In passato, il termine “costruzione della massa muscolare magra” è stato riservato all’idea di mangiare molti cibi sani e nutrienti per costruire la massa muscolare.

Nel tempo, il termine si è spostato verso “mantenere un piccolo eccesso di calorie per costruire muscoli e prevenire l’aumento di grasso”. Il termine “pulito” ora si riferisce a guadagnare meno grasso possibile durante la costruzione muscolare, piuttosto che mangiare cibi sani.

Sembra che abbiamo iniziato a preoccuparci meno delle scelte alimentari e più dei macronutrienti e delle calorie. Ma cosa è più importante? Hai bisogno di mangiare cibi sani per costruire muscoli? Rincorrere calorie e macronutrienti è uno sforzo inutile?

Oggi risponderemo a queste e ad altre domande.

Cosa sono i micronutrienti?

I micronutrienti sono piccoli composti, di cui abbiamo solo bisogno in tracce, da cui il termine “micro”. Questo termine si riferisce a 13 vitamine essenziali e 16 minerali essenziali.

Sia le vitamine che i minerali svolgono un ruolo cruciale in numerosi processi biologici nel corpo. Questi processi includono l’equilibrio ormonale, il metabolismo energetico, la funzione del sistema immunitario, lo sviluppo osseo, la funzione cerebrale, la produzione di proteine ​​importanti come il collagene e altro ancora.

Anche se la maggior parte delle persone non presta attenzione agli oligoelementi, sono necessari per il normale funzionamento e sviluppo del corpo. Senza oligoelementi, il corpo smetterebbe di funzionare.

La principale differenza tra vitamine e minerali è il loro stato chimico e l’origine. Le vitamine sono composti organici (prodotti da organismi viventi come piante e animali) che possono essere scomposti nel corpo in vari modi. I minerali sono di natura inorganica (si trovano nel suolo e nell’acqua) e non possono essere distrutti.

Se, ad esempio, mangi frutta o verdura, allora consumi le vitamine che queste piante hanno prodotto e i minerali che hanno estratto dalla terra. Dovremo ottenere la maggior parte delle vitamine e dei minerali attraverso il cibo e / o gli integratori perché il corpo umano non può produrli da solo.

Per ottenere una quantità sufficiente di ciascun micronutriente, abbiamo bisogno di un’ampia varietà di alimenti. consumare. In alcuni casi, anche gli integratori possono aiutare.

Cosa sono i macronutrienti?

A differenza di vitamine e minerali, è molto più facile tenere traccia dei macronutrienti da conservare. Prima di tutto, ce ne sono solo tre: proteine, carboidrati e grassi. Ovviamente ci sono anche fibre e alcol, ma questi dovrebbero essere considerati separatamente.

Abbiamo bisogno di carboidrati, proteine ​​e grassi in quantità molto maggiori, ed è da qui che proviene la “macro”. Sebbene abbiamo bisogno solo della quantità di vitamine e minerali in microgrammi o milligrammi, abbiamo bisogno di proteine, carboidrati e grassi nella gamma multi-grammo. Ciò è in parte dovuto al fatto che i macronutrienti forniscono energia (calorie).

Le proteine ​​e i carboidrati forniscono 4 kcal per grammo e i grassi – 9 kcal per grammo. L’alcol fornisce 7 kcal e da 0 a 2 kcal di fibre per grammo. Tuttavia, poiché l’alcol non è un nutriente necessario e gli scienziati non hanno ancora capito quante calorie contano effettivamente, ignoreremo più o meno l’alcol nelle nostre considerazioni.

Poiché il corpo umano ha bisogno di calorie per sopravvivere e funzionare, dovrà mangiare a sufficienza. I tre macronutrienti svolgono anche un ruolo nel corpo. I carboidrati sono la principale fonte di energia per il corpo e il glucosio (zucchero semplice) è la principale fonte di energia per il cervello.

Le proteine ​​forniscono al corpo gli elementi costitutivi (amminoacidi) necessari per la riparazione e la crescita. Il grasso supporta la salute del cervello e l’equilibrio ormonale, protegge i nostri organi, aiuta il corpo a costruire nuove cellule, regola la temperatura corporea e altro ancora.

Per funzionare correttamente, dobbiamo consumare tutti e tre i macronutrienti. Sentiti bene, costruisci muscoli e rimani in salute.

Di quali sostanze nutritive abbiamo bisogno per costruire muscoli?

Oltre a ottenere abbastanza rilassamento e un esercizio produttivo, dobbiamo anche prestare molta attenzione a ciò che mangiamo quando vogliamo costruire muscoli. L’esercizio è ciò che stimola la costruzione muscolare, ma se il corpo non riceve i giusti nutrienti, tutto questo sforzo sarà sprecato.

Senza ulteriori indugi, ecco cosa serve per massimizzare la crescita muscolare attraverso l’alimentazione.

1. Adeguato apporto di calorie e proteine ​​

Questo è l’aspetto più importante. Una volta abbandonate le prime fasi, troverai molto difficile, se non impossibile, costruire muscoli se non stai consumando abbastanza calorie.

Ma cosa significa “abbastanza” nel contesto? Bene, devi consumare un po ‘più di calorie di quelle che bruci quotidianamente (cioè generare calorie extra). La raccomandazione generale è per un apporto calorico superiore di 200-300 kcal rispetto all’apporto calorico. Ciò garantisce che il tuo corpo abbia l’energia di cui ha bisogno per svolgere i suoi numerosi compiti e costruire nuovo tessuto muscolare.

Questo apporto calorico in eccesso deve essere accompagnato da un adeguato apporto di proteine. Una buona regola pratica è di circa 2 grammi di proteine ​​per chilogrammo di peso corporeo durante la fase di costruzione muscolare e 3 grammi durante la fase di dieta.

Come accennato in precedenza, le proteine ​​forniranno al corpo gli amminoacidi di cui ha bisogno. riparare e crescere, che si applica anche al tessuto muscolare. Se non mangi abbastanza proteine, le calorie in eccesso aumenteranno solo il grasso corporeo.

2. Adeguato grasso

Le proteine ​​e i carboidrati possono avere un impatto diretto e acuto sui tuoi sforzi di costruzione muscolare. Se non mangi abbastanza proteine, il tuo corpo non sarà in grado di costruire nuovo tessuto muscolare. Se non mangi abbastanza carboidrati, ti sentirai stanco e debole e non sarai in grado di eseguire allenamenti produttivi.

I grassi funzionano in modo più sottile. Influenzano molti processi nel corpo e sono anche coinvolti nella produzione di ormoni. Se hai seguito una dieta a bassissimo contenuto di grassi per un po ‘, le conseguenze possono colpirti. Questi effetti possono includere una diminuzione dei livelli di testosterone endogeno.

In uno studio, un gruppo di 30 uomini ha seguito una dieta a basso contenuto di grassi per 6 settimane (1). Gli scienziati hanno scoperto che anche dopo questo breve periodo di tempo, i livelli di testosterone totale e di testosterone libero dei soggetti sono diminuiti del 10%. I livelli di testosterone possono diminuire ancora di più per un periodo di tempo più lungo. E se vuoi costruire muscoli, questa è l’ultima cosa di cui hai bisogno.

Una buona regola pratica è mangiare da 0,6 a 1,3 grammi di grasso per chilo di peso corporeo al giorno. Se pesi 80 kg, sarebbero da 48 a 104 grammi di grassi al giorno.

3. Abbastanza carboidrati

I carboidrati, che sono la principale fonte di energia del corpo, sono essenziali per la crescita muscolare. L’esercizio fisico o altre attività fisiche esauriscono le riserve di glicogeno nei muscoli e nel fegato. I carboidrati ti aiuteranno quindi a reintegrare le riserve di energia per il tuo prossimo allenamento.

Se non consumi abbastanza carboidrati, il tuo corpo inizia a scomporre i grassi e le proteine ​​e a convertirli in glucosio.

Il fabbisogno di carboidrati varia notevolmente da persona a persona, con i tre fattori determinanti più importanti che sono il sesso, l’età e il livello di attività. Dopo aver soddisfatto il tuo fabbisogno di proteine ​​e grassi, dovresti mirare a consumare le calorie rimanenti sotto forma di carboidrati.

Approfitta del tuo rapporto tra macronutrienti. I muscoli hanno un ruolo?

È importante, ma non deve essere preciso o complicato. L’affermazione che dovresti mangiare il 30% di carboidrati al giorno può sembrare buona sulla carta, ma presuppone che tutti i carboidrati siano uguali, il che non lo è.

Il punto è che questa relazione può sembrare buona sulla carta, ma non funziona altrettanto bene per tutti. Questo è il motivo per cui le piogge di cui sopra sono molto migliori nella pratica. Creano meno confusione e offrono maggiore flessibilità.

Se vuoi mangiare più carboidrati al giorno, devi solo ridurre l’assunzione di grassi. Ovviamente funziona anche in una direzione diversa.

Le vitamine sono essenziali per la costruzione e il recupero muscolare?

Se abbini calorie, proteine, carboidrati e grassi, otterrai la maggior parte del tuo successo. Tuttavia, se vuoi rimanere in buona salute a lungo termine e potenzialmente ottenere ottimi risultati in palestra, dovresti prestare attenzione all’assunzione di vitamine.

Gli scienziati hanno scoperto che le vitamine A, B2, B3, B6, B12, C, D ed E svolgono un ruolo diretto attraverso vari meccanismi di crescita e riparazione muscolare.

E i minerali?

Proprio come le vitamine Inoltre, i minerali richiesti dal corpo e alcune carenze (come la carenza di zinco) possono abbassare i livelli di testosterone.

Alcuni dei minerali più importanti secondo la letteratura scientifica sono zinco, magnesio, rame, selenio, ferro e calcio.

Qual è il migliore: IIFYM vs Clean Nutrition?

Il termine IIFYM è fuorviante per molte persone perché è interpretato come “Mangia quello che vuoi, purché la quantità di macronutrienti sia giusta”. Certo, questo è il significato esatto del termine, ma molte persone trovano questa dieta un compito arduo nel capire quanto cibo spazzatura possono mangiare pur mantenendo i loro obiettivi di calorie e macronutrienti.

Certo, questo tipo di approccio nutrizionale ha i suoi vantaggi, ma non è necessariamente il miglior approccio a lungo termine, soprattutto per le persone che cercano di prendersi cura della propria salute. Ecco alcuni aspetti da considerare se desideri utilizzare questo approccio:

# 1: effetti sulla salute a lungo termine

Questo punto è abbastanza chiaro. Le nostre scelte alimentari giocano un ruolo importante nella nostra salute a lungo termine e, se la tua salute è importante per te, la tua dieta dovrebbe essere basata principalmente su cibi integrali. È anche importante ottenere tutte le vitamine e i minerali di cui hai bisogno.

# 2: Le gravi conseguenze della malnutrizione

Abbiamo tutti gli effetti acuti di una cattiva alimentazione. Un pasto già sperimentato sul proprio corpo. Puoi assumere abbastanza calorie e proteine ​​da cibi di bassa qualità, ma pensa anche a come ti sentirai durante la giornata.

Nella maggior parte dei casi, si verificheranno picchi e avvallamenti improvvisi nei livelli di energia. Altri effetti includono problemi di concentrazione, irritabilità e lentezza generale, per non parlare di problemi digestivi come gonfiore, costipazione e diarrea.

Gli alimenti sani e nutrienti contengono vitamine e minerali essenziali di cui il tuo corpo ha bisogno per una varietà di processi. Forniscono anche fibre che hanno numerosi benefici che vanno ben oltre una buona digestione. Inoltre, questi alimenti contengono anche carboidrati a digestione lenta per garantire un flusso costante di energia.

# 3: qualità delle proteine ​​

Complete Protein è una proteina che fornisce tutti i 9 aminoacidi essenziali. Il problema è che molti alimenti non contengono proteine ​​intere. Una cosa è mangiare 30 grammi di proteine ​​sotto forma di carne, ma è completamente diverso mangiare la stessa quantità di proteine ​​sotto forma di pane, biscotti e patatine fritte.

Quindi non è così importante consumare solo una quantità sufficiente di proteine, dovresti anche prestare attenzione alle fonti di proteine.

Certo, puoi raggiungere il tuo obiettivo con 180 grammi di proteine ​​da una combinazione di cibo spazzatura, carne, latticini e alcune verdure, ma puoi sicuramente dire che la stessa quantità di proteine ​​negli alimenti integrali porterà a un miglioramento aumento a lungo termine.

# 4: potenziali problemi di saturazione

Alcune persone hanno un alto appetito e hanno difficoltà a non ingrassare durante la fase di aumento di peso. È meglio per queste persone mangiare meno cibo malsano possibile e risparmiare tutte le calorie per cibi più ricchi come carne, pesce, uova, latticini e molta frutta e verdura.

D’altra parte, ci sono quelli che hanno scarso appetito e che sono spesso chiamati hardgainer. Queste persone potrebbero aver bisogno di mangiare cibo spazzatura per consumare abbastanza calorie ogni giorno.

Dieta pura o IIFYM?

Sulla base delle raccomandazioni di cui sopra, direi che la maggior parte delle persone con un approccio modificato al mangiare pulito sarebbe meglio avvisare. In altre parole, la maggior parte della tua dieta dovrebbe essere basata su cibi sani e nutrienti e puoi risparmiare dal 15 al 20% delle calorie sui tuoi dolcetti preferiti.

In primo luogo, fornirà un adeguato apporto di vitamine e minerali. e ottieni fibre consumando grandi quantità di proteine ​​di alta qualità, carboidrati a digestione lenta e grassi sani.

In secondo luogo, questo approccio ti dà la possibilità di mangiare i tuoi dolcetti preferiti con moderazione. Di tanto in tanto abbiamo tutti bisogno di una pausa da pollo e broccoli. Puoi mangiare cibo malsano. Finché mangi cibo per lo più sano, non c’è motivo per non mangiare il gelato in una calda giornata estiva o i biscotti per dessert.

Inoltre, puoi mantenere la tua vita sociale e alimentazione e goderti spuntini con amici e familiari senza preoccuparti che non siano puliti al 100%.

Conclusione

Come per la maggior parte delle cose nella vita, l’alimentazione consiste nel trovare il giusto equilibrio.

Di tanto in tanto dovremmo gustare il nostro cibo preferito e dovremmo essere in grado di gustare il dessert dopo i pasti.

Non dobbiamo mangiare come un dodicenne e preoccuparci solo di una quantità arbitraria di macronutrienti.

Non c’è dubbio che la tua dieta, se stai facendo i migliori progressi in palestra e rimani in salute, vuole essere basata su cibi integrali.