Esercizi per bicipiti

In generale, gli esercizi per i bicipiti vengono eseguiti in modo che la parte superiore delle braccia sia approssimativamente parallela al busto e la resistenza diminuisce man mano che le braccia si avvicinano al petto.

Con i riccioli a ghigliottina, tuttavia, la parte superiore delle braccia forma un angolo retto con la parte superiore del corpo, provocando la tensione dei muscoli delle spalle.

In questa posizione, invece di aumentare, la resistenza diminuisce quando le braccia sono più vicine al petto. Mantieni la massima compressione per due secondi e tira deliberatamente i bicipiti.

Suggerimento: esegui stacchi a una gamba rumeni

Costruisci e rinforza i muscoli posteriori della coscia con questa opzione di esercizio

Questo è un esercizio ausiliario per gli stacchi da terra regolari che ha l’ulteriore vantaggio di aumentare la stabilità su una gamba e allungare i muscoli posteriori della coscia per proteggere la colonna vertebrale. La versione a un braccio consente un peso maggiore (e un’attivazione più forte dei muscoli centrali) e previene la limitazione dell’equilibrio durante l’esercizio.

Tirante con una gamba

  • Posizione Stai in piedi accanto a uno squat o un altro oggetto stabile a cui puoi aggrapparti durante l’esercizio.
  • Inizia con un manubrio o un kettlebell in mano che si trova sullo stesso lato della gamba che stai facendo. l’esercizio rimane sul pavimento. Tieni lo squat con l’altra mano e usala con parsimonia per sostenere l’esercizio.
  • Inizia l’esercizio sollevando indietro la gamba opposta e cercando di toccare il muro dietro di te (muovi il busto e la coscia come se stessi facendo stacchi rumeni con entrambe le gambe).
  • Le dita dei piedi della zampa posteriore devono essere rivolte verso il basso durante l’esercizio e la gamba deve essere in linea con il busto (mantenere la coscia sul lato della zampa posteriore dritta). Mantenere una posizione neutra della testa e della colonna vertebrale durante l’esercizio.
  • Ferma la parte eccentrica del movimento quando il peso cade a terra, o abbassati per quanto il tuo raggio di movimento lo consente quando fai del bene. Mantieniti in forma.
  • Assicurati che il bilanciere o il kettlebell siano vicini al tuo corpo e non si inclinino troppo.
  • Torna alla posizione di partenza con i fianchi della gamba anteriore.

Errori comuni

  • Usare una posizione per il supporto, non solo per la stabilizzazione.
  • Nessun controllo del servizio durante l’intero movimento.
  • Nessuna esecuzione nell’intero raggio di movimento.
  • Punta dei piedi sulla gamba anteriore.
  • Giorno Lascia che la zampa posteriore si muova di lato per alleviare la tensione nei muscoli posteriori della coscia.

Suggerimento: Stel lascia questi quattro compiti sul vogatore.

Mettiti in forma e divertiti con il test dei 2000 metri

È stata una delle tre esperienze più orribili che abbia mai vissuto durante l’allenamento. Direi che questo test gestirà facilmente molti squat o stacchi con ripetizioni altissime.

Mi ci sono voluti 7:40 minuti per il mio primo test a 2000 metri. Il record mondiale per gli uomini è attualmente di 5:36 minuti (e per le donne di 6:25 minuti). Guarda quanto tempo ci vuole e prova ad essere qualche secondo più veloce la prossima volta.

Conto alla rovescia

Si tratta di un protocollo a basso volume e di breve durata che è leggermente più facile da navigare poiché ogni frase successiva è più breve dell’ultima.

  • Canottaggio per 500 metri
  • Metti in pausa per 1 minuto
  • Stringa di 400 metri
  • Metti in pausa per 1 minuto
  • Stringa di 300 metri
  • Metti in pausa per 1 minuto
  • Fila 200 metri
  • Metti in pausa per 1 minuto
  • Fila 100 metri

La tua canzone preferita a distanza

Se hai una canzone preferita che ti supporta, riproduci la musica e guarda fin dove puoi arrivare con quella canzone.

La musica è una grande motivazione, ma può anche essere un ottimo timer per allenamenti intensi, poiché la maggior parte delle canzoni dura meno di 5 minuti. Proprio come hai ottenuto i record personali per la panca, lo squat e lo stacco da terra, puoi anche ottenere il tuo record personale per la distanza in alcune canzoni diverse.

30/30 per 10 minuti

È semplice: 30 secondi di voga vigorosa, 30 secondi di riposo e 10 minuti alternati. Questa è un’altra buona opzione, poiché il tempo vola velocemente e nessuno sforzo è così lungo da annoiarti a morte se odi l’attività cardio. L’unico inconveniente è che gli intervalli di pausa sono così brevi che difficilmente hai il tempo di alzarti prima di doverti sedere di nuovo per continuare a remare.

Suggerimento. Esegui prima gli squat frontali

Vuoi più cosce muscolari? Quindi fai questo rapido squat prima di accovacciarti prima di fare qualsiasi altra cosa il giorno delle gambe.

Molti di quelli più grandi e quelli con esperienza negli sport di corsa (soprattutto atletica) tendono a dominare la catena posteriore negli squat, il che significa che i loro glutei e le serrature delle gambe sono più leggeri degli squat. i loro muscoli quadricipiti verranno attivati.

Se hai problemi a eseguire i classici squat sui quadricipiti e senti più volume intorno ai fianchi e alla parte bassa della schiena, prova questo semplice consiglio: allena prima i tuoi squat frontali. Per coloro che si concentrano principalmente sui pesi pesanti, questo può sembrare un’eresia, ma per coloro che mirano all’ipertrofia del quadricipite, può essere pura magia.

Il front squat sposta l’attenzione sui quadricipiti e consente alla maggior parte degli esercizi di eseguire squat profondi in modo più sicuro rispetto al classico back squat. Iniziare l’allenamento delle gambe con gli squat frontali stancherà i muscoli quadricipiti e entrerà nel solco corretto per lo squat. Sì, sarai costretto a usare un po ‘meno peso nei successivi squat classici, ma a lungo termine i benefici della forza del quadricipite compensano più che altro.

Funziona tutto così

Dopo il normale riscaldamento, esegui 12-15 ripetizioni di front squat con una barra vuota. Dopodiché, il peso dipenderà dalla tua forza nel front squat. Se non sei sicuro di quali siano i tuoi pesi 12 RM, 10 RM e 8 RM, prova a stimarli il più possibile e ad aggiustare i pesi di conseguenza nelle seguenti unità di allenamento. L’obiettivo è mantenere il peso richiesto e non dovresti avvicinarti a un cedimento muscolare.

In quattro serie, dovresti aumentare il peso come segue:

  • Imposta 1: 8 ripetizioni con un peso che può facilmente eseguire da 12 a 15 ripetizioni di squat frontali.
  • Serie 2: 8 ripetizioni con 12 RM
  • Serie 3: 5 ripetizioni con 10 RM
  • Serie 4: 5 ripetizioni con 8 RM

Sei quindi pronto per eseguire gli allenamenti Squat classici come pianificato.

Suggerimento. Prepara biscotti per un aumento di peso sano

I ricercatori sulle proteine ​​trasmettono questi file ai loro soggetti in modo che consumino molte proteine ​​di alta qualità. Ora puoi prepararli anche tu.

Il dottor Peter Lemon, un rispettato ricercatore di proteine, aveva un problema. I partecipanti non hanno seguito la dieta iperproteica e ipercalorica necessaria per la sua ricerca. Alcuni di questi studi sono stati condotti per diversi mesi e il dottor Limon ha dovuto assicurarsi che i suoi soggetti si sentissero il più a loro agio possibile.

Così gli è venuta l’idea di utilizzare biscotti che non hanno bisogno di essere cotti. Basta mescolare la polvere proteica con farina d’avena cruda e burro di noci naturale per allenarsi e diventare magri. Ha funzionato e i soggetti hanno raggiunto l’altezza prevista.

Ecco la mia ricetta, che è vicina all’originale, ma ha un sapore molto migliore:

Ingredienti

  • 1 tazza e mezza di farina d’avena cruda vecchio stile
  • 171 grammi di burro di arachidi naturale o burro di noci a scelta
  • 3 misurini (90 grammi) di proteine ​​in polvere aromatizzate al cioccolato
  • 1 tazza di fiocchi di cocco biologici
  • 3/4 tazza di acqua calda

Preparazione

  1. Metti la farina d’avena, le proteine ​​in polvere e il cocco in una ciotola e mescola accuratamente gli ingredienti secchi.
  2. Aggiungere il burro di noci e l’acqua. Impastare bene il tutto con le mani fino a ottenere un impasto omogeneo.
  3. Arrotolare l’impasto in palline delle dimensioni di una pallina da golf e appiattirle per fare i biscotti. Puoi cospargere di cocco sui biscotti se lo desideri.
  4. Metti i biscotti in frigorifero.

Produce circa 13 cookie.

Hai tempo? Quindi prova la seguente idea

  1. tosta la farina d’avena. Metti la farina d’avena in una padella asciutta di teflon. Riscaldare la farina d’avena a fuoco medio per 6 minuti, mescolando di tanto in tanto fino a doratura.
  2. Tosta i fiocchi di cocco. Distribuire i fiocchi di cocco su una teglia e infornare a 180 ° per 8 minuti fino a doratura. Usa metà del cocco per un’abbronzatura uniforme.

Suggerimento. Controlla la forza unilaterale

Questi quattro test metteranno alla prova la tua forza della parte inferiore del corpo e ti renderanno davvero bravo. Sessione di formazione sugli aiuti.

Esistono due tipi di persone che pensano che l’allenamento con una gamba sola sia per i deboli:

  1. Quelli che non lo fanno.
  2. Coloro che non possono farlo.

Nessuno di loro ha il diritto di avere un’opinione su questo argomento. express – almeno non affidabile.

Prima di saltare alle conclusioni sull’efficacia dell’allenamento con una gamba sola, vorrei chiederti di dare a questo tipo di allenamento un colpo reale in modo da non essere sopraffatto dalla decisione.

  1. Split squat bulgaro con un peso totale corrispondente al peso corporeo (che sia bilanciere, manubri, giubbotto pesi o una combinazione di entrambi) per 6-8 ripetizioni per gamba sull’intera gamma di movimento, in modo che il ginocchio posteriore tocchi il pavimento.
  2. affondi con un peso totale appropriato al tuo peso per 16 passi consecutivi (ovvero 8 per gamba) con una buona forma.
  3. Skating squat utilizzando metà peso corporeo per 6 ripetizioni per gamba.
  4. Tirante a una gamba con il 75% del peso corporeo per 6-8 ripetizioni per gamba.

Alcune persone che hanno già gambe molto forti raggiungeranno questi obiettivi abbastanza rapidamente quando si abitueranno a questi esercizi, mentre altre potrebbero impiegare molto più tempo. Ho avuto molti atleti al liceo che hanno raggiunto e superato questi numeri, il che significa che sono tutt’altro che irrealistici.

Suggerimento: la maggior parte delle flessioni

Allena le spalle con questo esclusivo push-up sulle spalle.

Pensa a questo esercizio come a delle flessioni rivolte principalmente alle spalle, non al petto. Questo costringe le tue spalle a lavorare duramente per forzare il tuo corpo all’indietro usando un arco naturale e un angolo di pressione.

Push-up push-up

  • Livello 1. Spostati verso il basso, esplodi indietro, raddrizza la schiena e torna alla posizione di flessione.
  • Livello 2. Usa gli stessi movimenti di base, ma metti i piedi sulla panca. I tuoi addominali gemeranno in cerca di pietà.

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