9 diete dimagranti popolari

Esistono molte diete per dimagrire. Alcuni si concentrano sulla riduzione dell’appetito, mentre altri limitano calorie, carboidrati o grassi.

Poiché queste diete sono tutte autonome, superiori a tutte le altre diete, può essere difficile sapere quale vale la pena provare. La verità è che non esiste una “dieta migliore” per tutti e ciò che funziona per te potrebbe non funzionare per qualcun altro.

Questo articolo illustrerà le 9 diete più popolari per dimagrire e daremo uno sguardo più da vicino alla scienza alla base di queste diete.

1. Paleo dieta

La dieta Paleo dice che dovresti mangiare lo stesso cibo che mangiavano i nostri antenati cacciatori-raccoglitori prima dell’era agricola. La teoria è che la maggior parte delle malattie moderne possono essere associate alle diete occidentali e al consumo di cereali, latticini e cibo.

Sebbene sia discutibile se questa dieta includa gli stessi alimenti, ciò che mangiavano i tuoi antenati è stato collegato ad alcuni notevoli benefici per la salute.

Come funziona questa dieta: la dieta Paleo si concentra su cibi integrali, fonti di proteine ​​a basso contenuto di grassi, verdura, frutta, noci e semi e vieta il consumo di alimenti trasformati, zucchero, latticini e cereali.

Alcune delle versioni più flessibili della dieta Paleo consentono anche l’uso di latticini, come formaggio e burro, e ortaggi a radice, come patate e patate dolci.

Perdita di peso Diversi studi hanno dimostrato che la dieta Paleo può portare a una significativa perdita di peso e a una vita più piccola (1, 2, 3, 4).

Negli studi, le persone che hanno seguito questa dieta hanno mangiato automaticamente meno carboidrati, più proteine ​​e da 300 a 900 calorie in meno al giorno (1, 2, 3, 4).

Altri vantaggi: questo tipo di dieta ha dimostrato di essere efficace quando si tratta di ridurre i fattori di rischio per le malattie cardiache, come colesterolo alto, glicemia alta, trigliceridi nel sangue alti e pressione alta (5, 6, 7) .

Svantaggi: la dieta Paleo esclude dal menu cereali, legumi e latticini sani e nutrienti.

Breve: la dieta Paleo si concentra su cibi integrali ed esclude cereali e latticini dal menu. Ha diversi benefici per la salute, inclusa la perdita di peso.

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2. Dieta vegetariana

La dieta vegana esclude tutti i prodotti di origine animale per motivi etici, ambientali o di salute. Il veganismo è anche associato alla resistenza allo sfruttamento degli animali e alla crudeltà verso gli animali.

Come funziona questa dieta: il veganismo è la forma più rigorosa di vegetarismo. Oltre a vietare la carne dalla dieta, i latticini, le uova e gli alimenti a base di animali come gelatina, miele, albumina, siero di latte, caseina e alcune forme di vitamina D vengono rimossi dalla dieta.

Perdita di peso: la dieta vegana sembra essere molto efficace quando si tratta di aiutare le persone a perdere peso, spesso senza contare le calorie, perché è povera di grassi e ricca di fibre, il che ti aiuterà a rimanere pieno più a lungo. p>

Le diete vegane sono costantemente associate a un peso corporeo inferiore e a un indice di massa corporea (BMI) inferiore rispetto ad altre diete (8, 9, 10, 11, 12).

Uno studio della durata di oltre 18 settimane ha dimostrato che le persone che seguono una dieta vegana hanno perso 4,32 kg in più rispetto alle persone che seguono una dieta di controllo. Il gruppo vegetariano poteva mangiare fino a quando non era soddisfatto, mentre il gruppo di controllo doveva limitare il proprio apporto calorico (13).

Le diete vegane ad alto contenuto calorico non sono inoltre più efficaci di altre diete dimagranti (14). La perdita di peso osservata in una dieta vegetariana è principalmente associata a una diminuzione dell’apporto calorico.

Altri vantaggi: una dieta a base vegetale è stata collegata a un ridotto rischio di malattie cardiache, diabete di tipo 2 e morte prematura. (15, 16, 17, 18, 19).

Limitare il consumo di carne lavorata può anche ridurre il rischio di malattia di Alzheimer e morte per malattie cardiache o cancro (20, 21, 22, 23, 24).

Svantaggi: poiché le diete vegane vietano completamente il consumo di tutti i prodotti animali, tale dieta può essere povera di alcuni nutrienti, come vitamina B12, vitamina D, iodio, ferro, calcio, zinco e acidi grassi omega-3 (25 , 26, 27, 28, 29).

Riepilogo: le diete vegane escludono tutti i prodotti di origine animale. Possono favorire la perdita di peso riducendo l’apporto calorico e riducendo il rischio di varie malattie.

3. Diete a basso contenuto di carboidrati

Le diete a basso contenuto di carboidrati sono popolari da decenni, soprattutto per la perdita di peso. Esistono diversi tipi di diete a basso contenuto di carboidrati, ma tutte comportano la limitazione dell’assunzione di carboidrati a 20-150 grammi al giorno.

Lo scopo principale di queste diete è indurre il corpo a mangiare più grassi rispetto ai carboidrati. fonte di energia primaria.

Come funziona questa dieta: le diete a basso contenuto di carboidrati includono proteine ​​e grassi illimitati, limitando drasticamente l’assunzione di carboidrati.

Quando l’assunzione di carboidrati è molto bassa, più acidi grassi entrano nel flusso sanguigno e vengono trasportati al fegato, dove alcuni di essi vengono convertiti in chetoni. In assenza di carboidrati, il corpo può utilizzare questi acidi grassi e chetoni come principale fonte di energia.

Perdita di peso: numerosi studi dimostrano che le diete a basso contenuto di carboidrati sono estremamente utili per la perdita di peso, il che è particolarmente vero per le persone in sovrappeso e obese (30, 31, 32, 33, 34).

Sembrano anche essere molto efficaci nel ridurre la pericolosa pancia che può accumularsi intorno agli organi (35, 36).

Le persone che seguono diete a bassissimo contenuto di carboidrati tendono a entrare in chetosi. Molti studi hanno scoperto che le diete chetogeniche comportano una perdita di peso più che doppia rispetto alle diete ipocaloriche e a basso contenuto di grassi (35, 36, 37, 38, 39).

Altri vantaggi: le diete a basso contenuto di carboidrati tendono a ridurre l’appetito e la fame, portando a una riduzione automatica dell’apporto calorico (40, 41).

Inoltre, le diete a basso contenuto di carboidrati possono avere un effetto positivo su molti fattori di rischio per malattie come trigliceridi nel sangue alti, colesterolo alto e glicemia alta. , alti livelli di insulina e ipertensione (34, 43, 43, 44, 45).

Svantaggi: le diete a basso contenuto di carboidrati non sono per tutti. Alcune persone si sentono bene durante queste diete, mentre altre si sentono infelici. Alcune persone possono anche avere livelli elevati di colesterolo cattivo LDL (46).

In casi molto rari, le diete a bassissimo contenuto di carboidrati possono portare a una condizione grave chiamata chetoacidosi non diabetica. Questa condizione è più comune nelle donne che allattano e può essere fatale se non trattata (47, 48, 49, 50).

Per la maggior parte delle persone, le diete a basso contenuto di carboidrati sono sicure e innocue.

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Conclusione: le diete a basso contenuto di carboidrati limitano fortemente l’assunzione di carboidrati e costringono il corpo a utilizzare i grassi per produrre energia. Supportano la perdita di peso e sono collegati a molti altri benefici per la salute.

4. Dieta Dukan

La dieta Dukan è una dieta a basso contenuto di carboidrati e ricca di proteine ​​che segue quattro fasi: due fasi di perdita di peso e due fasi di mantenimento. Quanto tempo rimani in ciascuna di queste fasi dipenderà in gran parte da quanto peso devi perdere. Ciascuna di queste fasi ha il proprio modello alimentare.

Come funziona questa dieta: i passaggi per la perdita di peso si basano principalmente sul consumo di alimenti ricchi di proteine ​​illimitati e sul consumo obbligatorio di crusca d’avena.

Altri passaggi includono l’aggiunta di verdure non amidacee, quindi alcuni carboidrati e alcuni grassi. Successivamente, queste fasi includono sempre meno giorni di proteine ​​pure per mantenere il nuovo peso.

Perdita di peso. Nello studio, le donne che seguivano la dieta Dukan hanno mangiato circa 1000 kcal e 100 g di proteine ​​al giorno e hanno perso una media di 15 kg in 8-10 settimane (51).

Molti altri studi dimostrano anche che le diete ricche di proteine ​​e a basso contenuto di carboidrati possono avere benefici decisivi per la perdita di peso (52, 53, 54, 55). Questi includono un tasso metabolico più elevato, livelli ridotti dell’ormone della fame grelina e livelli aumentati di alcuni ormoni della sazietà (56, 57, 58, 59).

Altri vantaggi: oltre alla perdita di peso, nella letteratura scientifica non ci sono ulteriori benefici della dieta Dukan.

Svantaggi: pochissima ricerca scientifica di alta qualità sulla dieta Dukan.

La Dieta Dukan limita sia i grassi che i carboidrati – una strategia che non si basa su conoscenze scientifiche – al contrario: il consumo di grassi nell’ambito di una dieta iperproteica sembra aumentare il tasso metabolico rispetto alle diete più basse carboidrati e basso contenuto di grassi (60).

La perdita di massa muscolare e una grave restrizione calorica possono anche far risparmiare energia al corpo, consentendo un recupero più rapido del peso perso dopo la fase di dimagrimento (62, 63, 64, 65).

Riepilogo: la dieta Dukan non è stata ancora studiata nella ricerca umana di alta qualità. La dieta può causare perdita di peso, ma può anche abbassare il tasso metabolico e ridurre la massa muscolare.

5. Dieta a bassissimo contenuto di grassi

La dieta a bassissimo contenuto di grassi limita l’assunzione giornaliera di grassi a meno del 10% dell’apporto calorico giornaliero. In confronto, una dieta a basso contenuto di grassi rappresenta circa il 30% dell’apporto calorico giornaliero sotto forma di grassi.

La ricerca ha dimostrato che questa dieta è inefficace per la perdita di peso a lungo termine. I sostenitori della dieta a bassissimo contenuto di grassi, d’altra parte, sostengono che le diete tradizionali a basso contenuto di grassi non sono sufficientemente ipocaloriche e che l’assunzione di grassi dovrebbe essere inferiore al 10% delle calorie totali per fornire benefici per la salute e promuovere una sana perdita di grasso.

Come funziona questa dieta: una dieta a bassissimo contenuto di grassi rappresenta il 10% o meno dell’apporto calorico totale come grasso. Questa dieta è principalmente a base vegetale e include solo una quantità limitata di prodotti animali (66). Per questo motivo, di solito è molto ricco di carboidrati – circa l’80% delle calorie – e povero di proteine ​​- circa il 10% delle calorie.

Perdita di peso: questa dieta si è dimostrata molto efficace per la perdita di peso nelle persone obese. I pazienti obesi hanno perso una media di 63 kg in uno studio con una dieta a bassissimo contenuto di grassi.

Un altro studio di otto settimane su una dieta che rappresentava dal 7 al 14% dell’apporto calorico totale poiché i grassi erano nella media. È stata osservata una perdita di peso di 6,7 libbre (68).

Altri vantaggi: la ricerca mostra che le diete a bassissimo contenuto di grassi possono migliorare diversi fattori di rischio per le malattie cardiache, tra cui ipertensione, colesterolo alto e marker di infiammazione (69, 70). , 71, 72, 73, 74).

Sorprendentemente, questa dieta ricca di carboidrati e povera di grassi può anche portare a miglioramenti significativi nel diabete di tipo 2 (75, 76, 77, 78).

Inoltre, la dieta può rallentare la progressione della sclerosi multipla, una malattia autoimmune che colpisce il cervello, il midollo spinale e i nervi ottici degli occhi (79, 80).

Svantaggi: limitare il grasso può portare a problemi a lungo termine, poiché il grasso svolge un ruolo importante nel corpo. Questi includono la struttura della membrana cellulare, la produzione di ormoni e il supporto per l’assorbimento delle vitamine liposolubili.

Inoltre, la dieta a bassissimo contenuto di grassi limita l’assunzione di molti cibi sani, limita la diversità alimentare ed è molto complessa. manutenibilità.

Riepilogo: la dieta a bassissimo contenuto di grassi contiene meno del 10% delle calorie totali sotto forma di grassi. Questo può portare a una significativa perdita di peso e avere notevoli benefici per il cuore, il diabete di tipo 2 e la sclerosi multipla.

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