Muscoli laterali

Il serrato anteriore è un muscolo laterale dall’aspetto accattivante nella regione addominale superiore. Tecnicamente, questo non è un muscolo addominale, ma completa l’aspetto muscolare di un busto specifico.

Il problema è che è abbastanza difficile allenare direttamente questo muscolo. In effetti, molti allenatori di sollevamento pesi ti diranno che dovresti dimenticare di allenare Serratus e invece ottenere una percentuale di grasso corporeo bassa ed esercitare l’alta pressione della testa e la copertura che Serratus attiva. Questo è generalmente un buon consiglio, ma puoi anche indirizzare questo muscolo direttamente con il seguente esercizio.

Serratus Kabelcrunches

  1. Stare a lato del cavo con il cavo attraverso il rullo superiore e la maniglia a D. Se il tuo lato sinistro è rivolto verso il cavo, afferra la maniglia con la mano sinistra.
  2. Posiziona la mano destra sull’anello di dentizione sinistro per aiutarti a mirare e a contrarre il dentato.
  3. Piegati lateralmente nella direzione opposta per ottenere il massimo allungamento, quindi “stringi” l’arco verso il basso e leggermente in avanti. Mantieni la flessione laterale per alcuni secondi per ottenere il massimo effetto.
  4. Dopo 6-12 ripetizioni, cambia lato e fai pratica con l’altro.

Questo richiede un po ‘di pratica. Regola la tua posizione finché non senti il ​​contratto. Una volta stabilita questa connessione tra muscoli e muscoli, ti sentirai meglio.

Suggerimento: fai i crunch, ma segui questa regola

Molti esperti vedono il crunch come un esercizio pericoloso, ma questo esercizio può essere un buon esercizio addominale se segui una semplice regola.

Regola

Se hai una buona postura, fai il doppio del lavoro che fai con ogni variazione degli scricchiolii degli estensori della schiena. Per che cosa? Continua a leggere.

Come è peggiorato il crunch

Il crunch è stato di recente un esercizio importante. Lo hanno fatto tutti. Oggi hanno paura della “conoscenza”. Cosa è successo qui?

Negli anni ’70 e ’80, il fisioterapista Vladimir Janda ha scoperto che la postura è il risultato delle nostre abitudini quotidiane. Il modo in cui ci sediamo, come stiamo in piedi e per quanto tempo stiamo seduti e in piedi, influenza direttamente la nostra struttura scheletrica. Ha detto che sono le nostre abitudini quotidiane che rendono i nostri flessori dell’anca iperattivi, facendo sì che i nostri gruppi muscolari glutei diventino inattivi o inibiti in un processo chiamato inibizione reciproca.

Janda ha anche formulato l’ipotesi della parte superiore del corpo. Ha detto che se sviluppiamo una postura con le spalle rivolte verso il basso, esercitiamo uno stress distruttivo sulla colonna vertebrale al centro della schiena e intorno al collo. Questo è noto anche come cifosi.

Il problema con questi tipi di cattiva postura è la posizione della colonna vertebrale. L’eccessiva curvatura della colonna lombare con un bacino inclinato anteriormente e l’eccessiva curvatura convessa della colonna cervicale e toracica compromettono la funzione dei dischi intervertebrali, del midollo spinale e dei nervi. In definitiva, è stata questa consapevolezza che ha spinto i crunch fuori dal gradino principale.

Poiché entrambe queste posizioni mettono sotto stress la colonna vertebrale, qualsiasi movimento in avanti aumenterà l’iperattività dei flessori dell’anca (sotto forma di inclinazione pelvica in avanti) o danneggerà la colonna vertebrale nella parte superiore della schiena e del collo. Il problema con questo ragionamento è che lo scricchiolio è una funzione necessaria dei muscoli addominali: la flessione della colonna vertebrale.

La flessione della colonna vertebrale – ciò che fai quando ti scricchiolii – è una componente necessaria della parete addominale poiché supporta il movimento in cui la parte superiore del busto viene spostata in avanti accorciando i muscoli addominali anteriori. Aiuta i combattenti di MMA a colpire più duramente, offre alle ginnaste la possibilità di sollevare le gambe e rotolare in sicurezza e fa camminare con orgoglio la persona media sulla spiaggia.

Tutti dovrebbero fare mosse croccanti?

Dipende tutto. L’eventuale necessità di eseguire esercizi di flessione spinale, come gli scricchiolii, dipende dai seguenti fattori:

  1. Se la tua coscia è abbastanza tesa da causare dolore alla parte bassa della schiena, allora no. In questo caso, dovresti iniziare con la flessione dell’anca e esercizi isometrici a metà corpo.
  2. Se hai una postura della testa inclinata, dovresti correggerla prima di iniziare gli scricchiolii. Allontana la testa dal telefono, smettila di sbattere e parla con la prossima donna che incontri. Fallo con una postura forte e sicura, tirando indietro e in basso le scapole.
  3. Se hai un’inclinazione pelvica in avanti – cifosi – o altri problemi di postura, stai già mettendo a rischio la tua colonna vertebrale. È probabile che tu abbia bisogno del miglior programma di allenamento.

Se nessuna delle precedenti condizioni si applica, puoi utilizzare le linee guida di apprendimento sopra.

Raddoppia l’allenamento per la parte bassa della schiena

Bilancia qualsiasi allenamento crunch con un allenamento diretto per i gruppi muscolari antagonisti – gli estensori della schiena e i muscoli lombari – i quali muscoli ti fanno stare in piedi. Per ogni esercizio di flessione spinale, come gli scricchiolii, dovresti eseguire il doppio dei movimenti degli estensori della schiena. Pertanto, se stai eseguendo più esercizi sul pavimento, cavi o farmaci, devi eseguire due serie dei seguenti esercizi:

Supermen isometrico

  • Buongiorno
  • Tavole posteriori
  • Varianti del ponte del gluteo
  • Variazione dell’articolazione dell’anca
  • Presse

Tutto ciò che isola gli estensori della schiena e combatte gli effetti della flessione spinale funzionerà qui.

Vai al lavoro

Ricorda che non importa quante volte pieghi la vita per allenare gli addominali, raddoppierai la quantità di lavoro che devi fare con il movimento opposto.

Non si tratta di giudicare i crunch o i consigli dei fisioterapisti. Piuttosto, si tratta di capire la scelta dell’esercizio corretto e avere una ragione per prendere quella decisione. Se hai un’anca stretta, dolore alla parte bassa della schiena o alla gola o cammini con una postura piegata, dovresti affrontare questi problemi prima di provare a scricchiolare.

Suggerimento. Assicurati di avere abbastanza iodio per la salute della tiroide.

Una lieve carenza di iodio può rendere difficile rimanere magri. Ecco alcuni suggerimenti per ottenere abbastanza iodio e quanto ti serve.

La tiroide ha bisogno di iodio

La ghiandola tiroidea ha bisogno di iodio, sotto forma di sale iodato, sotto forma di determinati alimenti o sotto forma di integratori. Il corpo utilizza questo iodio per produrre gli ormoni tiroidei T3 e T4.

Lo ioduro è uno stato ionico dello iodio che si verifica quando lo iodio si combina con un altro elemento come il potassio o il sodio. Lo ioduro è una forma sicura e sicura di iodio per il consumo.

L’analisi delle urine ha dimostrato che circa il 12% degli americani soffre di una grave carenza di iodio, e questa percentuale è probabilmente simile in Europa. Molti altri hanno una lieve carenza di iodio o scorte di iodio insufficienti. Anche se la dieta da sola può fornire abbastanza ioduro, questo non è sempre il caso nella pratica. Quindi ha sicuramente senso dare un’occhiata più da vicino alle scelte alimentari e al consumo di sale iodato.

Se cucini tu stesso la maggior parte del cibo e lo sali con sale iodato, dovresti già avere una buona assunzione di iodio. In caso contrario, dovresti aumentare l’assunzione di sale iodato. Quanto sale iodato è necessario se è la tua fonte principale di iodio? Se stai usando sale iodato a piena potenza, sono necessari circa 2 go mezzo cucchiaino di sale iodato (equivalente a circa 936 mg di sodio) per soddisfare i tuoi requisiti minimi di iodio.

Sfortunatamente, circa la metà di tutti i prodotti a base di sale iodato non contiene la quantità di ioduro indicata sull’etichetta, che potrebbe richiedere un po ‘più di sale iodato per soddisfare i requisiti minimi.

In generale, i fast food, i cibi lavorati e gli alimenti nei ristoranti non contengono sale iodato. Se l’etichetta contiene solo sale e non iodato, il prodotto non contiene sale iodato. Il sale marino contiene anche solo una piccola quantità di ioduro. Se non consumi molto sale iodato a casa, probabilmente trarrai beneficio da un aumento di tale quantità. Consiglio 300 mcg di ioduro al giorno, anche se un po ‘di più va bene.

Quanto sale iodato è troppo?

Il sovradosaggio di iodio con sale iodato è relativamente improbabile a meno che non si consumi troppo sale. L’americano NIH (National Institutes of Health) raccomanda 1.100 mcg (1,1 mg) di ioduro, poiché l’assunzione giornaliera massima e studi scientifici confermano questa quantità massima come limite superiore. Non c’è assolutamente alcun motivo per consumare più di questa quantità su base giornaliera e ci sono buone ragioni per non farlo.

Un’assunzione maggiore può portare a una diminuzione dell’attività tiroidea e potrebbe non consumare nemmeno la stessa quantità di iodio. Un ampio studio dalla Cina ha scoperto che un’assunzione di 800 mcg al giorno potrebbe già essere associata a una ghiandola tiroidea ipoattiva. Circa 5 grammi di sodio al giorno. Ciò equivale a circa un cucchiaio intero. In generale, mi piace quando gli atleti consumano circa 4000 mg di sodio al giorno, che è circa la giusta quantità.

Tuttavia, ti consiglio di ridurre l’assunzione di sale iodato a non più di mezzo cucchiaio. un giorno, perché non vedo alcun motivo per aumentare troppo l’assunzione di iodio. In pratica, parte del sale iodato disponibile non raggiunge la piena potenza, quindi ci si può aspettare un leggero cambiamento. L’area sopra menzionata lascia spazio ai normali cambiamenti. Tuttavia, suggerisce di aggiungere il sale dopo la cottura e non prima dei pasti.

Suggerirei alle donne incinte di evitare un’eccessiva assunzione di iodio, come causata dal consumo di alghe o integratori di iodio. forse.

Quali cibi sono ricchi di iodio?

Se stai cercando cibi ricchi di iodio, puoi ottenerne uno Copri il fabbisogno di 150 mcg di iodio consumando ciascuno dei seguenti alimenti nelle quantità indicate:

  • 2,5 tazze di latte, yogurt o ricotta
  • 2,5 patate al forno con la buccia
  • 12 uova
  • 400 g di gamberi o pesce di mare
  • 400 g di tacchino

Manzo, pollo, maiale, riso, la maggior parte dei prodotti a base di grano, frutta e verdura contengono troppo poco iodio per essere una buona fonte di iodio. Le alghe o alghe sono estremamente ricche di iodio, ma non particolarmente comuni alle nostre latitudini. Anche il concentrato di proteine ​​del siero di latte e la caseina micellare sono piuttosto ricchi di iodio. Occorrono solo 80 grammi di queste proteine ​​per ottenere 150 mcg di iodio.

Quindi, se la tua dieta contiene alcune delle cose sopra menzionate, o anche solo una piccola parte, probabilmente non otterrai sale iodato e non avrai bisogno di integratori di iodio. Tuttavia, se la tua dieta è composta principalmente da alimenti come carne di manzo, pollo, verdure, pasta e frutta, ma a basso contenuto di alimenti sopra menzionati, è probabile che il sale iodato o gli integratori siano utili.

Troverai altre informazioni sui prodotti a base di grano.Alcune tabelle mostrano uno o due prodotti di grano come buone fonti. Ma se i prodotti a base di grano sono ricchi di iodio, allora lo iodio fornisce additivi e variano notevolmente da prodotto a prodotto.

Suggerimento: ottieni record personali con ripetizioni elevate.

È fantastico impostare record personali 1RM, ma impostare record personali con 8 o 10 RM ti aiuterà a raggiungere i tuoi obiettivi.

Molte analogie con la sabbia

Diciamo che sei sulla spiaggia e devi riempire un mucchio di sabbia che raggiunge un’altezza di 60 centimetri. Probabilmente getterai semplicemente la sabbia in un grande mucchio.

Naturalmente, il diametro del mucchio crescerà molto più velocemente della sua altezza. Se non sei paziente, probabilmente ti arrenderai perché pensi di non fare progressi. Tuttavia, se sei persistente, ti ritroverai con un mucchio di sabbia di 60 centimetri, anche se ha un diametro molto più grande.

Per i principianti, è sufficiente aumentare semplicemente il peso sul palo, accumulare questo mucchio in breve tempo. La “sabbia” tende ad accumularsi verticalmente piuttosto che diffondersi orizzontalmente. Tuttavia, più diventi esperto e avanzato, più sabbia dovrai usare per far crescere il mucchio. Nel nostro caso, la sabbia è il volume dell’allenamento.

Stabilisci i record personali con ripetizioni elevate

Non concentrarti solo su di esso per aumentare il tuo peso massimo in una o tre ripetizioni, ma sforzati costantemente di stabilire nuovi record per ripetizioni più elevate nei tuoi esercizi di base. Se, ad esempio, esegui uno squat da 150 x 10 a 180 x 10, come pensi che i tuoi precedenti 200 kg di peso massimo si sentirebbero in una ripetizione?

Anche se il tuo obiettivo finale è ottenere la massima forza, devi documentare e infrangere una serie di record personali. Un nuovo miglior RM 3 significherà ancora più di un nuovo RM 8 rispetto al tuo obiettivo, ma tutto questo aumento porterà a progressi a lungo termine.

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