La guida esperta per la perdita di grasso, parte 1

Questo tutorial copre le seguenti aree:

  • Come determinare il tuo tipo di corpo e come influisce sul tuo aspetto Dovresti pianificare la tua dieta e il tuo allenamento.
  • Cosa sono i macronutrienti e quale ruolo svolgono nella perdita di grasso.
  • Come calcoli il fabbisogno di macronutrienti e pianifichi la tua dieta in base a questi valori.
  • Come scegliere le giuste fonti di proteine, carboidrati e grassi per dimagrire.
  • Come pianificare i pasti e l’intera dieta in base alla routine quotidiana e al programma di esercizi.
  • Come scegliere il giusto tipo di cardio per la perdita di grasso e quali sono le differenze tra HIIT e cardio a intensità costante.
  • L’importanza dell’allenamento con i pesi per la perdita di grasso e la composizione corporea.
  • Quali integratori puoi utilizzare per aumentare la perdita di grasso.

Troppe persone vedono la perdita di grasso come una sorta di festa VIP segreta in cui devi dire o fare ciò che sei invitato a fare. In un certo senso, questo è vero. Chi è magro capisce cosa è necessario fare per perdere grasso senza espedienti o pseudo soluzioni.

La perdita di grasso è un processo biologico che non deve essere tenuto segreto. Non è così facile come alcuni espedienti ti fanno credere, ma comprendere il processo che porta alla perdita di grasso ti consentirà di prendere le decisioni giuste per ottenere ciò che vuoi essere.

Questa guida include tutto ciò di cui hai bisogno per ottenere una perdita di grasso reale e affidabile. Non ci sono soluzioni rapide qui. Questo è solo per coloro che sono disposti a investire il lavoro necessario e raccogliere i frutti del proprio lavoro. Quindi continua a leggere perché questo è il tuo invito ufficiale alla festa.

Stabilisci obiettivi

Prima di iniziare Avviare un piano di perdita di grasso è la prima cosa che devi fare per stabilire degli obiettivi. Questo obiettivo potrebbe, ad esempio, perdere 15 libbre o la capacità di vedere gli addominali. Sia che tu stia cercando di perdere qualche chilo o di ottenere un certo aspetto, dovrai impostare un lasso di tempo ragionevole e realistico per raggiungere i tuoi obiettivi. Se non imposti una sequenza temporale, non dovrai agire se provi a fare progressi.

Controlla i tuoi progressi

Quando si tratta della velocità con cui puoi progredire, perdere grasso è completamente diverso dallo sviluppare massa muscolare. Sebbene la costruzione muscolare sia un processo lento, la perdita di grasso può avvenire abbastanza rapidamente. Abbiamo visto tutti annunci che promettono di aiutarti a perdere da 5 a 10 sterline in poche settimane. Ma anche se è assolutamente possibile perdere una quantità enorme di peso in un breve periodo di tempo, questo non è ciò a cui miriamo.

Perdere peso troppo velocemente porterà alla perdita di massa muscolare. La perdita di massa muscolare con un piano di perdita di grasso si tradurrà in un metabolismo più lento, in una diminuzione dell’attrattiva del corpo, in una salute peggiore e, in definitiva, in un rischio maggiore di un rapido recupero del peso.

Con un piano di dimagrimento ragionevole, dovresti mirare a perdere da 0,5 a 1 kg a settimana. Questo tasso di perdita di grasso garantirà che tutta la perdita di peso sia grasso e non muscolare. Allo stesso tempo, assicura che il processo continui senza diminuire il tasso metabolico.

Adotta un approccio personale

Argomento generale Mentre leggi questa guida, vedrai che la perdita di grasso si ottiene al meglio con un approccio personalizzato. Se vuoi i migliori risultati possibili, non puoi farlo con un piano medio predefinito. Ci sono molte cose da considerare quando si crea un piano efficace. Questa guida ti mostrerà come apportare modifiche in base al tuo tipo di corpo.

Definizioni e termini usati di frequente

Calorie: le calorie sono un’unità utilizzata per descrivere il valore energetico del cibo. Le calorie in eccesso che non vengono utilizzate a fini energetici vengono immagazzinate nel corpo come tessuto adiposo.

I micronutrienti sono nutrienti come vitamine e oligoelementi di cui il corpo ha bisogno solo in quantità minime.

Glicogeno – Il glicogeno è un carboidrato immagazzinato nel corpo umano. Quando i carboidrati vengono consumati, vengono immagazzinati come glicogeno nel tessuto muscolare e nel fegato. Il glicogeno è la principale fonte di energia per il corpo.

Tasso metabolico: il tasso metabolico è la velocità con cui il corpo umano utilizza l’energia. Un tasso metabolico più elevato è sinonimo di un maggiore consumo di energia, che si traduce in un corpo più snello.

Anabolismo: l’anabolismo è una condizione per la crescita muscolare. Quando costruisci i muscoli, sei in uno stato anabolico.

Catabolismo (catabolismo): il catabolismo è uno stato di esaurimento muscolare. Se perdi muscoli, sei in uno stato catabolico.

Aerobica. L’allenamento aerobico è un allenamento che richiede la presenza di ossigeno. Il cardio è classificato come esercizio aerobico.

Anaerobico: l’allenamento anaerobico è un allenamento che non richiede la presenza di ossigeno. L’allenamento di resistenza è classificato come allenamento anaerobico.

Substrato – Un substrato è ogni materiale e sostanza su cui agiscono gli enzimi.

Definizione Tipi di corpo. Il ruolo dei tipi di corpo nella perdita di grasso

Ectomorfo

Le persone ectomorfe sono caratterizzate da una parola: Slim. La struttura ossea di una persona ectomorfa è stretta. Ciò significa che gli ectomorfi di solito hanno petto piatto, spalle strette e arti lunghi e sottili. L’ectomorfo combatterà per costruire muscoli e grasso, quindi l’aumento di peso è solitamente un processo lento.

Nonostante il fatto che gli ectomorfi faticano a diventare più muscolosi e forti, di solito danno loro più velocemente Il metabolismo è un enorme vantaggio quando si cerca di perdere peso. Quando si cerca di perdere peso, la perdita muscolare è sempre una preoccupazione per gli ectomorfi.

Mesomorfo

Vincitore della lotteria genetica Mesomorphs. Di solito sembrerai atletico anche senza allenamento. I mesomorfi di solito hanno spalle larghe e una vita leggermente più stretta. Una delle caratteristiche dei mesomorfi è che possono facilmente costruire muscoli e perdere grasso.

Nonostante il fatto che i mesomorfi abbiano un vantaggio genetico, non sono immuni alla perdita di forma. Se stai cercando di mantenere o migliorare la forma del tuo corpo, devi utilizzare il giusto programma di esercizi e nutrizione.

Endomorph

Endomorph è in qualche modo opposto a ectomorph. Gli endomorfi hanno una struttura ossea grossolana. L’endomorfo costruirà rapidamente sia muscoli che grasso. Questo è il motivo per cui la maggior parte degli endomorfi fatica a mantenere un corpo magro.

Ma anche se diventa più difficile per gli endomorfi perdere peso, non è impossibile. La loro capacità di costruire e mantenere i muscoli offre loro un enorme vantaggio nella perdita di grasso.

Calorie e macronutrienti

Tre macronutrienti: proteine, carboidrati e grassi. Impara a conoscerli bene. Le caratteristiche di questi nutrienti sono fondamentali per la perdita di grasso. Ciascuno di questi nutrienti ha una funzione specifica nel corpo umano, quindi è importante che siano forniti nella giusta quantità.

Il tuo tipo di corpo gioca un ruolo enorme quando si tratta di come il tuo corpo fa affidamento su questi nutrienti. risponde. Per i diversi tipi di corpo, ci sono diversi consigli per ciascuno di questi nutrienti, così come l’apporto calorico.

Calorie

La maggior parte delle persone ha familiarità con questo concetto di calorie, ma pochi sanno esattamente di cosa si tratta. Le calorie sono una misura di quanta energia contiene un alimento. Il tuo corpo utilizza una certa quantità di calorie per produrre energia al giorno. Se consumi più calorie di quelle che consumi, le calorie in eccesso vengono immagazzinate come grassi. Se stai consumando meno calorie di quelle che il tuo corpo consuma ogni giorno, allora il tuo corpo ha bisogno di utilizzare il grasso immagazzinato per soddisfare il suo fabbisogno energetico.

Le proteine, i grassi e i carboidrati sono calorie. Un grammo di proteine ​​contiene 4 kcal, un grammo di grassi contiene 9 kcal e un grammo di carboidrati contiene 4 kcal.

Queste sono linee guida per l’apporto calorico in base a diversi tipi di corpo:

  • Ectomorfo – peso corporeo x 35-40 = apporto calorico giornaliero
  • Mesomorfo – peso corporeo x 31-37 = apporto calorico giornaliero
  • Endomorph – peso corporeo x 26-33 = apporto calorico giornaliero

Naturalmente, questa non è tutta la storia. Non tutte le calorie sono uguali. Le calorie consumate sotto forma di proteine, carboidrati e grassi non vengono elaborate nell’organismo allo stesso modo. Continua a leggere per scoprire perché.

Proteine ​​

Le proteine ​​sono molecole incredibilmente importanti per il corpo umano. Diverse proteine ​​hanno funzioni diverse a seconda del loro tipo. Alcuni di loro sono usati come proteine ​​contrattili che consentono ai muscoli di contrarsi e spostare i pesi. Altre proteine ​​sono enzimi che innescano reazioni chimiche nel corpo e alcune proteine ​​possono essere utilizzate come fonte di energia.

Con un piano di perdita di grasso, le proteine ​​sono assolutamente essenziali per mantenere il tessuto muscolare. Quando le proteine ​​vengono digerite, il corpo le scompone in amminoacidi, che poi entrano nel flusso sanguigno. Quando gli amminoacidi entrano nel flusso sanguigno, vengono assorbiti dalle cellule del corpo.

Il corpo preferisce utilizzare le proteine ​​per costruire il tessuto muscolare piuttosto che come fonte di energia. Tuttavia, le proteine ​​possono anche essere scomposte e utilizzate come fonte di energia quando il corpo ha bisogno di energia. Questo processo di sintesi del glucosio dalle proteine ​​è noto come gluconeogenesi. La gluconeogenesi derivante dalla scomposizione delle proteine ​​non è preferibile se stai cercando di mantenere la massa muscolare.

Questo processo non solo porta alla rottura del tessuto muscolare, ma le proteine ​​forniscono anche meno energia per unità rispetto ai carboidrati o ai grassi. Pertanto, le proteine ​​sono più adatte come substrato o elemento costitutivo.

Quante proteine ​​dovresti consumare per perdere grasso?

Se stai cercando di perdere grasso, il tuo apporto di proteine ​​dovrebbe essere determinato come segue:

  • Ectomorfo – peso corporeo X 2,2 – 2,6 g

Mesomorfo – peso corporeo X 2,4 – 2,8 g

  • endomorfo: peso corporeo X 2,4 – 3,1 g

Fett

I grassi alimentari sono molecole essenziali che, a causa del ruolo importante che svolgono in molti processi corporei diversi, non vengono trascurati in termini di perdita di grasso. Il grasso è il macronutriente con la più alta densità di energia. Mentre proteine ​​e carboidrati contengono 4 kcal per grammo, i grassi forniscono 9 kcal per grammo. Lo svantaggio del grasso è che può essere facilmente immagazzinato come grasso nel tessuto adiposo.

Una funzione importante del grasso è il suo ruolo nella produzione di testosterone. Una cosa che dovresti sapere su una dieta dimagrante è che i livelli di testosterone diminuiranno se l’apporto calorico è limitato. Questa è una reazione naturale. Il corpo sente che non c’è abbastanza energia e decide che può essere utilizzata meno energia per costruire massa muscolare.

Gli acidi grassi sono substrati per la produzione di colesterolo, il che significa che gli acidi grassi utilizzati per la produzione di colesterolo devono essere disponibili. Questo è importante perché il colesterolo viene infine convertito in testosterone. Se l’assunzione di grassi è troppo bassa, allora non ci sono abbastanza acidi grassi per una produzione ottimale di testosterone. Ciò porterà a livelli di testosterone ancora più bassi.

Durante una dieta, i grassi non svolgono tante funzioni quante proteine ​​e carboidrati quando viene raggiunto un certo apporto. Poiché i grassi hanno una densità calorica molto più elevata rispetto alle proteine ​​e ai grassi, sono la scelta più semplice quando si tratta di ridurre le calorie quando è il momento di considerare seriamente la perdita di grasso. Pertanto, quando si parla di perdita di grasso durante la perdita di grasso, è importante da un lato ridurre l’assunzione di grassi, ma dall’altra è anche importante fare attenzione a non ridurre l’assunzione di grassi così tanto da influenzare negativamente i livelli di testosterone. / p>

Quanto grasso dovresti consumare mentre perdi grasso?

Ectomorfo: peso corporeo e assunzione di grassi

  • 45-70 kg = 45-50 g al giorno
  • 70-90 kg = 50-55 g al giorno
  • 200 kg o più = 55-60 g al giorno

Mesomorfo: peso corporeo e consumo di grassi

  • 45-68 kg = 40-45 grammi al giorno
  • 70-90 kg = 45-50 grammi al giorno
  • 90 kg o più = 50-55 g al giorno

Endomorph: peso corporeo e assunzione di grassi

  • 45-150 ilo = 50-55 grammi al giorno
  • 150-200 kg = 55-60 g al giorno
  • 200 kg o più = 60-65 grammi al giorno

Carboidrati

I carboidrati nel corpo vengono scomposti nello zucchero per formare il glucosio. Il glucosio è la principale fonte di energia che fornisce energia al cervello, ai tessuti muscolari e agli organi. Il glucosio viene convertito in glicogeno e immagazzinato nel tessuto muscolare per essere utilizzato secondo necessità, ad esempio. da utilizzare durante il tuo prossimo allenamento.

I carboidrati sono estremamente importanti per l’esercizio perché sono la principale fonte di energia per i muscoli che lavorano. Durante l’allenamento della forza, il corpo utilizza l’ATP come fonte di energia. Le riserve di ATP vengono reintegrate tramite la cosiddetta via del glicole. Questa via converte il glucosio in ATP. Il glucosio (carboidrati) richiesto proviene dal flusso sanguigno o dalle riserve di glicogeno muscolare.

In assenza di una quantità sufficiente di carboidrati, il tuo corpo deve convertire gli aminoacidi in glucosio. Questi amminoacidi sono generalmente immagazzinati come proteine, quindi si può dire che i carboidrati sono anti-catabolici nel senso che trattengono le proteine.

I carboidrati sono anche essenziali per mantenere un metabolismo veloce. La leptina e altri ormoni brucia-grassi sono direttamente correlati all’assunzione di carboidrati e ai livelli di grasso corporeo. La leptina è un ormone brucia grassi che ha molte funzioni. Uno dei più importanti di questi è la gestione dell’energia. Se l’assunzione di cibo, e in particolare l’assunzione di carboidrati, è elevata, anche i livelli di leptina saranno alti. Questo invia un segnale al corpo che è in uno stato ben nutrito e questo può far sì che il tuo tasso metabolico rimanga alto.

Quando l’assunzione di cibo e carboidrati è bassa, anche i livelli di leptina diminuiscono. Questo invierà un segnale al corpo che l’assunzione di energia è bassa e il tasso metabolico deve essere ridotto per compensare la mancanza di energia. Se l’assunzione di carboidrati rimane relativamente alta durante la dieta, i livelli di leptina e altri ormoni bruciagrassi rimarranno alti anche quando l’apporto calorico totale è basso.

I carboidrati regolano anche il volume delle cellule muscolari. Noterai che i tuoi muscoli appariranno più piatti e più piccoli quando l’assunzione di carboidrati è bassa, poiché il volume cellulare diminuirà con la diminuzione dei carboidrati. Questo perché i carboidrati vengono immagazzinati nel tessuto muscolare come glicogeno e ogni grammo di glicogeno viene immagazzinato insieme a 2,7 grammi di acqua. Ciò può influire in modo significativo sulle dimensioni delle cellule muscolari.

Se il volume delle cellule muscolari diminuisce, questo segnala al corpo che non c’è abbastanza cibo e, a sua volta, il corpo risponde abbassando il livello degli ormoni che bruciano i grassi. Tuttavia, se l’assunzione di carboidrati rimane abbastanza alta durante la dieta, il volume delle cellule muscolari sarà più alto, il che segnala al corpo che non c’è carenza, il che porterà a un tasso metabolico più elevato.

Il volume cellulare è anche un importante determinante della sintesi proteica muscolare per ragioni simili. Se le cellule muscolari sono piene e il corpo sembra essere in uno stato ben nutrito, il tasso di sintesi proteica sarà più alto che se il muscolo fosse a basso contenuto di glicogeno.

Come puoi vedere, l’assunzione di carboidrati dovrebbe avvenire durante la dieta. Rimani alto per mantenere alti livelli di sintesi proteica, metabolismo e perdita di grasso. l’esercizio è la principale fonte di energia. Poiché il glucosio e il glicogeno immagazzinato vengono utilizzati come fonti di energia, sono assolutamente essenziali per prestazioni ottimali. Se il glicogeno non è disponibile a causa delle restrizioni dei carboidrati, il corpo si rivolgerà a fonti energetiche alternative come gli amminoacidi. Questo distruggerà il tessuto muscolare e, poiché gli aminoacidi non possono essere convertiti in energia in modo efficiente come i carboidrati, anche le prestazioni saranno ridotte.

Questo ti porterà a fare meno ripetizioni con meno peso durante l’allenamento. E se non sei in grado di allenarti a causa della mancanza di energia, questo porterà a una perdita ancora maggiore di massa muscolare. Quindi, se non hai abbastanza carboidrati, raddoppierà il tuo tessuto muscolare. Il tessuto muscolare sarà sacrificato per soddisfare il fabbisogno energetico e requisiti di allenamento inferiori porteranno a un’ulteriore rottura muscolare. Hai lavorato duramente per costruire i tuoi muscoli, quindi devi fare tutto il possibile per proteggerli.

Insulina

L’insulina è un altro motivo molto importante per fare attenzione ai carboidrati. Il consumo di carboidrati innesca il rilascio di insulina. L’insulina ha avuto una cattiva reputazione ultimamente perché inibisce la perdita di grasso impedendo che venga utilizzata come fonte di energia. Sono ben consapevole di ciò che molti potrebbero pensare ora. “Perché ho bisogno di alti livelli di insulina se inibisce la perdita di grasso? Ma anche se suona come una cosa negativa, i benefici dell’insulina superano i suoi svantaggi.

Allo stesso tempo, l’insulina è anche uno degli ormoni anticatabolici più anabolizzanti e più potenti del corpo umano. L’insulina si lega alla membrana delle cellule muscolari e avvia una serie di reazioni che portano alla crescita.

Da un punto di vista anti-catabolico, l’insulina tiene a bada il cortisolo, l’ormone catabolico. Una delle funzioni del cortisolo è quella di abbattere le proteine ​​(tessuto muscolare) e convertirle in energia. Quando i livelli di insulina sono alti, i livelli di cortisolo sono inferiori. Questo è il principale effetto anti-catabolico dell’insulina.

Per ottenere i migliori risultati, i livelli di insulina dovrebbero essere controllati per ottimizzare la perdita di grasso, ma non dovrebbero essere completamente soppressi a causa dei benefici del mantenimento dei muscoli.

Diete chetogeniche (diete a basso contenuto di carboidrati)

Le diete a basso contenuto di carboidrati e le diete chetogeniche hanno ricevuto molta attenzione negli ultimi anni. La dieta chetogenica di solito comporta la riduzione dell’assunzione giornaliera di carboidrati a quasi zero grammi al giorno e l’aumento dell’assunzione di grassi e proteine ​​per soddisfare il fabbisogno calorico.

Quando il corpo non può utilizzare i carboidrati come fonte di energia, inizierà a produrre chetoni. I chetoni sono un sottoprodotto dell’ossidazione dei grassi e possono essere utilizzati come fonte di energia al posto dei carboidrati. Una minore assunzione di carboidrati abbasserà anche i livelli di insulina, portando ad un aumento della velocità di combustione dei grassi. Ma, come sappiamo, i livelli di insulina più bassi non sono sempre una buona cosa.

I chetogeni possono sembrare una buona opzione, motivo per cui ultimamente sono diventati così popolari. Il problema, tuttavia, è che se i carboidrati non sono sufficienti, il corpo utilizzerà gli amminoacidi del cibo e del tessuto muscolare per convertirli in glucosio a fini energetici.

È sinonimo di rottura muscolare più forte. Lavoriamo tutti sodo per ogni grammo di muscolo che costruiamo, e anche se una dieta chetogenica può permettervi di perdere più grasso in un periodo di tempo più breve, il risultato finale dello sviluppo del vostro corpo lascerà molto a desiderare.

Quanti carboidrati dovresti mangiare perdendo grasso?

Hai già calcolato quante proteine ​​e grassi consumerai al giorno. L’unica altra cosa che devi capire è quanti carboidrati dovresti consumare al giorno. È semplice. Non importa quante calorie sono rimaste, dopo aver calcolato che proteine ​​e grassi dovrebbero essere carboidrati, prendi semplicemente le calorie rimanenti e dividile per 4. Questo ti dirà quanti grammi di carboidrati dovresti mangiare ogni giorno.

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