Circa quattro anni fa, mi sono infortunato alla spalla sinistra con pesanti manubri durante una panca. Recentemente ho scoperto di aver ferito l’arto – il bordo della coppa dell’articolazione della spalla. Al momento sono in cura e spero che questo problema venga risolto presto.

Nel frattempo, ho passato molte ore a cercare esercizi alternativi per il torace. Tutti i miei vecchi esercizi preferiti, comprese le distensioni su panca piana, le presse inclinate e i tuffi, esacerbano i miei problemi e quindi le mie opzioni sono limitate.

Mi sono ricordato di aver letto un articolo sulla distensione su panca con impugnatura inversa / distensione su panca molti anni fa, sottolineando quanto sia fantastico l’esercizio. Nel momento in cui ho letto l’articolo originariamente, potevo fare qualsiasi esercizio volessi, quindi non credevo davvero nei benefici di questo esercizio. Fortunatamente, mi sono ricordato di questo articolo quando ne avevo più bisogno.

A quanto pare, mi dispiace di usare sempre la panca reversibile. Questo è un esercizio fantastico e potrebbe anche essere migliore della normale pressa per il petto.

Oltre ai muscoli pettorali superiore e inferiore, la stampa inversa allena anche bicipiti e tricipiti.

Vantaggi della pressa da banco con impugnatura inversa

La panca è la regina di tutti gli esercizi per il petto, giusto? Comincio a chiedermi quanta verità ci sia in questa affermazione. Mi alleno in panchina da 20 anni. Ho accumulato oltre 140 libbre per ripetizioni e ho allenato sia le distensioni su panca a basso volume e pesi elevati sia le distensioni su panca con pesi alti e bassi.

Indipendentemente dal peso e dal volume, una cosa è sempre successa: riuscivo a malapena a sentire questo esercizio nel petto. Con la panca, sono bravissimo a pompare tricipiti e muscoli delle spalle. Riesco a sentire i miei tricipiti e muscoli delle spalle che lavorano e posso sentire la connessione tra muscoli e muscoli. Tuttavia, questo non si applica al mio petto.

Per la pressa con impugnatura reversibile, le cose sembrano completamente diverse. Quando ho provato per la prima volta questo esercizio, ho subito sentito contrarsi i muscoli del torace. Ma non solo sentivo la contrazione, era anche una contrazione piena e profonda che non avevo mai sentito prima nel petto – non con l’aiuto di farfalle, tuffi, distensioni su panca o qualsiasi altro esercizio che abbia mai fatto. fino a quel punto. La connessione muscolo-muscolo si fa sentire nei miei muscoli pettorali. È stato fantastico.

Ma i vantaggi non finiscono qui. Non solo i muscoli del torace si contraevano, ma anche i tricipiti e i bicipiti. Chi si aspetterebbe che i bicipiti si contraggano durante gli esercizi per il petto?

Un altro vantaggio che ho sentito con la panca con le braccia inverse è la mancanza di attivazione dei muscoli delle spalle. I miei pettorali, bicipiti e tricipiti hanno svolto la maggior parte del lavoro. Per la prima volta, i muscoli delle spalle non sono stati i primi a rinunciare alla distensione su panca perché dovevano sopportare il carico maggiore.

Quando esegui la distensione su panca con impugnatura inversa, alleni molti muscoli, inclusi pettorali, bicipiti e tricipiti. e i muscoli anteriori e laterali della spalla, ma principalmente allenerai i muscoli che ti aiuteranno a costruire braccia e muscoli del torace più muscolosi.

Pressione sul petto all’indietro

Molte fonti ti dicono che il back press è un esercizio per la parte superiore del torace. Non voglio contraddirlo, ma voglio anche dirti che questo è anche un esercizio per la parte inferiore del torace. La panca con impugnatura inversa è un esercizio complesso per il torace. Tutti amano fare riferimento a uno studio che ha mostrato un aumento dell’attività muscolare nella parte superiore del torace quando la panca è stata eseguita con presa insufficiente (presa inversa) (1). Tuttavia, quello che tutti sembrano perdere qui è qualcosa che lo studio non dice. Lo studio non indica in alcun modo che la distensione su panca inversa riduca l’attività dei muscoli pettorali inferiori.

Lo studio afferma che la distensione su panca con presa rigida riduceva l’attivazione dei muscoli pettorali inferiori, ma quando se la maniglia inferiore veniva cambiata, l’attività della parte inferiore del torace non diminuiva!

La mia interpretazione di questo studio è che la panca a braccio inverso aumenta l’attivazione dei muscoli del torace superiore senza interferire con l’attivazione dei muscoli del torace inferiore. Pertanto, dovresti ottenere tutti i vantaggi della distensione su panca pettorale inferiore, nonché i benefici aggiuntivi dei muscoli pettorali superiori.

Oltre a questa ricerca, posso confermare dalla mia esperienza che la panca con impugnatura inversa è un ottimo esercizio per sviluppare l’intero torace.

Pressione inversa per tricipiti

Come la normale panca, anche la stampa inversa utilizza i tricipiti oltre ai muscoli pettorali per spingere il peso verso l’alto. Se il tuo obiettivo è ottenere il massimo dai tuoi tricipiti con questo esercizio, ti consiglio di usare una presa più stretta.

Nello stesso studio che ho appena citato, si è verificato un aumento dell’attivazione dei tricipiti quando si utilizzava una presa più rigida sulla panca. Questo vale sia per le presse regolari che per le presse inverse. Più stretta è la presa, più forte è l’attivazione dei tricipiti.

La ricerca che sto citando mostra che l’attivazione della parte inferiore del torace si riduce quando si utilizza una presa salda con la normale panca. Ciò significa che con una normale distensione su panca, una presa salda aumenta l’attivazione dei tricipiti ma diminuisce l’attivazione del torace. La particolarità della distensione su panca con impugnatura inversa è che puoi usare una presa più stretta e quindi aumentare l’attivazione dei tricipiti senza diminuire l’attivazione pettorale.

Secondo questo studio, l’attivazione dei muscoli pettorali non è stata ridotta se è stata utilizzata una presa salda, se è stata utilizzata una presa inversa. Il modo in cui interpreto questo studio significa che puoi aumentare l’attivazione dei tricipiti utilizzando una presa stretta senza diminuire l’attivazione dei muscoli pettorali se viene utilizzata la presa inversa.

Attiriamo la vostra attenzione sul farmaco Letrozole https://compare-steroidi.com/sub/inibitori-dellaromatasi/letrozolo/. Dovrebbe essere usato dagli atleti per la prevenzione: per aumentare i livelli di testosterone, https://steroidmag.com/blokatory-aromatazy/letrozol/ l’uso del farmaco riduce la possibilità di effetti collaterali se stai assumendo altri farmaci e migliori le prestazioni nell’allenamento degli atleti.

Suona abbastanza bene, vero?

Il Reverse Arm Press è sicuramente un ottimo esercizio per i tricipiti, nonché un ottimo esercizio per i muscoli pettorali. Questo rende questo esercizio ideale per costruire braccia muscolose e un torace più muscoloso.

Panca con impugnatura inversa per bicipiti

A causa della posizione dei gomiti e delle spalle, i bicipiti sono coinvolti più attivamente in questo esercizio, che è particolarmente importante durante la fase concentrica (sollevamento) del movimento. Se perdi nuovamente peso, i tuoi bicipiti aiuteranno anche a prevenire la perdita di peso troppo rapidamente.

Hai mai provato a ripetizioni forzate? Qui, un compagno di allenamento ti aiuta a sollevare il peso, dopodiché perdi di nuovo lentamente. Non puoi sollevare peso da solo, ma puoi prevenire la perdita di peso troppo rapidamente.

Una presa inversa è quasi la stessa di una serie di ripetizioni forzate sui bicipiti. Stanno cercando di controllare il loro peso, ma hanno bisogno di supporto per bicipiti e tricipiti.

È improbabile che una forza insufficiente dei bicipiti ti impedisca di fare questo esercizio, quindi non devi preoccuparti se i tuoi bicipiti non riescono a tenere il passo con il resto delle braccia e del petto. Esegui la distensione su panca con impugnatura inversa per un po ‘e potrai tenere il passo!

Forma corretta della distensione su panca con presa inversa

Rafforza i muscoli pettorali. Quindi alza le braccia di 90 gradi e cerca di contrarre i muscoli del petto. Cosa hai imparato? Suppongo che non potresti ottenere una buona contrazione con le braccia alzate.

Hai mai visto un bodybuilder flettere i muscoli del torace sul palco? Qual era la posizione delle sue mani? Penso che vedrai che le sue braccia sono rivolte verso il basso e i suoi gomiti e le mani sono nell’addome / ombelico inferiore.

Una posizione naturale quando è più facile. Contrai i muscoli del torace con le braccia sollevate di circa 15-20 gradi.

Che cosa importa?

La giusta forma dell’esercizio di distensione su panca con impugnatura reversibile ci mette esattamente in questa posizione! Credo che questo sia il segreto per attivare i muscoli pettorali e collegare meglio muscoli e muscoli alla panca utilizzando la presa inversa. Puoi contrarre i muscoli pettorali durante questo esercizio perché questo esercizio ti mette in una posizione in cui è intrinsecamente facile contrarre i muscoli pettorali!

La maggior parte di noi esegue regolarmente distensioni su panca con le spalle ad un angolo compreso tra 65 e 75 gradi rispetto al corpo. Anche se puoi sforzare il petto da questa angolazione, è molto più difficile.

La forma dell’esercizio è abbastanza distinta tra la normale distensione su panca e la panca con presa inversa. Le impugnature inverse manterranno la barra leggermente più in basso sul petto rispetto a una normale panca.

Quando il peso cade sul torace, si sposta contemporaneamente leggermente verso le gambe, in modo che la tavola si trovi nella posizione più bassa appena sotto il torace.

Se alzi la barra, non solo si muoverà, ma anche leggermente verso la testa. Penso che questo leggero movimento in avanti e indietro aumenti la contrazione dei muscoli pettorali.

La larghezza dell’impugnatura può variare, ma trovo che l’impugnatura per le spalle sia la più comoda. Questo è anche il limite al quale avverto la contrazione più forte.

Scoprirai che quando esegui correttamente questo esercizio, le tue braccia formeranno un angolo di 15-20 gradi rispetto al busto.

Una breve nota su come abbassare e rimuovere il carico dal vassoio. Se ti alleni da solo, potresti avere difficoltà a spingere il peso fuori dal rack e rimetterlo a posto quando esegui la distensione su panca a braccio inverso. Per risolvere questo problema, eseguo l’esercizio nella mia posizione di forza e inizio l’esercizio nella posizione più bassa con un’asse sul ripiano di sicurezza del mio palo.

Termino anche la frase nella posizione più bassa. Ho regolato il ripiano di sicurezza in modo da poterlo semplicemente spremere sotto il bancone. Se posizioni correttamente il supporto di sicurezza, puoi continuare a fare esercizio per l’intera gamma di movimento.

Fare la panca al contrario in questo modo mi permette di utilizzare il peso massimo senza dovermene preoccupare. Devo assicurarmi che il peso cada sulla mia faccia quando inizio o finisco l’esercizio.

Panca con impugnatura inversa per dolore alla spalla

Ho iniziato questo articolo parlando di come ho appreso i benefici delle presse con presa laterale da un infortunio alla spalla. Anche se non sono molto contento del mio infortunio alla spalla, sono contento di aver trovato la panca reversibile come esercizio. Questo esercizio ha sicuramente contribuito alla crescita del mio muscolo toracico.

La panca con impugnatura inversa tende a sforzare meno l’articolazione della spalla rispetto alla normale panca. La posizione naturale della maniglia di spinta e inferiore consente alla spalla di rimanere in una posizione più inclinata verso l’esterno durante l’esercizio. Questo riduce la possibilità di un colpo alla spalla.

Esistono molti tipi diversi di infortuni e problemi alla spalla e la panca sul sedile posteriore potrebbe non essere adatta a tutte le persone con ogni infortunio. Tuttavia, questo esercizio è stato una benedizione per la mia situazione. La panca a braccio inverso mi ha permesso di continuare ad allenarmi nonostante il mio infortunio. Mentre le normali distensioni su panca hanno peggiorato il mio infortunio, difficilmente lo sento quando eseguo la panca con impugnatura inversa.

Evitare il dolore al polso con la distensione su panca inversa

La lamentela più comune su una panca inversa è che l’esercizio provoca dolore al polso. Ho avuto anche problemi come questo.

Il problema è che molti concorrenti non sono in grado di ruotare le braccia nella presa della mano abbastanza da poter afferrare la barra nella posizione inversa. Questo problema può essere risolto in diversi modi.

Panca con impugnatura inversa con manubri

Fare la stampa con manubri con impugnatura inversa è un’ottima alternativa per chi soffre di dolore al polso. Amo questo esercizio e lo uso regolarmente.

Mi piace particolarmente l’opzione con manubri con presa salda e mi piace la contrazione deliberata e violenta nel punto più alto. Movimento.

La Reverse Dumbbell Press ti consente di ruotare i manubri in una posizione leggermente più neutra, riducendo lo stress sui polsi.

Il problema con l’utilizzo dei manubri Out, tuttavia, è che questa opzione può limitare la tua capacità di aumentare di peso. Potresti rimanere senza manubri prima di raggiungere il tuo pieno potenziale di forza.

Se desideri utilizzare le distensioni su panca con impugnatura inversa per sostituire le distensioni su panca tradizionali, devi essere in grado di spostare carichi pesanti.

Pertanto, preferirei la panca con impugnatura inversa con manubri rispetto a quelli di supporto. forse il secondo o il terzo esercizio del tuo allenamento per il petto.

Ma cosa puoi fare se vuoi fare panca pesante con una presa inversa, ma soffri di dolore al polso? Ecco alcune opzioni.

Usa una barra dritta, ma cambia la presa

La capacità di ridurre il dolore al polso per ridurre al minimo per modificare la tua potenza. Invece di tenere la barra in modo che scorra orizzontalmente sulla mano, puoi provare ad afferrarla leggermente angolata.

La tavola dovrebbe essere dalla parte superiore del palmo dal lato del pollice al centro / La parte inferiore del palmo va dall’altro lato. Potrebbe essere scomodo per le mani, ma dovrebbe consentirti di svolgere l’esercizio con successo.

Usa curl

Questo è il mio preferito. Il bilanciere curl, noto anche come bilanciere SZ, ti consentirà di eseguire la panca con impugnatura inversa senza il dolore al polso che può verificarsi con un bilanciere dritto.

I tuoi polsi saranno in una posizione leggermente meno ruotata rispetto a quando usi un bilanciere dritto mentre usi la maniglia.

Questo esercizio sarà un po ‘come l’esercizio con i manubri, ma ti darà stabilità con il bilanciere.

C’è solo un problema qui. La barra SZ è spesso troppo corta per essere collocata su uno scaffale. Non puoi usarli in un power rack o su una normale stazione di panca. Non puoi caricarli sullo scaffale e completare l’esercizio.

Ad un certo punto, come con i manubri, raggiungerai un punto in cui non potrai più sollevare pesi dal pavimento per eseguire l’esercizio. Ci sono anche limitazioni hardware qui.

Che aspetto ha la soluzione?

La soluzione è una striscia SZ più lunga che è uguale alla lunghezza di una barra normale. Questo blocco è anche noto come “blocco pieghevole robusto”. Ciò ti consentirà di aumentare il tuo peso fino a quando non aumenterai di peso.

E i back press?

I Reverse Incline Press possono essere esercizi ideali per sviluppare i muscoli pettorali superiori.

Studi scientifici hanno dimostrato che la panca con impugnatura inversa attiva i muscoli pettorali superiori fino al 30% in grado di aumentare. Un altro studio ha rilevato che appoggiarsi alla panca aumenta l’attivazione dei muscoli della parte superiore del torace di circa il 5% (2).

Ciò si traduce in un aumento del 35% del carico muscolare totale della parte superiore del torace rispetto a una distensione su panca convenzionale. Penso anche che avrebbe potuto essere di più, ma non c’è stata alcuna ricerca che abbia indagato direttamente sulle macchine da stampa tilt-back.

Nella mia esperienza, le presse inclinate regolari sono ottimi esercizi per i muscoli delle spalle, ma non tanto per i pettorali. Ho parlato con altri membri e condividono il mio punto di vista.

La panca con impugnatura inversa elimina parte della pressione dalle spalle, permettendoti di comprimere maggiormente il petto. Penso di poter ottenere una contrazione molto migliore e una connessione muscolo-scheletrica molto migliore con la panca inclinata con una presa inversa rispetto a una normale panca inclinata.

Conclusione

Le presse da tavolo con impugnatura reversibile presentano numerosi vantaggi. Questo è un ottimo esercizio per coloro che cercano di sviluppare braccia muscolose e petto più pieno. La panca con impugnatura inversa non è solo un esercizio per la parte superiore del torace, ma un esercizio che farà lavorare i pettorali, i tricipiti e i bicipiti superiori e inferiori.

Reverse Grip Press:

1. 1. Ottimo esercizio per la parte superiore del torace
   2. Ottimo esercizio per la parte inferiore del torace
   3. Esercizi per i bicipiti
   4. Esercizi per i tricipiti
   5. formazione delle spalle
   6. è un ottimo esercizio se ti fa male la spalla
   7. offre opzioni per le persone con problemi al polso

Se stai cercando un esercizio per la parte superiore del corpo per sviluppare petto e braccia più muscolosi, dovresti eseguire la panca con una presa inversa. Credo che adorerai questo esercizio e troverai la contrazione, il pompaggio e la connessione muscolo-muscolare che stai cercando.