1 – Linee rette per l’insufficienza muscolare

Uno dei modi principali per aumentare l’intensità è allenarsi per l’insufficienza muscolare concentrica. In altre parole, continui ogni serie finché non puoi applicare una forza sufficiente per spostare il peso. È più difficile della maggior parte delle persone, ma non credo sia così impegnativo che se fai più di un set, entrerai in uno stato di sovrallenamento. Quindi puoi fare due serie di esercizi e talvolta tre.

2 – Pausa riposo

Il termine “Riposo” viene utilizzato in modi diversi in contesti diversi. L’idea principale è espandere la tua serie facendo una pausa tra le serie mentre consenti ai muscoli di recuperare. I formatori hanno trovato diversi modi per utilizzare questa tecnica.

Non uso tre pause di riposo più di una volta per esercizio. Funziona così: fai una serie per l’insufficienza muscolare concentrica, metti il ​​peso su uno scaffale, fai una pausa per 20-30 secondi e poi esegui un’altra serie per l’insufficienza muscolare. Quindi riduci di nuovo il peso, fai una pausa e fai un’ultima serie finché i muscoli non si indeboliscono.

Puoi fare tre pause di riposo con quasi ogni esercizio. Le uniche eccezioni sono gli esercizi di base pesanti con un’intensa tensione lombare, come squat e stacchi. L’allenamento (ripetuto) fino al fallimento può portare a una forma di esercizio scadente che può essere pericolosa. Tre pause di riposo sono sufficienti per ogni esercizio e non devono essere superate.

3 – Hold isometrico

Dopo aver completato l’ultima ripetizione della serie, mantenere il peso nella posizione ridotta il più a lungo possibile. È sicuro, efficace e fornisce ai tuoi organi motori assonnati un forte segnale di sveglia.

La tenuta isometrica funziona meglio con esercizi in cui i muscoli in una posizione tesa sono in una posizione tesa. Ad esempio, è davvero difficile mantenere la posizione di pull-up superiore, quindi questo esercizio è molto buono per il bloccaggio isometrico. D’altra parte, con altri esercizi come spinte e riccioli, puoi mantenere il tuo peso nella posizione più alta per molto tempo. Se vuoi usare il supporto isometrico durante questi esercizi, dovresti ridurre leggermente il peso per aumentare la tensione.

Usa questa tecnica con saggezza. Se stai eseguendo più serie di esercizi, utilizza il ritardo isometrico per l’ultima ripetizione dell’ultima serie.

4 – Ripetizioni parziali

Simile alle ripetizioni parziali, la quantità di lesioni muscolari che causano) tenuta isometrica. Quando arrivi alla fine della serie e non puoi eseguire un’altra ripetizione completa, esegui alcune ripetizioni per esaurire completamente i muscoli.

Alcuni dei migliori esercizi di ripetizione sono i polpacci e la copertura sulla macchina. Tuttavia, con un buon compagno di allenamento, puoi eseguire ripetizioni parziali con quasi tutti gli esercizi. Hai solo bisogno di arrivare alla parte più leggera del raggio di movimento ed evitare la parte più difficile. Con la panca, un compagno di allenamento può, ad esempio, aiutare a sollevare il peso dal torace dopo aver raggiunto l’insufficienza muscolare concentrica. Farai quindi ripetizioni parziali nella parte superiore dell’area di movimento.

Come con le soste isometriche, non dovresti fare più di una serie di ripetizioni parziali in un esercizio di ripetizioni parziali.

5 – Ripetizioni forzate

Non sono un grande fan delle ripetizioni forzate – quando un compagno di allenamento ti aiuta a fare la parte concentrica delle ripetizioni finali di una serie – perché possono essere troppo facilmente abusate e ti fanno dipendere da qualcun altro quando si tratta dell’intensità dei tuoi allenamenti.

/ p>

Se vuoi un esempio di come questa tecnologia viene utilizzata in modo improprio, fermati in palestra il lunedì dopo le 17:30 e guarda cosa succede nella zona della panca. Conta quante volte senti qualcuno dire: “Sei tutto solo”, anche se il partner di apprendimento svolge effettivamente il 50% del lavoro.

Ma solo perché alcuni ignoranti abusano di questa tecnica non significa che non siano molto bravi. È uno strumento per aumentare l’intensità … purché sia ​​usato con parsimonia. Diverse ripetizioni forzate della stessa serie di esercizi per allenamento possono fare molto.

6 – Ripetizioni negative

Se stai perdendo peso lentamente, più pesante è ciò che puoi spostare concentricamente, causerai più traumi muscolari di qualsiasi altra tecnica di allenamento. Questo metodo è simile alla dinamite, ma esiste anche un alto rischio di danni collaterali.

Preferisco usare la versione meno traumatica delle ripetizioni negative. Invece di iniziare con un peso che non puoi spostare concentricamente, usa un peso che consenta ripetizioni multiple e ripetizioni negative lente solo quando hai raggiunto l’insufficienza muscolare concentrica. Poiché il peso che utilizziamo in questo esercizio è inferiore al tuo 1RM, eviti di sovraccaricare il muscolo così tanto da avere problemi con la rigenerazione.

Suggerimento. Combatti l’infiammazione con questi 10 suggerimenti.

Riduci l’infiammazione cronica per migliorare il tuo benessere, aumentare le prestazioni in palestra e persino vivere più a lungo

L’infiammazione è la prima risposta del corpo a lesioni o infezioni. L’infiammazione acuta è una parte normale della vita. I benefici del disagio e del gonfiore temporanei sono che l’infiammazione consente a un gran numero di cellule immunitarie di raggiungere rapidamente le aree in cui sono necessarie per uccidere i patogeni e avviare il processo di guarigione.

L’infiammazione che accompagna un duro allenamento è buona. Questi tipi di reazioni infiammatorie acute sono del tutto normali e sono coinvolti in tutto, dalla guarigione delle ferite alla crescita muscolare. Ma cosa succede se l’infiammazione è cronica e non acuta?

Infiammazione cronica

L’infiammazione cronica è sistemica e può portare a rigidità articolare e dolore muscolare generale. Nei casi più gravi, l’infiammazione cronica può portare a malattie cardiache e resistenza all’insulina. L’infiammazione cronica contribuisce alla maggior parte delle malattie degenerative croniche e persino al cancro. La conclusione è che l’infiammazione cronica equivale a una diminuzione della produttività e problemi più seri.

10 consigli per combattere l’infiammazione

1. Prenditi cura dell’equilibrio degli acidi grassi essenziali. Evita gli oli vegetali come l’olio di mais, l’olio di cartamo e altri oli ricchi di acidi grassi omega-6.
2. Mangia più pesce in acqua fredda o usa capsule di olio di pesce. Il salmone selvatico, le sardine e le aringhe sono ottime fonti di acidi grassi omega-3 perché hanno un basso contenuto di mercurio. Se hai ancora paura del mercurio, mangia una porzione di noci del Brasile ogni giorno. Il selenio contenuto in queste noci lega il mercurio e lo rende innocuo.
3. Limita l’assunzione di carboidrati. Gli zuccheri raffinati aumentano i livelli di insulina, che non sono catastrofici di per sé, ma l’aumento costante dei livelli di insulina aumenterà l’infiammazione.
4. Dimagrisci se sei in sovrappeso. Le cellule adipose producono IL-6, TNF-alfa e altre citochine infiammatorie. Più sei grasso, più citochine produci e più a lungo dura l’infiammazione.
5. Fatti fare un massaggio. Il massaggio è un ottimo modo per alleviare l’infiammazione.
6. Mangia più spezie come curcumina, zenzero e origano. La curcumina è un must. Esistono oltre 2000 studi che supportano il suo utilizzo. Inibisce l’interleuchina-6 e molti altri composti infiammatori.
7. Evita i grassi trans: non c’è altro da dire su questo argomento.
8. Evita o limita il consumo di alcol. A volte va bene, ma se la tua idea di moderazione è limitare il consumo di alcol ai giorni della settimana che terminano con “g”, è probabile che tu sia nei guai. E rallenta anche l’assunzione di caffeina
9. Mangia più frutta e verdura. Ciò migliorerà lo stato antiossidante del tuo corpo.
10. Usa vitamine e antiossidanti negli integratori. Se non stai mangiando abbastanza cibi sani o semplicemente non ti piacciono alcuni cibi, usa gli integratori. Gli integratori di EOA / DHA e GLA vengono prima, ma puoi anche beneficiare delle vitamine A, C, D ed E. Infine, dovresti aggiungere magnesio, selenio e zinco.

Suggerimento: aumenta la tua forza sul posto con 2 esercizi

Rilascia i freni del tuo sistema nervoso e peserai automaticamente di più.

Il sistema nervoso assomiglia a un freno a mano, che è mezzo teso nei muscoli. Rilascia questo freno e diventerai immediatamente più forte e costruirai più fibre muscolari.

Come dirà qualsiasi buon ingegnere, la fondazione deve essere in grado di sostenere la casa. Se possiedi un edificio di dieci piani e desideri aggiungere altri 5 piani, le fondamenta devono essere in grado di sopportare questo carico aggiuntivo. Quando si tratta di allenamento per la forza, parlo dello stress aggiuntivo derivante dall’aumento del peso muscolare e articolare.

Super durezza

Il tuo sistema di supporto è costituito da gluteo massimo, parete addominale e latitudine. Quando questi gruppi muscolari sono compressi insieme, formano una base molto rigida per supportare ogni esercizio che fai. Per questo motivo, il dottor Stuart McGill ha anche chiamato l’attivazione sincrona dei muscoli glutei, della parete addominale e dei dorsali “superdurezza”. Se questi muscoli sono forti e tesi, il sistema nervoso fornirà più neuroni a tutti i muscoli. Questo è il motivo per cui una maggiore forza nello squat aumenterà anche la tua panca.

Mettere il tuo corpo in modalità super difficile è facile. Hai solo bisogno di due esercizi per questo. Inizia con due su tre serie di forze di trazione rumene. Assicurati di allungare completamente i fianchi nel punto più alto di ogni ripetizione e fletti il ​​tuo gluteo massimo. Quindi esegui due o tre serie di distribuzione delle ruote.

Non vogliamo che questi due esercizi consumino la tua energia, quindi non è necessario utilizzare i pesi massimi, il che è particolarmente vero per lo stacco rumeno. L’obiettivo è semplicemente quello di inserire tensione e segnali nervosi nei muscoli giusti per costruire le basi prima dell’allenamento.

Riepilogo:

Da fare prima dell’allenamento per far funzionare il tuo sistema nervoso:

Voglie rumene

• insiemi: 2
• ripetizioni: 3

Peso: moderatamente pesante / peso con cui normalmente faresti 7 o 8 ripetizioni

Suggerimento: martella uno alla volta la panca inclinata da

Questo esercizio per i bicipiti costruirà i muscoli in quattro modi diversi. Provali quando le tue braccia smettono di crescere.

Fatto: se lo sviluppo dell’avambraccio ristagna, i riccioli a martello (i palmi rivolti verso l’interno anziché verso l’alto) possono migliorare di nuovo i tuoi progressi. Corri mirando ai muscoli delle spalle spesso sottosviluppati. Se l’hai già fatto, c’è un esercizio per portare tutto al livello successivo:

Arricciatura a martello su una panca inclinata, a faccia in giù

1. Regolare il cuscino di inclinazione dello schienale della panca a un’inclinazione compresa tra 60 e 70 gradi. Prendi dei manubri e appoggia il petto sul rivestimento della panca.
2. Lascia che le braccia penzolino verticalmente, quindi esegui la flessione finché i manubri non toccano le tue spalle. Ricorda di usare il manico del martello, con i palmi rivolti verso l’interno durante l’esercizio

Il segreto è chiudere completamente le braccia nel punto più profondo del movimento di allungamento. Dal momento che non puoi coinvolgere i muscoli della spalla anteriore e guadagnare slancio, questo è più un esercizio per i bicipiti. Ti aiuterà anche a ottenere la testa del bicipite più lunga, la testa muscolare più trascurata in questo gruppo muscolare.

Suggerimento: sfonda l’altopiano con i set Big 50

I tuoi risultati sono bloccati? Prova questo metodo di apprendimento e esci dalla tua routine.

Uno dei modi più intensi per superare gli altipiani è fare 50 ripetizioni per serie.

1. Scegli un esercizio e un peso che ti consentano di eseguire 25 ripetizioni solide di fila.
2. Dopo la 25a ripetizione, fai una pausa di 15 secondi e fai un respiro profondo.
3. Quindi esegui ancora qualche ripetizione finché i muscoli non cedono e fermati di nuovo per 15 secondi.
4. Fallo in questo modo finché non avrai completato 50 ripetizioni.

Ipoteticamente, il tuo schema di ripetizione potrebbe assomigliare a questo: 25, 8, 6, 5, 3 e 3 = 50 ripetizioni. Se hai il coraggio di farlo, puoi anche mirare a 70-100 ripetizioni e aumentare il divario tra i mini-set a 20 secondi. Se stai facendo una serie di 50 o 100 ripetizioni, è una buona idea provare a fare quelle ripetizioni in 6 o meno sottoinsiemi. I bodybuilder e chiunque altro con obiettivi di ipertrofia dovrebbero utilizzare il 75% dei loro 10 RM ed eseguire tutti i sottoinsiemi necessari per completare una serie di 50 o 100 ripetizioni.

Per eseguire effettivamente questi approcci Per l’amplificazione, puoi ridurre le pause tra i sottoinsiemi a 6 invece di 15 secondi.