La guida completa a grandi bicipiti e tricipiti

Braccia muscolose e muscolose. Tu li vuoi. E stiamo parlando di massa muscolare magra, non di grasso. A nessuno importa quanto è grande il tuo braccio quando i muscoli delle tue braccia sono coperti da 5 centimetri di grasso. Se non hai vene visibili nella zona prominente del bicipite, c’è ancora molto da fare. Questo articolo ti mostrerà cosa dovresti fare.

Il segreto delle braccia muscolari

Per fare qualcosa di più grande sul tuo corpo, devi crescere in generale. Puoi costruire alcune aree in una certa misura senza aumentare in modo significativo il tuo peso corporeo, ma quando parliamo di costruire 5 centimetri sulle spalle, tutto il tuo corpo dovrebbe crescere.

Per ogni 2,5 pollici che costruisci sulla circonferenza della spalla, devi aumentare da 5 a 7 kg di peso corporeo senza grasso. Più grandi sono le tue mani, più alto è questo valore. Uno stagista che vuole aumentare la circonferenza dell’avambraccio da 37,5 a 42,5 cm può aver bisogno di 15 kg per questo, ma uno stagista che vuole guadagnare da 47,4 a 52,5 cm avrà bisogno di 12-15 kg.

Per questo motivo, è così difficile ottenere un’impressionante circonferenza della spalla di 50 centimetri. A meno che tu non sia geneticamente programmato per avere braccia enormi, devi essere più muscoloso per ottenere proporzioni così mostruose. Nessuno con 75 chilogrammi cammina con 50 centimetri di spalle. Questo è anche il motivo per cui il programma descritto di seguito include allenamenti per schiena e gambe.

Conosci i tuoi punti di massima resistenza

La maggior parte degli esercizi con i pesi liberi offre la massima resistenza in varie aree dello spazio di movimento. Poiché i bicipiti sono costituiti da due teste e un cingolo scapolare sottostante, ciascuna di queste aree avrà una tensione leggermente maggiore a seconda della posizione del polso / gomito e della curva di resistenza per determinati esercizi.

Anche se il termine “isolare” non è del tutto corretto, puoi spostare la maggior parte dello stress in determinate aree. In questo modo, otterrai uno sviluppo più completo. In questo programma, farai tre esercizi per tricipiti e tre esercizi per bicipiti – un esercizio per ogni punto massimo sulla curva di forza – in cui utilizzerai principalmente bilancieri e manubri:

  1. All’inizio del primo quarto dell’area di movimento.
  2. Al centro del movimento.
  3. Alla fine dell’esercizio.

Una semplice regola per l’allenamento della mano

Segui questa semplice regola prima del tuo prossimo allenamento per prevenire problemi al gomito: bicipiti davanti a tricipiti e bicipiti e tricipiti insieme.

Fai prima l’esercizio per i bicipiti. Ciò aumenterà il flusso sanguigno intorno al gomito e fornirà una sorta di “cuscino” per il successivo allenamento dei tricipiti. Inoltre, dovresti sempre allenare completamente le braccia lo stesso giorno. Ho allargato le braccia in momenti diversi, ma ho sempre ottenuto i migliori risultati lavorando insieme bicipiti e tricipiti.

Bicipiti

1 – torsione delle aste con cambio di presa

Questa è all’incirca la parte centrale della curva di forza. Farai questo esercizio in modo tale da stringere un po ‘la testa corta del bicipite, quindi cambiare la maniglia per coinvolgere tutta la famiglia.

Inizia con una presa più ampia della spalla, estendendo i gomiti ai lati verso il corpo. Per mettere in movimento la testa corta del bicipite, premi i gomiti contro il corpo mentre spingi le braccia verso l’esterno verso la barra. Veramente, prova a piegare il bilanciere mentre torni. Fai 5 ripetizioni. Quindi passa a una presa per le spalle e fai altre 5 ripetizioni, tenendo i gomiti vicini al corpo. Esegui 5 serie da 10 ripetizioni utilizzando lo stesso peso per tutte e 5 le serie.

Scegli un peso che ti permetta di concentrarti su una contrazione molto forte nel punto più alto del movimento. – e nessun peso che devi sollevare con slancio.

2 – Stai in piedi dai ricci su una panca inclinata ai ricci

Questo è il nostro esercizio per avviare la curva di potenza. Il primo quarto del movimento è solitamente l’area in cui la resistenza è maggiore. Questo esercizio enfatizza la testa lunga del bicipite e del cingolo scapolare.

Esercizi come questi caricano i muscoli in posizione allungata e offrono un enorme potenziale di crescita. Se esegui i curl con i manubri con i palmi in avanti anziché faccia a faccia, il bicipite viene spostato in una posizione più estesa, che, in particolare, allunga la testa lunga dei bicipiti. Ci sarà un’enorme tensione all’inizio del movimento.

Usa un peso che ti consenta di fare 10 ripetizioni in buona forma. Siediti su una panca inclinata con la schiena ben regolata ed esegui 10 ripetizioni, dopodiché ti alzi immediatamente ed esegui i riccioli a martello. Esegui il maggior numero possibile di riccioli a martello stando in piedi. Fai un totale di 4 serie da 10 ripetizioni con lo stesso peso, ma la quarta serie sarà difficile.

3 – Curl di concentrazione a faccia in giù su una panca inclinata

Questo esercizio si rivolge alla testa lunga del bicipite, la fine della curva di resistenza. Sdraiati a pancia in giù su una panca inclinata con il braccio che lavora penzoloni. Fletti e contrai i bicipiti intenzionalmente con forza nel punto più alto del movimento, dove la curva di resistenza raggiunge il suo massimo. Quando raggiungi la parte superiore del movimento, solleva leggermente il gomito per accorciare ulteriormente i bicipiti e ottenere una contrazione più forte (la funzione del bicipite è la flessione della spalla). Controlla i manubri durante l’abbassamento.

Allena sempre un braccio alla volta. Ti sarà più facile concentrarti sulla contrazione. Tre serie di 8 ripetizioni completano l’allenamento per i bicipiti. Usa un paio di manubri con cui puoi eseguire solo 8 ripetizioni. Fai una serie di 8 ripetizioni fino al fallimento e poi prendi immediatamente un peso più leggero che ti permetterà di fare altre 8 ripetizioni fino al fallimento e farlo di nuovo. Metti in pausa per 2 o 3 minuti e ripeti per altri due round.

Tricipiti

I tricipiti hanno tre teste, da cui il nome tricipiti Hai mai visto un ragazzo nella parte posteriore i cui tricipiti sembravano due prosciutti appesi alle sue braccia? Questo è un ottimo sviluppo dei muscoli lunghi e medi della testa. Hai mai visto un ragazzo con i tricipiti che sporgono ai lati e che danno alle sue braccia uno straordinario aspetto 3D? Questo è un eccellente sviluppo del muscolo laterale della testa.

E proprio come per i bicipiti, lo stesso vale per i tricipiti: alcuni muscoli, a seconda dell’esercizio e della sua esecuzione, sperimenteranno più tensione di altri. Naturalmente, tutte e tre le teste muscolari saranno coinvolte in ogni esercizio, ma qui stiamo parlando di spostare la maggior parte della tensione su un’area specifica.

1 – Tricipiti che spingono il cavo utilizzando una maniglia di corda o una maniglia con le estremità rivolte diagonalmente verso il basso

Questo esercizio si rivolge alla testa muscolare laterale e media e alla fine della curva di resistenza. Puoi eseguire questo esercizio con un’impugnatura obliqua o con un’impugnatura in corda, dove puoi ruotare le braccia verso l’esterno nel punto più basso del movimento, ma otterrai una contrazione molto più dura con un semplice trucco.

Ruota le braccia il più possibile verso il basso nel punto più basso del movimento, cercando di ruotare le braccia così tanto che le caviglie puntano verso il pavimento. Alla fine potrebbero non puntare verso il basso, ma provare a farlo provocherà una forte contrazione. Esegui 5 serie da 12 ripetizioni utilizzando lo stesso peso su tutte e 5 le serie.

2 – Grip Press al contrario

Questo esercizio si rivolge ai muscoli laterali e medi della testa e alla regione centrale della curva di forza. Con una panca con impugnatura reversibile, può essere difficile tenere il bilanciere. Questo può arrivare al punto di concentrarsi troppo sul semplice spostamento del peso e sul tentativo di stabilizzare il tricipite invece di sforzarlo. Prova questo esercizio su una pressa multipla e non dovrai preoccuparti della stabilizzazione. Potrai invece tirare saldamente i gomiti verso l’interno e trasferire tutto il tuo peso ai tricipiti, soprattutto durante la fase eccentrica del movimento.

Non spostare il bilanciere fino in fondo al petto. Completa il movimento verso il basso di qualche centimetro più in alto per assicurarti che i tuoi tricipiti siano sempre sottoposti a una tensione tremenda. Dopo 3-4 sessioni di riscaldamento, esegui 3-4 serie pesanti da 6-8 ripetizioni, aumentando fino a una serie pesante e quindi diminuendo il peso su ogni serie successiva.

3 – Pullover PJR

Questo esercizio si rivolge alla testa lunga e muscolosa, l’inizio della curva di resistenza. Le braccia sono addotte dalla lunga testa muscolosa dei tricipiti, che lavora insieme ai dorsali.

Nessun altro esercizio allena la testa lunga dei tricipiti in modo altrettanto efficace. La chiave qui è scaricare la barra non appena passa sopra la fronte e poi spingerla di nuovo nella posizione delle braccia estese usando i tricipiti.

Completa da 1 a 2 set. Mantieni il peso un po ‘più leggero e fai più ripetizioni invece di usare pesi super pesanti. A causa dell’estensione dell’allungamento, un peso eccessivo può causare lesioni. Attenersi a 1 o 2 serie da 15 a 30 ripetizioni per dare a tutti gli altri tricipiti.

Fondotinta per muscoli di tutto il corpo: allenamento schiena e gambe

Andare in palestra e fare esercizio con le braccia non sarà sufficiente. Ricorda, la dimensione del tuo braccio è limitata dalla massa muscolare totale. Quindi fai anche la schiena e le gambe, ma mantienilo semplice. Sembrerà abbastanza facile sulla carta, ma non lo sarà.

Gambe e schiena: allenamento 1

Squat

Esegui 2 serie da 20 ripetizioni. Prenditi tutto il tempo che desideri tra queste due serie: fino a 10 minuti tra le serie 1 e 2.

Scegli un peso che ti permetta di fare 20 ripetizioni. Se puoi fare solo 18 ripetizioni, mantieni quel peso fino a quando non riesci a fare 20 ripetizioni. Se riesci a fare più di 20 ripetizioni, aumenta il peso. Solleva pesi il più spesso possibile continuando a fare esercizio fisico.

Deficit di stacco da terra a gamba tesa

Esegui una serie di 15 ripetizioni in cui dai il meglio di te. Esercizio durante l’intera gamma di movimento, iniziando dal pavimento con una leggera curva alle ginocchia. Il tuo latissimus, trapezio, gluteo, i muscoli posteriori della coscia e tutto il resto sulla schiena sarà completamente finito dopo questa frase. Questo è solo un suggerimento, ma devi farlo in un modo che conti.

Gambe e schiena: allenamento 2

Affondi a piedi

Fai affondi a piedi per i primi 15 minuti. Solo con il tuo peso. Calcola quante ricadute puoi fare in 15 minuti e prova a superare il valore della settimana precedente ogni settimana.

Pull-up nella maniglia inferiore

Fallo per 15 minuti. Qui stai anche usando solo il tuo peso corporeo e contando le ripetizioni totali. E poi prova a superare questo valore ogni settimana. Se sei uno di quei ragazzi di 70 kg che possono fare 4.000 pull-up in una singola serie, usa così tanto peso extra da poter fare solo 15 ripetizioni in ogni serie.

Questo è un programma

Giorno 1 – Gambe e schiena

Giorno 2 negativo

Esercizio offerte
A Curl con bilanciere con cambio presa 5 10
B1 Riccioli della banca inclinati 4 10
B2 Hammer Curl 4 AMAP *
C La concentrazione si piega su una panca inclinata, a faccia in giù 3 8
Usa frasi dall’alto verso il basso. Fai 8 ripetizioni, prendi un peso più leggero e fai 8 ripetizioni, quindi esegui un peso ancora più leggero e fai altre 8 ripetizioni
C Il tricipite tira il cavo usando una maniglia di corda o una maniglia con le estremità rivolte verso il basso 5 12
D Presse da banco con maniglia di spinta reversibile 3-4 6-8
E PJR Pullover 1-2 15-30

* AMAP = quante più ripetizioni possibili

giorno 3 – nessuna formazione

giorno 4 – gambe e schiena

* 15 minuti di ripetizioni totali Giorno 5 – Ripeti i giorni 6 e 7 – Nessun giorno di allenamento

Esercizio offerte
A affondi * 15 minuti *
B pull-up (qualsiasi opzione) * 15 minuti *

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