8 soppressori dell’appetito naturali che possono aiutarti a perdere peso

Esistono molti prodotti diversi per la perdita di peso sul mercato. Funzionano con meccanismi diversi, riducendo l’appetito, bloccando l’assorbimento di alcuni nutrienti o aumentando il numero di calorie bruciate.

Questo articolo esamina i composti vegetali naturali che hanno dimostrato di essere utili e possono aiutarti a mangiare di meno riducendo l’appetito, aumentando la sazietà o riducendo le voglie.

Ecco 8 dei migliori soppressori naturali dell’appetito che possono aiutarti a perdere peso.

Glucomannano

Aumentare l’assunzione di fibre è un ottimo modo per controllare l’appetito e perdere peso (1). Una delle fibre solubili più conosciute, il glucomannano, sembra essere la più efficace in questo senso. Il glucomannano riduce sia l’appetito che l’assunzione di cibo (1, 2, 3).

Il glucomannano è anche in grado di assorbire l’acqua e formare un gel viscoso che bypassa la digestione e arriva relativamente invariato nell’intestino (2). La capacità di formare un gel duro e voluminoso favorisce la sazietà e lo svuotamento gastrico ritardato, che può aiutare a ridurre l’assunzione di cibo e promuovere la perdita di peso (2, 3, 4).

Nello studio, 83 soggetti hanno sperimentato una significativa perdita di peso e grasso dopo due mesi di assunzione di un integratore contenente 3 grammi di glucomannano e 300 mg di carbonato di calcio (5).

In uno studio più ampio, 176 soggetti sono stati assegnati in modo casuale a ricevere vari integratori di glucomannano o placebo durante una dieta ipocalorica. I soggetti che hanno ricevuto uno degli integratori di glucomannano hanno sperimentato una significativa perdita di peso rispetto al gruppo placebo (3).

Inoltre, il glucomannano potrebbe aiutare a ridurre l’assorbimento di proteine ​​e grassi, che sono batteri benefici nell’intestino. fornire cibo, regolare la glicemia e abbassare il colesterolo totale e il colesterolo cattivo LDL (6, 7, 8).

Il glucomannano è considerato sicuro e innocuo ed è generalmente ben tollerato. Tuttavia, può iniziare a gonfiarsi prima di raggiungere lo stomaco, il che può portare a mancanza di respiro. Per questo motivo, è importante assumere il glucomannano con uno o due bicchieri di acqua o liquido (2).

Griffonia Simplicifolia (5-HTP)

La Griffonia simplicifolia è una pianta meglio conosciuta come fonte naturale di 5-idrossitriptofano (5-HTP). 5-HTP è un composto che si converte in serotonina nel cervello. È stato dimostrato che l’aumento dei livelli di serotonina nel cervello sopprime l’appetito.

Il 5-HTP può favorire la perdita di peso riducendo l’assunzione di carboidrati e la fame (23, 24).

In uno studio randomizzato, 20 donne in sovrappeso hanno ricevuto un estratto 5-HTP di Griffonia simplicifolia o placebo per quattro settimane. Alla fine dello studio, il gruppo che ha ricevuto l’estratto ha mostrato aumenti significativi della sazietà e riduzioni significative delle dimensioni del corpo, inclusa una diminuzione della circonferenza della vita e del braccio (25).

Un altro studio ha coinvolto 27 persone sane in sovrappeso. Influenza delle donne della formula contenente 5-HTP sull’appetito. I risultati hanno mostrato che il gruppo 5-HTP aveva un appetito inferiore, una maggiore sazietà e una significativa perdita di peso dopo 8 settimane dello studio (26).

L’integrazione con 5-HTP può, tuttavia, aiutare l’uso a lungo termine provoca effetti collaterali come nausea e disturbi di stomaco (24).

Il dosaggio di 5-HTP varia da 300 a 500 mg al giorno, da assumere tutto in una volta o durante il giorno. Si consiglia di assumere 5-HTP durante i pasti per aumentare l’effetto saziante del pasto.

Breve descrizione: la Griffonia simplicifolia è una pianta ricca di 5-HTP. Questo composto viene convertito in serotonina nel cervello, che riduce l’appetito e l’assunzione di carboidrati.

5. Caralluma fimbriata

La Caralluma fimbriata è un’erba tradizionalmente usata per sopprimere l’appetito e aumentare la resistenza (27). Si ritiene che i composti di questa pianta aumentino la circolazione della serotonina nel cervello, che può ridurre l’assunzione di carboidrati e sopprimere l’appetito (22, 28, 29, 30).

Uno studio su 50 adulti in sovrappeso ha rilevato che un grammo di estratto di Caralluma fimbriata nell’arco di due mesi ha comportato una perdita di peso del 2,5% a causa della diminuzione dell’appetito (27).

In un altro studio, 43 pazienti in sovrappeso hanno ricevuto 500 mg di Caralluma fimbriata due volte al giorno per 12 settimane in combinazione con dieta controllata ed esercizio fisico. Alla fine dello studio, questi soggetti hanno sperimentato riduzioni significative del girovita e del peso corporeo.

Un altro studio ha esaminato le persone con sindrome di Prader-Willi, una condizione che porta a un’eccessiva assunzione di cibo. I soggetti sono stati trattati con dosi di 250, 500, 750 o 1000 mg di estratto di Caralluma fimbriata o placebo per quattro settimane. Il gruppo che ha assunto la dose massima giornaliera di 1000 mg ha sperimentato un minore appetito e una diminuzione dell’assunzione di cibo (30).

L’estratto di Caralluma fimbriata non ha effetti collaterali documentati (30).

Dosaggio

La dose raccomandata è di 500 mg due volte al giorno per almeno un mese. Breve descrizione: la Caralluma fimbriata è un’erba che può aiutare a ridurre l’appetito.

Estratto di tè verde

Tra molti altri, i benefici per la salute degli estratti di tè verde hanno anche dimostrato di essere efficaci negli studi clinici per supportare la perdita di peso (32). Il tè verde contiene due composti che possono aiutarti a perdere peso: caffeina e catechine.

La caffeina è un noto stimolante che aumenta la combustione dei grassi e sopprime l’appetito (33, 34). Le catechine, e in particolare l’epigallocatechina gallato (EGCG), possono stimolare il metabolismo e ridurre il grasso corporeo (35).

La combinazione di caffeina ed EGCG nell’estratto di tè verde lavora insieme per costringere il corpo a bruciare calorie in modo più efficiente, il che può portare alla perdita di peso (36, 37).

Uno studio su 10 volontari sani ha mostrato il 4% di calorie bruciate dopo aver assunto una combinazione di EGCG e caffeina (37).

Sebbene finora non siano stati condotti studi che abbiano esaminato le proprietà di soppressione dell’appetito dell’estratto di tè verde negli esseri umani, sembra che il tè più verde combinato con altri ingredienti riduce efficacemente l’appetito (38, 39).

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Il tè verde è sicuro e protetto in dosi fino a 800 mg di EGCG. Dosi più elevate di 1200 mg di EGCG sono state associate a nausea (40).

Dosaggio

Dosaggio consigliato per estratti di tè verde con un contenuto standard di EGCG compreso tra 250 e 500 mg al giorno.

Breve: l’estratto di tè verde contiene caffeina e catechine che stimolano il metabolismo, bruciano i grassi e supportano la perdita di peso.

Acido linoleico coniugato (CLA)

Acido linoleico coniugato – CLA in breve è un acido grasso trans presente in natura che si trova in diversi prodotti di origine animale. È interessante notare che, a differenza dei grassi trans derivati ​​sinteticamente, il CLA ha diversi benefici per la salute (41).

Il CLA aiuta la perdita di peso aumentando la combustione dei grassi, bloccando la produzione di grasso e stimolando la disgregazione dei grassi (42, 43, 44, 45).

Studi scientifici dimostrano anche che il CLA è efficace quando si tratta di aumentare la sazietà e diminuire l’appetito (43).

In uno studio con 54 soggetti, in cui i soggetti hanno consumato 3,6 grammi di CLA al giorno per 13 settimane, si è riscontrato un appetito inferiore e un maggiore senso di sazietà rispetto al gruppo placebo. Tuttavia, ciò non influisce sulla quantità di cibo consumata dai soggetti.

Inoltre, il CLA sembra ridurre il grasso corporeo. Una revisione di 18 studi ha rilevato che l’assunzione di 3,2 grammi di CLA al giorno era efficace nel ridurre il grasso corporeo (46).

Gli studi hanno dimostrato che il CLA è sicuro e non sono stati osservati effetti collaterali negativi a dosi fino a 6 grammi al giorno (47, 48).

Dosaggio

Il dosaggio consigliato è da 3 a 6 grammi di CLA al giorno. CLA dovrebbe essere assunto con i pasti.

Breve descrizione: CLA è un acido grasso trans con proprietà anti-appetito che possono aumentare ulteriormente la combustione dei grassi e bloccare l’assorbimento dei grassi.

Garcinia Cambogia

La Garcinia cambogia proviene da un frutto chiamato Garcinia gummi-gutta. La buccia di questo frutto contiene alte concentrazioni di acido idrossicitrico (acido idrossicitrico, abbreviato HCA), che ha dimostrato di favorire la perdita di peso (49, 50).

Studi su animali hanno dimostrato che gli integratori di Garcinia cambogia possono ridurre l’assunzione di cibo (51, 52). Oltre a questo, studi sull’uomo dimostrano che la Garcinia cambogia è anche efficace nel ridurre l’appetito, nel bloccare la produzione di grasso e nel perdere peso (53).

La garcinia cambogia sembra anche essere in grado di aumentare i livelli di serotonina, che interagisce con i recettori cerebrali e fornisce segnali di sazietà. Di conseguenza, la garcinia cambogia può sopprimere l’appetito (22, 54, 55).

Tuttavia, altri studi hanno dimostrato che la garcinia cambogia è inefficace quando si tratta di ridurre l’appetito o favorire la perdita di peso. va. Pertanto, i risultati possono variare da persona a persona (59).

La garcinia cambogia sembra essere sicura e innocua a dosi fino a 2800 mg di HCA. Tuttavia, sono stati segnalati alcuni effetti collaterali come mal di testa, eruzioni cutanee e disturbi di stomaco.

Dose

La dose raccomandata per Garcinia Cambogia è di 500 mg di HCA. Dovrebbe essere assunto 30-60 minuti prima dei pasti.

Bottom Line: Garcinia cambogia contiene acido idrossicitrico (HCA), che ha dimostrato di aumentare i livelli di serotonina, che può aumentare la sazietà. Tuttavia, la situazione della ricerca è ambigua.

Yerba Mate

La Yerba Mate è una pianta originaria del Sud America ed è responsabile della sua energia. È noto che le sue proprietà aumentano.

Studi su animali hanno dimostrato che mangiare Yerba Mate per 4 settimane riduce significativamente l’assunzione di cibo e acqua e promuove la perdita di grasso (59, 60).

Uno studio sui topi ha dimostrato che l’uso a lungo termine di Yerba Mate ha contribuito a ridurre l’appetito, l’assunzione di cibo e il peso corporeo, che era associato a livelli aumentati di peptide 1 simile al glucagone (GLP-1) e leptina (60), GLP-1 è un composto. che viene prodotto nell’intestino e regola l’appetito, e la leptina è un ormone responsabile del segnale di sazietà. L’aumento del livello di questi composti porta a una diminuzione della fame.

Altri studi hanno anche dimostrato che l’erba mate, se combinata con altri ingredienti, può essere utile quando si tratta di ridurre la fame e l’appetito (61, 62).

Uno studio su 12 donne sane ha rilevato che l’assunzione di 2 g di Yerba Mate per un massimo di 30 minuti di esercizio con il radergometro riduce l’appetito, stimola il metabolismo, migliora la concentrazione e aumenta i livelli di energia. (10).

Yerba Mate sembra essere sicuro e innocuo e non ha effetti collaterali gravi (11).

Dosaggio

  • Tè: 3 tazze (330 ml ciascuna) al giorno.
  • Polvere: da 1 a 1,5 g al giorno.

Breve descrizione: Yerba Mate è una pianta nota per le sue proprietà energetiche. È stato dimostrato che l’erba mate aumenta i livelli di GLP-1 e leptina e quindi aumenta la sazietà e diminuisce l’appetito.

Caffè / caffeina

Il caffè è una delle bevande più consumate al mondo. Il caffè e il suo alto contenuto di caffeina sono noti per i loro numerosi benefici per la salute (11). La ricerca condotta con il caffè mostra che può aiutarti a perdere peso aumentando il consumo di calorie e aumentando la perdita di grasso (12, 13).

Inoltre, il caffè può aiutare a ridurre l’appetito e quindi a sostenere la perdita di peso. Il consumo di caffeina 0,5-4 ore prima dei pasti sembra influenzare lo svuotamento gastrico, gli ormoni dell’appetito e la fame (14).

Inoltre, il consumo di caffè può influenzare la quantità e ridurre la quantità di calorie consumate durante il resto della giornata (15). È interessante notare che questi effetti possono differire tra uomini e donne. Uno studio ha rilevato che il consumo di 300 mg di caffeina negli uomini ha comportato una riduzione del 22% dell’apporto calorico, mentre nelle donne non è stato osservato alcun cambiamento nell’apporto calorico (16).

Inoltre, alcuni studi non hanno prodotto risultati. Osserva gli effetti positivi della caffeina sulla diminuzione dell’appetito (17, 18).

La caffeina può anche aumentare il tasso metabolico nelle persone magre fino all’11% e bruciare i grassi fino al 29% (33, 19, 20).

Va ​​notato, tuttavia, che il consumo di caffeina a una dose di 250 mg o più può aumentare la pressione sanguigna in alcune persone (21).

Dosaggio

Una tazza di caffè contiene circa 95 mg di caffeina. Dosaggi di 200 mg di caffeina sono comunemente usati per la perdita di peso. La ricerca scientifica utilizza tipicamente da 4 a 6 mg di caffeina per chilogrammo di peso corporeo. Tuttavia, queste dosi dipendono dagli effetti collaterali individuali e potenziali.

Conclusione: il caffè può ridurre l’appetito, ritardare lo svuotamento dello stomaco e influenzare gli ormoni dell’appetito, che possono aiutarti a mangiare di meno. Inoltre, la caffeina può aumentare la velocità di combustione dei grassi e favorire la perdita di peso.

Conclusione

Esistono numerosi composti a base di erbe che possono favorire la perdita di peso. Agiscono riducendo l’appetito, aumentando la sazietà, rallentando lo svuotamento gastrico, bloccando l’assorbimento dei nutrienti e influenzando gli ormoni dell’appetito. Sebbene i risultati possano variare da persona a persona, questi integratori sembrano essere un buon approccio per coloro che cercano un approccio naturale alla perdita di peso.

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