Dopo aver trattato la dieta perdendo grasso nelle prime due parti di questo articolo, questa terza parte si concentrerà sull’allenamento – cardio e allenamento della forza – mentre si perde grasso, e poi in modo più dettagliato. Prendi integratori che possono supportare i tuoi sforzi per perdere peso attraverso una varietà di meccanismi.
Cardio
Alcune persone adorano fare esercizio cardio, mentre altre lo odiano. Indipendentemente da quale parte stai, l’unica cosa che conta è quale cardio dovresti fare se sei seriamente intenzionato a perdere peso. Quando parlo di cardio, non intendo prendere le scale invece dell’ascensore. Il cardio a bassa intensità non ti darà ciò di cui hai bisogno. Per una grave perdita di grasso, sono necessarie gravi malattie cardiovascolari.
HIIT (High Intensity Interval Training)
Come suggerisce il nome, HIIT presenta intervalli ad alta intensità alternati a interruzioni o fasi a bassa intensità. Gli sprint ne sono un buon esempio. Quando fai sprint, dai tutto per un breve periodo di tempo, seguito da una fase di recupero. Questo si ripete ancora e ancora.
Alcuni sostengono che l’HIIT sia meno efficace dell’allenamento cardio a bassa intensità per un periodo di tempo prolungato. La ragione di ciò è che la maggior parte delle calorie bruciate durante gli allenamenti HIIT provengono dalle riserve di glicogeno muscolare (carboidrati) piuttosto che dal tessuto adiposo. Questo è vero, ma non è una cosa negativa. La ricerca scientifica ha dimostrato che non importa se i carboidrati immagazzinati o il grasso immagazzinato vengono utilizzati per produrre energia. L’unica cosa che conta sono le calorie totali bruciate e più calorie bruciate durante gli allenamenti HIIT rispetto agli allenamenti cardio di intensità da bassa a moderata.
Un altro motivo per cui l’HIIT è così efficace è che la combustione dei grassi post-allenamento con HIIT è molto più elevata rispetto ad altri tipi di allenamenti cardio. Fondamentalmente, questo significa che anche dopo aver finito il tuo allenamento, il tuo metabolismo funzionerà a pieno regime come un altoforno. Questo è l’incredibile potere della combustione dei grassi HIIT.
Un altro malinteso sull’HIIT è che può causare perdita muscolare. Anche questo non è vero. Questo mito si basa sul fatto che durante l’allenamento HIIT, rispetto all’allenamento cardio a bassa intensità, la maggior parte delle calorie bruciate proviene dagli aminoacidi (massa muscolare). Tuttavia, fintanto che l’allenamento HIIT viene mantenuto abbastanza breve, la perdita muscolare non è un problema ed è stato persino dimostrato che la crescita e il mantenimento muscolare possono persino essere aumentati a causa degli effetti che l’allenamento HIIT ha sui livelli di ormone anabolico. Anche una sessione di allenamento HIIT da 10 a 15 minuti può aumentare i livelli di testosterone e ormone della crescita per ore dopo l’esercizio.
Poiché gli ormoni della crescita sono potenti ormoni bruciagrassi, miglioreranno ulteriormente la combustione dei grassi dopo l’allenamento. Le sessioni a breve termine supportano semplicemente la massa muscolare meglio delle sessioni cardio a lungo termine. Confronta il corpo di un velocista con quello di un maratoneta. Entrambi sono corridori, ma i loro corpi sono drasticamente diversi.
L’unico aspetto negativo dell’HIIT è che non può essere fatto così spesso una settimana senza il rischio di sovrallenamento. Poiché l’allenamento HIIT ha molti degli stessi effetti dell’allenamento della forza, può stressare il sistema nervoso centrale. Per questo motivo, HIIT dovrebbe essere limitato a due allenamenti di 10-20 minuti a settimana. Questi due allenamenti dovrebbero essere eseguiti nei giorni di non resistenza e dovrebbero essere considerati un allenamento di resistenza per l’alimentazione.
Cardio a intensità moderata
Poiché puoi eseguire solo due allenamenti HIIT a settimana, è necessario un tipo diverso di allenamento cardio per il resto dei tuoi allenamenti cardio durante la settimana. Il cardio a media intensità è il tipo ideale di allenamento cardio per ogni allenamento cardio rimanente che dovresti svolgere durante la settimana. Brucia molte calorie senza sacrificare molti muscoli e bruciare i grassi in un modo diverso dall’HIIT.
Il cardio a intensità moderata viene eseguito a intensità moderata per una durata media. Il tipo di allenamento cardio non ha importanza. L’unica cosa che conta è scegliere un’intensità moderata e mantenerla durante l’allenamento. Se non sei in grado di mantenere l’intensità durante l’allenamento, l’intensità era troppo alta e dovrebbe essere ridotta durante l’allenamento successivo. Tra il 65% e il 70% dell’intensità massima, è meglio bruciare la quantità ottimale di calorie senza andare al punk, dove l’intensità diventa troppo alta e l’allenamento diventa più anaerobico che aerobico.
Una versione dell’allenamento cardio può essere estremamente catabolico e quindi i tuoi allenamenti cardio dovrebbero essere di media durata. Mentre gli allenamenti HIIT dovrebbero durare da 10 a 20 minuti, gli allenamenti a intensità moderata dovrebbero variare da 25 a 30 minuti. Una volta che gli allenamenti cardio superano questa durata, l’effetto cumulativo della perdita muscolare diventa una delle principali preoccupazioni.
Quanti allenamenti a settimana?
Abbiamo già stabilito che dovrebbero essere condotte 2 sessioni HIIT a settimana, della durata da 10 a 20 minuti. Questi allenamenti dovrebbero iniziare nell’intervallo di 10 minuti e aumentare se necessario.
Il numero e la durata degli allenamenti cardio a intensità moderata dipenderanno maggiormente dalle esigenze individuali. Se la perdita di grasso non è abbastanza veloce, con solo 2 allenamenti HIIT a settimana, aggiungi da 1 a 2 allenamenti di intensità moderata a settimana. Inizia con 1-2 allenamenti a settimana. L’importo può essere aumentato a 4 unità di formazione a settimana, se necessario. Basta aumentare la quantità e la durata degli allenamenti cardio a intensità moderata necessari per mantenere la perdita di grasso. Tuttavia, i tuoi allenamenti cardio non dovrebbero superare i 35 minuti.
Esercizi cardio a digiuno
Nel corso degli anni, il digiuno cardio è diventato un metodo molto popolare sviluppato per la perdita di grasso. Cardio a digiuno significa che quando ti svegli la mattina, fai cardio a digiuno prima di colazione. Il motivo per cui questo metodo è diventato popolare è perché l’esercizio a digiuno aumenta la percentuale di calorie dai grassi riducendo al minimo la quantità di glicogeno utilizzata a fini energetici. Tuttavia, come vedremo più avanti, non importa se l’energia proviene da grassi o carboidrati: la perdita di grasso sarà la stessa indipendentemente dal substrato.
L’allenamento cardio durante il digiuno non solo non è un vantaggio, ma può anche essere devastante. Gli allenamenti cardio rapidi possono portare a un aumento dell’assunzione di grassi, ma anche a un maggiore utilizzo di aminoacidi, che è sinonimo di aumento della perdita muscolare. E come se non bastasse, studi scientifici hanno anche dimostrato che il digiuno cardio si traduce in molte meno calorie bruciate durante l’esercizio. Significa semplicemente che il cardio a digiuno si tradurrà in una minore perdita di grasso rispetto al cardio nutriente. Quindi assicurati di avere del cibo prima dell’allenamento.
Allenamento con i pesi
L’allenamento con i pesi può aiutare con molti programmi di perdita di peso. apparire come un pensiero secondario. Questo è un grosso errore perché l’allenamento della forza brucia molte calorie e aumenta il tasso metabolico per alcune ore dopo l’allenamento. Molte persone credono erroneamente che il modo migliore per perdere peso sia interrompere l’allenamento della forza e concentrarsi sul cardio. Anche se questo porterà alla perdita di peso, la maggior parte non sarà grassa.
In termini di perdita di peso, è importante delineare chiaramente che l’obiettivo non è solo la perdita di peso, ma la perdita di grasso. Se interrompi l’esercizio con i pesi, brucerai meno calorie, avrai un metabolismo più lento e meno tessuto muscolare. Questa non è una ricetta perfetta per avere un bell’aspetto.
L’importanza del muscolo per la perdita di grasso
Con un programma di perdita di grasso, è importante costruire e mantenere più muscoli possibile. Ci sono molte persone che pensano che l’allenamento della forza li farà sembrare muscolosi. Questo è molto insolito per una macchina per esercizi naturali. Se qualcuno sembra muscoloso, è per lo più grasso e non c’è troppa massa muscolare da incolpare.
Il tessuto muscolare è un tessuto biologicamente attivo, il che significa che consuma calorie anche a riposo. Alcuni studi hanno dimostrato che 1 libbra di muscoli può bruciare fino a 50 calorie al giorno. Sebbene studi recenti abbiano dimostrato che questa cifra è probabilmente troppo alta, significa comunque che la costruzione muscolare significa che puoi mangiare molto di più al giorno continuando a perdere grasso. Questo è uno dei tanti motivi per cui è così importante mantenere il tessuto muscolare mentre si perde grasso.
Allenamento dimagrante
Ora che sappiamo che l’allenamento con i pesi è essenziale per una perdita di grasso ottimale, dobbiamo assicurarci di farlo bene. In qualche modo, è diventata una “conoscenza comune” che devi usare pesi leggeri e ripetizioni elevate per perdere grasso. Ma questo non è altro che un altro mito che semplicemente non corrisponde alla realtà.
L’allenamento con i pesi è tanto importante per mantenere la massa muscolare esistente quanto per la costruzione della massa muscolare. Pensala in questo modo: il modo migliore per costruire muscoli è anche il modo migliore per costruire muscoli. Usare pesi più leggeri non farà che rallentare il tuo metabolismo e sacrificare muscoli e forza.
L’approccio migliore all’allenamento con i pesi durante la dieta è principalmente esercizi multi-articolari pesanti che allenano ogni gruppo muscolare una o due volte alla settimana. Se trascuri qualsiasi parte del tuo corpo, è solo un’occasione persa per bruciare quelle calorie in eccesso, sia durante che dopo l’esercizio. Un programma di allenamento di resistenza ben bilanciato dovrebbe includere pesi pesanti e ripetizioni basse, nonché pesi leggeri e ripetizioni elevate. Entrambi i metodi costruiranno muscoli, ma in modi diversi, e per questo motivo è importante incorporare entrambi gli stili di allenamento nel tuo programma.
Allenamento dei muscoli addominali
Entra in qualsiasi palestra e vedrai dozzine di persone che eseguono infinite serie e ripetizioni di vari esercizi addominali. Se osservi attentamente queste persone, noterai che nessuna di loro ha muscoli addominali visibili. E c’è una ragione per questo: nessun allenamento addominale ti permetterà di vedere i tuoi muscoli addominali.
L’allenamento addominale non brucia il grasso della parte centrale del corpo. L’allenamento addominale allenerà solo i muscoli addominali che si trovano sotto lo strato di grasso che li copre. L’unico modo per vedere questi muscoli è perdere grasso corporeo attraverso la dieta, l’attività cardio e l’allenamento della forza che oscurano i muscoli addominali.
L’allenamento addominale creerà l’area muscolare addominale che ti appartiene. Il centro del corpo lo renderà più attraente dopo aver rimosso il grasso. Tratta i muscoli addominali come qualsiasi altro gruppo muscolare ed esercitati una o due volte a settimana. Combinato con una dieta corretta e un corretto esercizio cardiovascolare, questo ti darà l’ambita confezione da sei.
Supplementi
Proteine
Meglio conosciuto per la sua capacità di aumentare la crescita e la rigenerazione muscolare, che è vitale in qualsiasi programma di perdita di grasso. Molti dei vantaggi delle proteine del siero di latte sono il suo rapido tasso di digestione e l’alta concentrazione dell’amminoacido leucina. È importante ricordare che tutto ciò che viene utilizzato per costruire la massa muscolare mantiene anche la massa muscolare durante la dieta.
Sebbene i benefici delle proteine del siero di latte per la crescita muscolare siano ben noti, la maggior parte lo sono. Le persone non sono consapevoli dell’uso delle proteine del siero di latte durante la dieta. Gli studi hanno dimostrato che i soggetti che hanno consumato proteine del siero di latte, rispetto ai soggetti che non hanno consumato proteine del siero di latte, hanno perso più grasso e mantenuto più massa muscolare a parità di apporto calorico. Le proteine del siero di latte migliorano le funzioni metaboliche e aumentano la sensibilità all’insulina.
Tutti questi vantaggi rendono le proteine del siero di latte un must durante la dieta. Le proteine del siero di latte dovrebbero essere consumate immediatamente dopo l’allenamento a causa del loro rapido assorbimento. Le proteine del siero di latte possono ovviamente essere utilizzate anche in altri momenti della giornata per soddisfare il fabbisogno proteico.
EFA (Essential Fatty Acids)
Gli acidi grassi essenziali – come suggerisce il nome – sono importanti per il corpo umano perché svolgono un ruolo importante in molti processi biologici. Gli acidi grassi essenziali differiscono dagli altri grassi in quanto il corpo non può produrli da solo. Ciò significa che gli acidi grassi essenziali devono provenire dalla dieta. Se non consumi abbastanza acidi grassi essenziali, il tuo corpo si sentirà come se mancasse dei nutrienti di cui ha bisogno per funzionare correttamente. Di conseguenza, si aggrapperà al suo grasso immagazzinato. Tuttavia, questo è solo uno dei motivi per cui gli acidi grassi essenziali sono così importanti.
Gli acidi grassi essenziali hanno una vasta gamma di usi, inclusi i seguenti:
- Riduzione del grasso corporeo
- Aumenta l’assunzione di aminoacidi
- Ridurre il colesterolo e la pressione sanguigna
- Migliorare la salute cardiovascolare
- Aumento della sensibilità all’insulina
- Ridurre l’infiammazione
- Migliorare la salute delle articolazioni
- Gli EFA sono essenziali per il corretto funzionamento del cervello
- Gli EFA sono necessari per riparare le membrane cellulari danneggiate
- Miglioramento della capacità della membrana cellulare di trasportare i nutrienti da e verso la cellula
- Gli EFA fungono da substrato per le molecole di segnalazione (Eicosanoid)
Queste applicazioni vanno ben oltre la perdita di grasso. Alcuni di questi benefici hanno poco o nessun effetto sui tuoi sforzi per perdere grasso, ma è importante notare che un corpo che funziona correttamente avrà anche un metabolismo che funziona a pieno regime.
Un ottimo modo per ottenere acidi grassi essenziali è integrarli con olio di pesce e olio di semi di lino. Da 5 a 10 grammi soddisferanno le esigenze del corpo.
Creatina
La creatina fosfato è immagazzinata nel tessuto muscolare ed è una fonte di energia immagazzinata, che viene utilizzata durante le brevi fasi dell’allenamento energetico ad alta intensità. Il fosfato di creatina immagazzinato nei muscoli supporta la fonte di energia primaria del tuo corpo, che viene utilizzata durante i primi secondi di qualsiasi tipo di allenamento noto come adenosina trifosfato (ATP).
Il tuo corpo usa l’ATP per i primi cinque secondi di ogni allenamento, come l’allenamento di resistenza, quindi l’apporto di creatina fosfato viene utilizzato per rigenerare l’ATP e fornire energia per altri 5-8 secondi. L’intero processo richiede circa 15 secondi. La supplementazione di creatina aiuta a immagazzinare la quantità di creatina fosfato che si accumula nel tessuto muscolare, permettendoti di fare più ripetizioni con più peso.
La creatina è di gran lunga l’integratore più scientificamente ricercato disponibile sul mercato e numerosi studi supportano il suo effetto. Questi studi hanno chiaramente dimostrato che la creatina può portare a una crescita muscolare significativa nel tempo. La supplementazione di creatina può aumentare la crescita muscolare e aiutare a mantenerla. Questo tessuto muscolare in più, a sua volta, porterà a un tasso metabolico più elevato, che è uno dei motivi per cui gli integratori di creatina sono una buona scelta per qualsiasi piano di perdita di grasso.
Per ottenere il massimo dalla creatina, dovresti assumere da 5 a 10 grammi. Consuma creatina ogni giorno.
Assunzione corretta di caffeina
La caffeina e gli alimenti contenenti caffeina sono ottimi per ridurre i grassi, principalmente a causa degli effetti stimolanti della caffeina. Questo effetto aumenta la termogenesi – la produzione di calore corporeo – che porta a un più alto tasso metabolico a riposo e quindi a un maggiore apporto calorico.
Oltre a questo, la caffeina può aumentare significativamente le prestazioni durante l’allenamento e quindi mantenere il supporto muscolare durante la dieta. A questo proposito, la caffeina non solo può aiutarti a ridurre il potenziale affaticamento alimentare, ma può anche migliorare direttamente la tua funzione muscolare. Quest’ultimo si applica sia alla resistenza muscolare che alla forza contrattile, il che significa che puoi fare più ripetizioni con pesi più pesanti. Ciò equivale a uno stimolo più forte per costruire e mantenere i muscoli.
Tuttavia, anche la caffeina e altri stimolanti hanno un lato oscuro. Poiché gli stimolanti influenzano il sistema nervoso centrale, un uso eccessivo o eccessivo può portare a sintomi in qualche modo simili al sovrallenamento. Ciò può portare a una diminuzione dell’energia, alla disgregazione muscolare e, infine, a una diminuzione del tasso metabolico mentre il corpo cerca di risparmiare energia.
La caffeina ha anche un effetto significativo sulle ghiandole surrenali nella corteccia surrenale. Le ghiandole surrenali regolano una serie di livelli ormonali nel corpo, inclusi i livelli di ormone di lotta o fuga di adrenalina e norepinefrina. La caffeina rilascia questi ormoni, che ti danno una spinta energetica a breve termine. Tuttavia, sorgono problemi quando la stimolazione surrenale diventa cronica. Questo alla fine porta alla stanchezza surrenale, un tipo di esaurimento surrenale che può influenzare i livelli di energia, il metabolismo e la digestione.
Sebbene la caffeina sia un ottimo rimedio, dovrebbe essere usata con moderazione. Quindi questo è per stimolare la termogenesi e il metabolismo, ad esempio Si consiglia di consumare da 100 a 200 mg di caffeina una o due volte al giorno per una o due settimane di seguito, quindi 1-2 settimane senza caffeina e prodotti contenenti caffeina. La caffeina deve essere utilizzata solo prima degli allenamenti più pesanti durante la settimana per migliorare le prestazioni e mantenere la salute dei muscoli.
Un ottimo modo per consumare caffeina prima dell’esercizio è utilizzare booster pre-allenamento con caffeina. Questi integratori contengono spesso stimolanti e ingredienti ausiliari per aumentare il tasso metabolico e aumentare l’energia dell’allenamento. Quando usi questi stimolatori per l’allenamento, non dovresti consumare caffeina aggiuntiva.
Tè verde
Il tè verde è un eccellente integratore dimagrante e contiene antiossidanti polifenolici come bonus aggiuntivo. I potenti effetti del tè verde si basano principalmente sui polifenoli che contiene. Il più potente richiamo metabolico di questi polifenoli è l’epigallocatechina gallato, o EGCG in breve. Questo polifenolo ha la capacità di stimolare la termogenesi simile alla caffeina, ma senza stimolare o stressare il sistema nervoso centrale.
Poiché l’effetto bruciagrassi del tè verde si basa principalmente sull’EGCG, è meglio utilizzare un estratto di tè verde standardizzato per il contenuto di EGCG. Il consumo di tè verde avrà effetti minimi in questo senso, poiché contiene quantità piuttosto piccole di EGCG, che vanno dal 6 al 10%. Alcuni estratti di tè verde, d’altra parte, contengono tra il 30 e il 50% di EGCG, quindi è meglio cercare un estratto di tè verde con il più alto contenuto di EGCG possibile.
BCAA – Non solo per la crescita muscolare
Gli aminoacidi a catena 3 ramificata leucina, isoleucina e valina sono noti da tempo per essere ideali per prevenire la disgregazione muscolare e lo sviluppo di nuovo tessuto muscolare. Quello che la maggior parte delle persone non sa è che l’integrazione di BCAA può aumentare notevolmente l’uso di acidi grassi per produrre energia riducendo la scomposizione delle proteine per l’energia.
I BCAA possono supportare la perdita di grasso in un doppio colpo. In primo luogo, aumentano la crescita muscolare, che alla fine porterà a un tasso metabolico più elevato, e in secondo luogo, aumentano l’uso di grasso per fornire energia al corpo. Questo rende BCAA uno degli integratori più efficaci disponibili sul mercato.
Per ottenere il massimo dagli integratori di BCAA, è meglio consumare da 8 a 12 grammi durante l’esercizio e altri 20 grammi durante il giorno lontano dai pasti. Ciò ottimizzerà sia il mantenimento muscolare che la perdita di grasso.
Come continuare
Se perdi peso, probabilmente ad un certo punto raggiungerai un punto in cui la tua perdita di peso ristagna. Quando ciò accade, è il momento di rivalutare la tua dieta in base al tuo nuovo peso. Perderai peso durante la dieta e quindi dovrai adattare il tuo apporto di nutrienti al tuo nuovo corpo magro.
La perdita di peso è diversa per tutti. Alcuni stanno cercando di perdere qualche chilo di grasso, altri vogliono ottenere muscoli addominali visibili e altri ancora vogliono essere croccanti. Gli obiettivi possono variare, ma i principi di base che ti aiuteranno a raggiungerli rimangono gli stessi. Segui questa guida e il tuo futuro sarà caratterizzato da cinture più corte, addominali migliori e tante nuove scuse per toglierti la maglietta in pubblico.