a lungo raggio. Gioca per vincere. E per soddisfare il 100 per cento, utilizzare proviron bodybuilding, così come in altri sport

Distruggere per ricostruire

Quando aiuto qualcuno con una distensione su panca, comincio a scomporre quel movimento in tre parti principali, e poi lavoro su ciascuna separatamente. Queste tre aree sono:

– Tenuta sicura di un pesante kettlebell sopra la testa

– Traiettoria di movimento

– Lanciare il kettlebell in posizione di lavoro

Puoi quindi lavorare per migliorare gli esercizi o i movimenti per rafforzare quei componenti pressanti.

Rafforzare la posizione sopraelevata

Se hai intenzione di intraprendere un programma di distensioni su panca pesante per creare la tua prestazione di esercizio ideale, è importante mantenere o migliorare la salute generale della spalla.

Gli ascensori sono un ottimo modo per migliorare la stabilità della spalla e supportare la mobilità. I sollevamenti pesanti possono essere il modo più conveniente per abituarsi e raggiungere l’obiettivo desiderato della pesante pressa sopraelevata. Il tempo e la pratica elimineranno la paura di sollevare un kettlebell pesante. A livello neurologico, questo ti consente di rilasciare i freni e le limitazioni quando premi.

Suggerirei di fare salite di decollo pesanti una volta alla settimana. Prova ad alternare 5 ripetizioni per lato con 3-4 ripetizioni e il tuo peso massimo con il kettlebell.

Rafforza la tua posizione mantenendo il peso

L’impostazione della tenuta ottimale del peso è fondamentale. Le cattive abitudini in questa posizione diventeranno un enorme ostacolo ai tuoi progressi. Spremere il peso ti costringe a trovare il giusto solco. In poche parole, il tuo peso diminuirà se non riesci a trovare la traiettoria corretta. La tensione che verrà generata qui mentre si tiene il peso rafforzerà la spalla e migliorerà la panca.

La pressa su e giù può essere utilizzata come esercizio con altre presse o in un giorno di panca separato. Tuttavia, ci vorrà una certa quantità di esercizio per diventare più forti. Schemi di ripetizione: 3×5, 5×5 o 5×3 su ciascun lato due volte a settimana.

Premere due volte

Fare sollevamenti con kettlebell con entrambe le mani sarà un enorme vantaggio per il tuo press a una mano. Come mai? La semplice ragione è che il tuo corpo si abituerà a un peso più pesante di un singolo kettlebell. È facile dimenticare che la panca con kettlebell non consiste solo nello stringere e nel riportarlo in posizione per il prossimo sollevamento. È anche un movimento potente, che di per sé richiede un’oscillazione decisa e molta tensione per riportare il peso in posizione. I doppi sollevamenti migliorano la tecnica della panca come nient’altro.

Correzione delle curve 

Quando ho visto qualcuno fallire con un kettlebell pesante in una mano (e li ho visti molte volte), di regola, hanno iniziato a piegarsi di lato con un nodo subito dopo aver lanciato il kettlebell. Proprio come i doppi sollevamenti possono aiutare a correggere un cast sciatto, possono aiutare la tua singola panca.

Come? Quando premi subito due pesi, elimini la tua capacità di piegarti di lato. L’uso di doppi lanci ti aiuterà anche a generare tensione in tutto il corpo, che rafforzerà la tua panca.

Una volta che ti senti a tuo agio con la panca con doppio kettlebell, prova ad alternare i sollevamenti con kettlebell, che è un modo fantastico per aumentare la forza di spinta/stacco e le competenze coinvolte nella panca. Le pressioni alternate dei manubri costringeranno i tuoi dorsali a lavorare e combattere.

Per una doppia panca di alta qualità, vale la pena iniziare da 3×5 con il peso massimo e passare a 5×5 prima di passare alle distensioni alternate con kettlebell o a un paio di pesi più pesanti. Consiglio di eseguire distensioni su panca alternate nell’intervallo di 3-5 ripetizioni su ciascun lato.

Camminata al contrario del leopardo

Un esercizio che è stato più sorprendente per i suoi benefici sulla mia panchina è stata la camminata all’indietro del leopardo.

Dopo aver completato il programma intensivo di camminata di Tim Anderson, non potevo credere a quanto forti e stabili si sentissero le mie spalle.

Quando strisci all’indietro, i tuoi fianchi diventano le tue spalle e le tue gambe diventano le tue braccia. Tutto dovrebbe funzionare insieme, ma in particolare, ogni spalla diventa collegata all’anca opposta (schema X). Ho scoperto che fare questo esercizio per un certo periodo di tempo rafforzava gli anelli deboli della cintura scapolare, di cui non sapevo nemmeno l’esistenza. Anche il semplice camminare con le mani, come fanno di solito i bambini piccoli, può offrire un’azione riparatrice alle spalle, che può svolgere un ruolo significativo nel passaggio alla grande stampa.

Prendi fino a 5 minuti di camminata continua del leopardo inverso e vedrai le tue spalle diventare più forti.

Metodo della scala per l’aumento di peso

Rafforzare le varie parti della panca fa parte del processo, ma un altro compito è aumentare un po’ di volume su un kettlebell. Qui è dove inizi a mettere insieme tutti gli altri pezzi. Lanciare un kettlebell, tenere una maniglia e premere lungo una traiettoria ideale crea tensione in tutto il corpo.

Per la massima efficacia, usa 5 ripetizioni con il peso massimo del kettlebell e fai anche le ripetizioni ladder:

Fase 1: 1 ripetizione

Fase 2: 2 ripetizioni

Fase 3: 3 ripetizioni

Dopo la terza fase, ricomincia con 1 ripetizione e ripeti la sequenza per un totale di cinque volte. Riposati il ​​meno possibile per averne abbastanza, ma abbassa decisamente il kettlebell tra ogni piolo. Questa gamma sarà di 30 ripetizioni per lato. Quando 3 ripetizioni sono facili alla fine, aggiungi 4 pioli di ripetizioni sulle scale. Quando il quarto passo diventa leggero, aumenta il peso del kettlebell.