Suggerimenti per la crescita muscolare sistemica

Per coloro che non usano secchi di steroidi, l’ipertrofia muscolare (crescita muscolare) non è un processo localizzato. È sistemico.

Dato uno stimolo sufficiente, la crescita muscolare si verifica principalmente in un’area dell’intero corpo, piuttosto che in un punto minuscolo. Pertanto, un lavoro che sottopone a stress tutto il corpo, quindi se metti un peso elevato sulla colonna vertebrale, che tutto il corpo deve sostenere, porterà a una maggiore crescita dei bicipiti rispetto all’allenamento diretto dei bicipiti.

Quindi i ricci non funzionano?

Ovviamente funzionano. Un programma di esercizi per i bicipiti si accumulerà sicuramente sulle braccia se lo fai bene, ma i risultati tendono a scomparire rispetto a quello che ottieni se esegui un programma che si concentra maggiormente sullo stacco o comunque sul grande effetto di tutti corpo. Al contrario, un programma per i bicipiti ti aiuterà se stai già facendo esercizi di grandi dimensioni per diverse articolazioni, ma hai bisogno di un catalizzatore per un’area specifica.

Gli steroidi, d’altra parte, rendono il tuo corpo estremamente suscettibile a qualsiasi tipo di stress meccanico. Se usi abbastanza steroidi, tutto funzionerà. E questi programmi di allenamento specifici per i muscoli diffusi da innumerevoli riviste di bodybuilding “scritti” da bodybuilder fanno un disservizio a tutti noi. Hanno convinto molti di noi a concentrarsi su curl, contraccolpi, sollevamenti delle spalle, sollevamenti frontali ed estensioni delle gambe, anche se i padroni di casa trascorrevano la maggior parte del tempo facendo esercizi multi-articolari con pesi sistemici pesanti.

Suggerimento. Scegli il giusto carico del tendine del ginocchio

Esegui correttamente questa parte e massimizzerai l’ipertrofia dei muscoli posteriori della coscia. Ecco cosa devi sapere

I muscoli che compongono i muscoli posteriori della coscia – semimembranosi, semitendinosi, muscoli posteriori della coscia e molti sinergizzanti – svolgono due funzioni: flettere il ginocchio e piegare la gamba all’indietro (come un movimento di Sprint). Il problema è che l’allievo medio sta allenando solo una di queste funzioni, il che significa che molte fibre muscolari non vengono conteggiate.

Come avviene questo? Concentrandosi principalmente sulla macchina per il curling delle gambe. Il bigodino – in piedi o seduto – ha una sola funzione: piegare il ginocchio. Che ne dici della seconda funzione, la parte di estensione dell’anca? Il modo migliore per indirizzare questa parte dei muscoli posteriori della coscia è utilizzare esercizi che includano una gamba dritta: stacchi con gambe semi-dritte, buongiorno, arti oscillanti, ecc. Se l’80% degli allenamenti di curl delle gambe viene eseguito con macchine per il curl gambe, potresti anche non sfruttare appieno il tuo potenziale di ipertrofia.

La selezione del carico è fondamentale

In base alle due funzioni dei muscoli posteriori della coscia e alla natura veloce o lenta della compressione di ciascuno dei due, si applicano le seguenti regole:

Regola 1: usa pesi pesanti, ripetizioni basse e più serie per i curl delle gambe.

Regola 2: usa pesi più leggeri e ripetizioni più alte per tutto il resto: sollevamenti delle gambe morte, buongiorno, collegamenti ipertestuali e allungamenti della schiena.

Alcuni allenatori consigliano di non fare mai più di 8 ripetizioni per il curl delle gambe, sebbene gli atleti esperti con anni di allenamento possano aver bisogno solo di 3 ripetizioni per serie per i curl delle gambe. Ovviamente questo significa più offerte. Prova 10 X 3 leg curl e preparati a sentirti un po ‘diverso per qualche giorno.

Dato che stai allenando i muscoli glutei e gli estensori della schiena quando alleni gli estensori dell’anca, esegui lo stacco a gambe dritte, il buongiorno, ecc. Più di 8 ripetizioni.

Quindi, una buona regola pratica è meno di 8 ripetizioni per i curl delle gambe e più di 8 ripetizioni per tutto il resto.

Suggerimento. Premi il bilanciere per aumentare i bicipiti.

Ok, in realtà il tuo compagno di allenamento sta premendo il bilanciere con una presa isometrica

Probabilmente hai già sentito il detto “scioccare i muscoli” nel mondo del bodybuilding, giusto? Bene, questo metodo potrebbe essere il più estremo che tu abbia mai provato.

Passaggio 1: posiziona le spille da balia del power post in modo da poter far rotolare la barra solo 10 centimetri prima di essa. entra in contatto con la parte inferiore dei perni. (Dovrebbe essere al di sotto del centro di movimento del ricciolo.)

Passaggio # 2. Ruota il bilanciere finché non tocca i perni e mantieni la compressione isometrica. In altre parole, stai premendo contro la barra e stai cercando di spingerla ulteriormente. Dopo 8 secondi, il tuo compagno di allenamento colpisce la barra dall’alto, cercando di tenerla in contatto con i perni del palo.

Questo pugno fa sì che i bicipiti si allunghino rapidamente mentre sono costretti a contrarsi, con il risultato che le fibre muscolari “sopravvissute” entrano in gioco per proteggere i bicipiti dai danni. Se vengono attivate più fibre muscolari del necessario e si verifica un insieme più forte di fibre muscolari, ciò significa maggiore crescita.

Passaggio 3: quindi metti in pausa e aumenta il peso del 2-5% rispetto a quello che faresti normalmente con i ricci per tutta la tua gamma di movimento. Grazie al tuo talento post-tenatico, sarai in grado di rotolare più peso del solito. Ora fai una serie di riccioli sull’intera gamma di movimento (senza spilli o pugni).

Passaggio 4: mettere in pausa e riprovare a premere il rack di alimentazione.

Passaggio 5: mettere in pausa ed eseguire un’altra serie per tutta la gamma di movimento, utilizzando ancora più peso del solito.

Avviso. Assicurati che le spille da balia della posizione ti consentano di muoverti solo di 10 centimetri, non vuoi che nessuno colpisca la barra quando è nella posizione centrale del movimento, poiché ciò potrebbe danneggiare i bicipiti – e non in modo positivo!

Suggerimento. Esecuzione di superset di posizioni e pull-up

Questo impegnativo superset per la schiena combina esercizi di compressione e decompressione per i massimi risultati.

I superset dovrebbero essere strategici. Ci deve essere una ragione specifica per combinare i due esercizi. Più gruppi muscolari sono coinvolti nell’esercizio e più difficile è l’esercizio, maggiori sono le possibilità di errore nella sinergia degli esercizi. Un problema con molte superserie è la compressione, in cui la colonna vertebrale viene pompata in due esercizi consecutivi con una pausa minima. Questo raddoppia la compressione della colonna vertebrale e la carica pesantemente per un periodo di tempo più lungo, aumentando il rischio di lesioni.

Se stai usando un esercizio come il classico squat della colonna vertebrale, dovresti farlo. se combinato con esercizi come i pull-up, che consentono la decompressione della colonna vertebrale. La combinazione di questi due esercizi gioverà alla salute della colonna vertebrale.

Posiziona l’esercizio di compressione prima dell’esercizio di decompressione. Un’ottima aggiunta ai tuoi allenamenti per la schiena è l’opzione di sollevamento incrociato combinata con l’allungamento verticale.

Colonna / mentoniera

I candelieri sono un esercizio di compressione spinale, mentre un pull-up è un esercizio di decompressione. Se ti alleni pesantemente e crei quanta più tensione ai dorsali e alla schiena possibile durante lo stacco, i pull-up dovrebbero diventare rapidamente impegnativi.

Suggerimento: mangia waffle proteici

I waffle proteici sono facili da preparare, senza farina e ricchi di proteine.

formazione waffle? Waffle proteici? Qualunque cosa si possa dire, sono deliziosi. I waffle non devono essere solo giorni da tradimento. Preparali secondo la seguente ricetta e potrai mangiarli tutti i giorni.

Ingredienti

  • 1 uovo intero
  • ¼ tazza di uovo in polvere
  • 1 banana grande
  • 2 misurini (60 grammi) di proteine ​​in polvere aromatizzate alla banana
  • ½ tazza di farina d’avena
  • ½ tazza di latte di mandorle non zuccherato (o qualsiasi altro latte)

Preparazione

Unisci tutti gli ingredienti in una ciotola, puoi tagliare la banana o semplicemente romperla a pezzi con le mani. Lascia riposare il composto per qualche minuto in modo che la farina d’avena venga assorbita. Mescola di nuovo tutto bene e aggiungi l’impasto alla piastra per cialde.

Questa ricetta produrrà uno o quattro minuscoli waffle a seconda della piastra per waffle.

Opzioni e note

  • Usa 2 uova intere invece del sostituto dell’uovo, se lo desideri. Ma questa combinazione si traduce in una bella consistenza soffice che altrimenti è difficile da ottenere con una ricetta senza glutine.
  • Una manciata di bacche può sostituire una banana.
  • Usa una polvere proteica al gusto di cioccolato e una manciata di gocce di cioccolato. a base di cioccolato fondente se ti piace il cioccolato.
  • Questa ricetta funziona meglio con proteine ​​multicomponenti rispetto al siero di latte puro.

E per quanto riguarda il ripieno?

usa uno sciroppo a basso contenuto calorico se devi stare attento alle calorie. La marmellata senza zucchero può essere un buon sostituto dello sciroppo. Oppure utilizza quanto segue:

Crema proteica

  • 1 misurino di proteine ​​della caseina aromatizzate alla vaniglia
  • Una o due fette d’acqua o di latte
  • Opzione 2: due cucchiai di burro di arachidi in polvere

Mescolare quanto sopra e aggiungere gradualmente il liquido fino a ottenere una consistenza densa.

Suggerimento: utilizza la tecnica dei tuffi Jettison

Allunga il tempo sotto tensione e costruisci i muscoli pettorali con questa variazione straziante dei set top-down.

Le offerte top-down sono sempre state uno dei principali strumenti per il bodybuilding, ma non si è visto spesso che vengano utilizzate nelle cadute. Ci vuole solo troppo tempo per ridurre il peso della cintura degli stantuffi e per molti principianti (o per coloro che sono un po ‘più grassi) il peso di un corpo è molto pesante e le ripetizioni sono troppo basse per accumulare abbastanza tempo sotto trazione.

Ecco un modo per aggirare questi problemi:

  1. Tieni un manubrio tra le gambe e fai 8-12 ripetizioni al petto. Scegli un manubrio abbastanza pesante da portarti a una carenza muscolare o vicino al punto di insufficienza muscolare alla fine di questo intervallo di ripetizioni.
  2. Una volta che non riesci a ottenere un’altra buona forma, lascia andare il Dumbbell Drop. Esegui tante ripetizioni senza interruzioni fino a raggiungere il punto di cedimento muscolare (o interrompi una ripetizione in anticipo se stai lottando con la forma corretta di esercizio).
  3. Quindi prenderà forma il tuo compagno di allenamento, fai una breve pausa, per quanto possibile, con la pedana con le mani e metti i talloni o la parte superiore delle gambe sulle sue mani. Non muoverà le tue gambe. Invece, spingerai via le sue braccia finché non sarai in grado di fare più ripetizioni in buona forma.
  4. Metti in pausa per alcuni minuti e fai altre due serie di questo tipo. Preparati a soffrire quando guidi il giorno successivo.

Opzioni

Se hai accesso ai dischi olimpici per sollevamento pesi, possono sostituire i manubri. Tieni il disco tra le ginocchia e lascialo cadere alla fine della frase. Se non hai un compagno di allenamento di fiducia, i primi due passaggi ti faranno funzionare il seno.

Lascia un commento

Il tuo indirizzo email non sarà pubblicato. I campi obbligatori sono contrassegnati *