29 spuntini sani che possono aiutarti a perdere peso

Forse ti starai chiedendo se puoi perdere peso senza rinunciare agli snack. Tuttavia, se scegli spuntini sani ad alto contenuto di proteine ​​e nutrienti sani, cibi integrali, gli snack possono essere una componente chiave della perdita di peso. Alcuni di questi snack possono persino aiutarti a sentirti pieno durante il giorno e ridurre le voglie di cibo malsano.

Ecco 29 snack salutari perfetti per la tua perdita di peso e i tuoi sforzi dietetici:

1. Frutta secca mista

Le noci sono lo spuntino nutriente perfetto. Sono stati collegati a un ridotto rischio di malattie cardiache e possono anche aiutare a prevenire alcuni tipi di cancro, depressione e altre malattie (1, 2).

Anche se le noci sono relativamente ricche di grassi, ti saziano molto bene. Alcune ricerche suggeriscono che mangiare noci con moderazione può aiutarti a perdere peso (3, 4, 5).

Le noci forniscono il perfetto equilibrio di grassi, proteine ​​e fibre. Forniscono circa 180 calorie per porzione da 30 grammi. E poiché non devono essere conservati in un luogo fresco, sono lo spuntino perfetto in viaggio.

2. Peperone rosso con guacamole

I peperoni rossi sono molto salutari. Sebbene tutti i peperoni siano nutrienti, i peperoni rossi sono particolarmente ricchi di antiossidanti come beta-carotene, capsantina e quercetina (6).

Sono anche ricchi di vitamina C. In effetti, i peperoni rossi grandi forniscono il 300% del fabbisogno giornaliero di vitamina C (7).

La combinazione di peperoni rossi grandi con 80 grammi di guacamole ti dà grassi e fibre sani e le calorie totali sono inferiori a 200 calorie.

3. Quark ai frutti di bosco

La ricotta con frutti di bosco era uno spuntino delizioso con un’elevata densità di nutrienti. Oltre ad essere un’ottima fonte di calcio e potassio, la ricotta è anche molto ricca di proteine ​​(8).

Le bacche sono alcune delle migliori fonti di antiossidanti. Mangia una miscela di bacche diverse per un’ampia varietà di questi composti efficaci (9).

La combinazione di 100 g di ricotta intera e 50 g di frutti di bosco misti fornisce circa 10 g di proteine ​​nel corpo. 150 kcal. Se invece usi la ricotta a basso contenuto di grassi, ottieni un po ‘più di proteine ​​con meno calorie.

4. Fette di mela con burro di arachidi

La mela e il burro di arachidi hanno un sapore fantastico. Le mele sono ricche di fibre e antiossidanti polifenolici che migliorano la salute dell’intestino e riducono il rischio di infarto (10, 11).

Il burro di arachidi può avere ulteriori benefici per la salute del cuore. È stato dimostrato che aumenta il colesterolo HDL buono e abbassa il colesterolo LDL cattivo e i trigliceridi nel sangue (12).

Il burro di arachidi è anche piuttosto ricco di calorie. Sebbene non sia solitamente associato all’aumento di peso, è meglio consumarlo con moderazione. Una mela di media grandezza e un cucchiaio (15 grammi) di burro di arachidi naturale forniscono una piacevole combinazione di gusto dolce e consistenza cremosa a meno di 200 kcal.

5. Ricotta con semi di lino e cannella

La ricotta, i semi di lino e la cannella hanno tutti notevoli benefici per la salute da soli. Insieme, sono dannatamente utili.

La cagliata è ricca di proteine ​​e molto ricca. Le opzioni per tutti i grassi sono anche ricche di acido linoleico coniugato (CLA), un acido grasso che ha numerosi benefici per la salute (13, 14).

I semi di lino sono utili per la perdita di peso e il controllo della glicemia. Possono anche ridurre il rischio di cancro (15, 16).

La cannella aiuta a ridurre la glicemia e può migliorare la salute dell’intestino (17, 18).

Eccone uno. una ricetta già pronta contenente circa 15 grammi di proteine ​​inferiori a 150 kcal:

Budino di semi di lino alla cannella

Per questa ricetta, unisci i seguenti ingredienti in una piccola ciotola:

  • 1/2 tazza (80 g) di ricotta
  • 1 cucchiaio (15 g) di semi di lino tritati o macinati
  • 1/2 cucchiaino (5 ° cucchiaio) grammo) di cannella
  • Se necessario, un pizzico di stevia o un altro dolcificante

6. Gambi di sedano con crema di formaggio

I bastoncini di sedano con crema di formaggio sono un classico spuntino a basso contenuto di carboidrati Il sedano contiene luteolina, un antiossidante che riduce l’infiammazione e può aiutare a prevenire il cancro (19).

Cinque piccole coste di sedano con 60 g di crema di formaggio forniscono meno di 200 calorie.

7. Scaglie di cavolo

Il cavolo è molto salutare e ricco di fibre e antiossidanti come la quercetina e il kaempferolo. Questi composti abbassano la pressione sanguigna e possono ridurre il rischio di cancro del colon-retto (20, 21, 22).

Una tazza (67 grammi) di cavolo crudo fornisce oltre il 100% del fabbisogno giornaliero di vitamine A, C e K (23).

La seguente semplice ricetta cotta per chips di cavolo produce circa 150 calorie:

Colchips

Ingredienti:

    • 1 tazza (67 grammi) di foglie di cavolo, tagliate a pezzetti
    • 1 cucchiaio (15 ml) di olio d’oliva
    • 1/2 cucchiaino (3 grammi) di sale

Preparazione:

Unisci tutti gli ingredienti in una ciotola. Adagiate le fette di cavolo cappuccio su una teglia rivestita di carta da forno e infornate a 175 ° per 10-15 minuti. Osserva attentamente le foglie mentre bruciano facilmente.

8. Cioccolato fondente e mandorle

Il cioccolato fondente e le mandorle sono un delizioso spuntino che puoi portare facilmente con te ovunque tu vada.

Il cioccolato fondente contiene flavanoli, che possono abbassare la pressione sanguigna e ridurre il rischio di malattie cardiache, a condizione che il cioccolato contenga almeno il 70% di cacao (24).

Le mandorle sono ricche di grassi monoinsaturi sani per il cuore e hanno un effetto positivo sul controllo della glicemia. La ricerca ha dimostrato che le mandorle possono ridurre l’appetito e quindi supportare la perdita di peso (4, 25, 26).

Le mandorle e il cioccolato fondente sono ricchi di magnesio. A seconda del contenuto di cacao, 30 grammi ciascuno producono circa 300 kcal.

9. Fette di cetriolo con hummus

Cetriolo e hummus si sposano bene.

I cetrioli contengono cucurbitacina E, un composto antitumorale (27).

L’hummus è composto da ceci, olio d’oliva e aglio, che possono ridurre l’infiammazione e migliorare la salute del cuore (28, 29, 30).

Una tazza di fette di cetriolo (52 grammi) immerse in 100 grammi di hummus dà circa 180 kcal.

10. Pezzo di frutta

Gli spuntini sani non devono essere complicati. Un frutto può essere sorprendentemente soddisfacente. I frutti che puoi portare facilmente con te ovunque tu vada includono banane, mele, pesche, uva, pompelmo e arance.

11. Pomodorini con mozzarella

Pomodori e mozzarella sono una combinazione di sapori difficile da battere e sono anche sani.

I pomodori sono ricchi di vitamina C, potassio e licopene. Un antiossidante che può ridurre il rischio di cancro e malattie cardiache (31, 32).

La mozzarella è ricca di proteine, calcio e vitamina B12. Può anche ridurre il rischio di malattie cardiache aumentando il colesterolo HDL buono (33).

Una tazza (149 grammi) di pomodorini con 60 grammi di mozzarella produce meno di 200 calorie.

12. Budino di Chia

I semi di chia sono ricchi di fibre e possono essere inclusi in qualsiasi dieta, comprese le diete vegane e chetogeniche. Sono anche ricchi di antiossidanti, che possono aiutare a ridurre l’infiammazione e migliorare la salute del cuore (34, 35).

Sebbene i semi di chia non siano particolarmente aromatici, hanno un’interessante consistenza gelatinosa quando si gonfiano in un liquido. Il seguente spuntino di chia contiene meno di 200 calorie:

Budino ai semi di Chia

Ingredienti:

  • 1 cucchiaio (15 grammi) di semi di chia
  • 1/3 di tazza (80 ml) di acqua
  • 1 cucchiaio (15 g) di cacao in polvere
  • 1 cucchiaio (15 g) di burro di arachidi
  • Un pizzico di stevia o altro dolcificante, se lo desideri.

Preparazione:

Unisci i semi di chia e l’acqua in una piccola ciotola. Metti la ciotola coperta in frigorifero per almeno 30 minuti. Quindi aggiungere il cacao in polvere, il burro di arachidi e il dolcificante.

13. Uova sode

Le uova sono uno degli alimenti dimagranti più salutari che puoi mangiare. Sono ricchi di proteine, così come di vitamine K2 e B12.

Le uova saziano molto e possono ridurre il numero di calorie che consumi per molte ore, il che dovrebbe aiutarti a perdere peso (36, 37).

Sebbene le uova abbiano da tempo una cattiva reputazione per il loro contenuto di colesterolo, recenti ricerche suggeriscono che il consumo di uova non ha alcun effetto sul rischio di malattie cardiache (38, 39).

Due grandi uova sode forniscono circa 140 kcal e 13 g di proteine.

14. Carotine con salsa di formaggio blu

Le carote sono una delle migliori fonti di carotenoidi, compreso il beta-carotene, che il corpo può convertire in vitamina A. I carotenoidi presenti nelle carote possono ridurre il rischio di cancro, malattie cardiache e cataratta (40, 41, 42). p>

Si consiglia di abbinare le carote a condimenti per insalata cremosi o sugo man mano che il grasso le assorbe. La quantità di carotenoidi è aumentata.

Una porzione da 100 grammi di carotine con 2 cucchiai (30 g) di condimento al formaggio erborinato produce circa 200 calorie.

15. Un pezzo di formaggio

Il formaggio è un alimento delizioso che sazia abbastanza da essere uno spuntino da solo. Sebbene il formaggio sia ricco di grassi saturi, il suo ruolo nelle malattie cardiache non è chiaro. Alcuni studi dimostrano che i grassi saturi non aumentano il rischio di malattie cardiache (43, 44).

Inoltre, gli studi dimostrano che fino a due porzioni di formaggio al giorno sono livelli di colesterolo cattivo LDL, anche nelle persone con livelli di colesterolo alto (45, 46).

Una porzione di formaggio da 60 grammi fornisce circa 14 g di proteine ​​per una quantità di circa 200 kcal.

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