Ti stai chiedendo da dove iniziare quando si tratta di costruire muscoli? Questo è il posto dove iniziare a cercare se vuoi costruire muscoli nel modo giusto.

Ad essere onesti, quasi ogni uomo vuole essere muscoloso e forte. Certo, 65 chili con muscoli addominali visibili possono sembrare buoni, ma nella vita reale non colpirai nessuno con le tue mani di 30 cm e le spalle strette.

Quindi la domanda rimane: da dove cominciare?

Beh, sono sicuro che hai visto dozzine, se non centinaia, di questi tipi di articoli di autori diversi, ma la verità è che dovrebbero essere tutti più o meno uguali.

Penso che questo messaggio venga ripetuto più e più volte perché le persone non vogliono accettare fatti che vengono costantemente confermati più e più volte. Sono alla ricerca di “segreti” che dimenticano continuamente, sebbene molti dei loro obiettivi possano essere raggiunti attraverso il duro lavoro e la dedizione.

Alcuni di loro potrebbero essere nuovi per alcuni lettori, ma se ti sei allenato molto per diversi anni, dovresti averne interiorizzato la maggior parte. In caso contrario, studialo ora e non dimenticarlo mai.

Allenamento: il massimo quando si tratta di massa muscolare

Potresti non diventare muscoloso quando non ti alleni, giusto? Certo, puoi aumentare la massa senza allenarti, ma di conseguenza il tuo aspetto fisico ne risentirà.

Costruire una schiena ampia, gambe muscolose e un petto impressionante è il risultato di pazienza e impegno: non sembrano solo magici. Il modo in cui qualcuno inizia a versare proteine ​​dentro se stesso ea mangiare ciotole di Tupperware ogni 2 ore.

Se non ricordi nulla di questo articolo, prendilo a cuore per il resto della tua vita: l’allenamento dovrebbe sempre essere basato sul principio del sovraccarico progressivo. Se non lavori più dall’ultima sessione di allenamento, non apporterai cambiamenti fisiologici o neurali positivi.

Tuttavia, dovresti ricordare che il sovraccarico progressivo può essere ottenuto in diversi modi: aumento delle ripetizioni. pesi maggiori, più serie, più tempo sotto stress, maggiore densità di allenamento (più lavoro svolto in un periodo di tempo), maggiore libertà di movimento, maggiore difficoltà di esercizio o una diversa sequenza di esercizi. Se il tirocinante è più avanzato, il peso della barra non può più essere aumentato così rapidamente, quindi è necessario cercare altre variabili da manipolare.

Oltre al sovraccarico progressivo, hai bisogno anche della tua specificità. Lascia che siano i tuoi allenamenti a dettare. Fondamentalmente, specificità e sovraccarico vanno di pari passo.

Devi chiederti quali qualità vuoi migliorare. Questo determinerà il metodo da utilizzare per aumentare lo stimolo per il sovraccarico. Se, ad esempio, vuoi migliorare le tue prestazioni con il classico squat, dovresti concentrarti sul modello di movimento dello squat o sulle variazioni di movimento (front squat, cup squat, ecc.).

Sono sicuro che può sembrare piuttosto elementare, ma vedo molti ragazzi che lo fanno durante l’allenamento. No, la variabile mancante per le tue scarse prestazioni al banco non sono le zipline in volo o i rimbalzi dei tricipiti: migliora con il circuito motorio specifico che desideri migliorare.

Un ultimo punto che vale la pena ripetere: se vuoi fare progressi a lungo termine e raggiungere davvero uno sviluppo corporeo sostenibile, dovresti attenersi a un programma di esercizi specifico per almeno 3-4 mesi.

Personalmente ho utilizzato una modifica DUP (Daily Periodic Periodization) con leggere variazioni di esercizio nell’ultimo anno, ma se seguo i concetti di cui sopra, i risultati miglioreranno.

Intensità o volume?

Perché non entrambi? Ognuno di loro ha il suo posto nel programma di formazione, ma dipende interamente da come lo usi.

Un buon allenatore sa come dare la priorità a ciascuna variabile nel mesociclo di un atleta, ma se scegli la tua Scrivere il tuo programma di allenamento senza molte conoscenze di base può rendere le cose piuttosto difficili.

Se qualcuno vuole diventare più muscoloso, allora si può presumere che stia cercando di aumentare l’area della sezione trasversale dei muscoli per avere un aspetto il più denso possibile. raggiungere. Tuttavia, se desideri massimizzare tutti gli aspetti del tuo programma di ipertrofia, ci sono diverse variabili a cui dare la priorità a livello fisiologico e biomeccanico.

Tuttavia, sarebbe un grave errore se non affrontassi un errore che vedo in molti giovani esercizi: smetti di usare troppo il volume. L’esercizio fisico è stressante per il corpo. Accumula abbastanza stress e il tuo corpo si adatta: è così che funziona il nostro corpo. Ma lo stress segue anche il concetto di una dose minima efficace: una volta raggiunta una certa soglia, ci sarà un adattamento positivo, ma più stress non significa necessariamente che ci sia un adattamento più forte.

Se inizi con un programma di allenamento a volume molto elevato (ad esempio, 10 serie da 10 ripetizioni), significa enorme stress per il corpo a livello fisico e neurologico, ma cosa succede quando il corpo raggiunge l’omeostasi a questo livello di volume? Hai intenzione di andare fino a 15 o 20 serie da 10 ripetizioni? Spero di no.

Rimani alla dose efficace più bassa e aumenta lentamente. Credimi, la rabdomiolisi non ha aiutato nessuno.

Inoltre: probabilmente stai usando più del necessario

Un integratore è come un piano B per tutti gli esercizi se non hanno fatto progressi.

“Forse devo iniziare a prendere BCAA, raddoppiare la mia glutammina e prendere un booster di Testo?”

Che ne dici se, invece, impari ad adattare la tua dieta e la tua routine di esercizi fisici ai tuoi obiettivi? È probabile che gli integratori siano di minore importanza per l’allenamento, la rigenerazione e lo stile di vita, ma ciascuna delle seguenti raccomandazioni è scientificamente fondata, a prezzi ragionevoli e un’aggiunta gradita per chiunque desideri portare le proprie prestazioni al livello successivo. p>

1. Creatina monoidrato

Senza entrare troppo in profondità nei meccanismi fisiologici alla base degli effetti della creatina, basti dire che la creatina supporta la rifosforilazione (ricostruzione) dell’ATP per la produzione di energia nel tuo sistema fosfageno. ingrandire.

Non rimanere bloccato sui meccanismi, ma per capire i benefici della creatina, devi sapere che questo è un integratore che non sentirai subito. Non puoi paragonarlo alla caffeina o alla beta-alanina, ma se hai familiarità con la fisiologia, vedrai la sua importanza, che è stata confermata da molti studi scientifici. Questi studi mostrano miglioramenti nelle prestazioni, nel carico di glicogeno, nella forza e nel metabolismo anabolico (1, 2, 3).

Ma ogni volta che menziono la creatina a un atleta, la prima domanda che fa è: “Non mi fa prendere forza?” La risposta breve è sì, ma questo nuovo peso non è in realtà tessuto corporeo, ma una maggiore ritenzione idrica all’interno delle cellule, che spesso viene fraintesa.

Se qualcuno (noto anche come persona singola in palestra) insegue una pompa muscolare, si formano sottoprodotti di vari sistemi energetici e l’edema cellulare porta a cambiamenti nella concentrazione di acqua intracellulare. Questi cambiamenti meccanici inviano segnali alle vie anaboliche quando il tuo corpo cerca di mantenere uno stato di omeostasi (4). Il risultato finale è una maggiore sintesi proteica muscolare e adattamenti cellulari per prevenire danni futuri.

Quindi non preoccuparti della ritenzione idrica da creatina monoidrato: aumenti i tuoi cambiamenti ipertrofici quando fai allenamento glicolitico. combina (5).

2. Olio di pesce

Quando in questo articolo senti per la prima volta qualcosa sull’olio di pesce, dovresti aggiornare questi integratori. Studi scientifici hanno dimostrato che l’olio di pesce è molto utile per controllare i livelli di trigliceridi, la pressione sanguigna, la funzione dei vasi sanguigni e molti altri fattori.

La tipica dieta occidentale è molto ricca di omega-6 ma manca di acidi grassi omega-3, dove entra in gioco l’olio di pesce. Certo, potresti anche mangiare pesce d’acqua fredda, come il salmone, due o tre volte a settimana, ma alcune persone non avrebbero i soldi o la dipendenza dal pesce, il che significa che l’integrazione diventa necessaria e vantaggiosa.

3. Vitamina D

Se sei come la maggior parte delle persone nel mondo occidentale, trascorri la maggior parte della tua carriera in ambienti chiusi. E se stai leggendo questo sito, puoi presumere che almeno uno dei tuoi hobby (il cosiddetto allenamento con i pesi) si svolga al chiuso. Tuttavia, la radiazione solare è il fattore più importante nel determinare i livelli di vitamina D e non ne hai mai abbastanza?

Se non sei sicuro del tuo livello di vitamina D, dovresti fare un esame del sangue. permettere. Se il tuo livello è inferiore a 50 nmol / L, consiglierei di aggiungere un po ‘di vitamina D per i suoi effetti sulla massa muscolare, la forza e la funzione del corpo.

4. Prodotto multivitaminico

Sarò onesto con te. Penso che se più persone conoscessero l’importanza di un’alimentazione di qualità, non dovrei inserire quest’ultimo elemento nell’elenco. Tuttavia, poiché questo non è il caso, un prodotto multivitaminico non farà certo male.

Detto questo, consiglio vivamente di fare qualche ricerca poiché alcuni produttori utilizzano forme più economiche di alcune vitamine e / o minerali che hanno una bassa biodisponibilità. Il risultato è un prodotto debole per il consumatore, ma un grande profitto per il produttore.

Dieta: uno degli attori più importanti

Alla fine della giornata La maggior parte degli esercizi riconosce che l’alimentazione è la risposta alla loro mancanza: nessuno vuole ammetterlo. Ho lavorato con molti atleti delle scuole superiori e anche alcuni atleti professionisti che sembravano tutti condividere lo stesso problema: non potrebbero aumentare di peso anche se lo volessero.

Certo, questo sembra un problema di lusso, ma in alcuni casi può interferire con le prestazioni dell’atleta o limitare la sua idoneità a competere. La conversazione di solito va così …

Io: “In che modo questo sembra nutriente? La bilancia si sta muovendo nella giusta direzione? ”

Atleti: “Vorrei che fosse così … mangia così tanto di me e non riesco a guadagnare un solo chilo. Mi sembra di mangiare tutto il giorno, ma non sto ingrassando. »

Ti suona familiare? Bene, la verità è che l’aumento di peso può degenerare in un lavoro part-time per alcuni atleti. Se hai mai svolto un lavoro molto attivo, hai praticato sport all’università o hai lavorato con i pesi per costruire muscoli, sai quanta nutrizione a volte può essere richiesta.

Cambia il tuo atteggiamento

Se sei stufo di mezzo hamburger, o se la tua idea per una “ricca colazione” consiste in poche uova con una fetta di pane tostato e frutta, allora hai ancora un po ‘da fare per i compiti.

Devi capire che ci saranno momenti in cui non avrai fame e non vorrai mangiare – questo è solo un dato di fatto. Il tuo corpo ha vari meccanismi omeostatici progettati per regolare il peso corporeo, ma devi tenere a mente il tuo obiettivo.

Tuttavia, se sei una di quelle persone con omeostasi che si muove ad alta velocità, dovresti consumare poche calorie ogni 3-4 ore.

Il cibo dovrebbe essere la tua vocazione. Ogni volta che mangi del cibo, dovresti semplicemente raccogliere le calorie dentro di te. Se inizi a sentire i commenti degli amici che vanno nella direzione di “Mangerai davvero tutto questo in una volta?” Oppure “Wow, mangi per due!” Allora sei probabilmente sulla strada giusta per un corpo straordinariamente muscoloso.

Finché non cambierai le tue idee su cosa significa mangiare molto, non aumenterai di peso. Tutto dipende da quanto vuoi qualcosa: se vuoi davvero il successo, troverai un modo per ottenerlo.

Come posso farlo? consentire?

So cosa stai pensando. “Il cibo è costoso, ma il cibo sano è ancora più costoso. Non posso assolutamente farlo! »

Questo non è assolutamente il caso. Ho un budget molto limitato e non spendo molto per la mia dieta. Spendo la maggior parte dei miei soldi in carni che compro sfuso, utilizzo solo fonti di carboidrati a buon mercato e compro determinati alimenti solo quando sono di stagione.

Se il tuo aumento di peso si è stabilizzato, ecco alcune idee per ricominciare …

Le uova sono una fonte di colina economica, molto biodisponibile e molto facile da preparare. Sono praticamente i migliori amici di uno scapolo, a parte il suo cane, ovviamente.

La farina d’avena è estremamente versatile: prepara frittelle proteiche, aggiungile a un frullato, cuoci la farina d’avena durante la notte … infinite.

Le patate, ammettiamolo, sono state le bistecche e le patate dove tutto è iniziato. Usa patate bianche e patate dolci, entrambe ricche di vitamine e minerali sani e sono una delle fonti di carboidrati più economiche.

Riso bianco – “Ma pensavo che solo il riso integrale fosse buono.” Ok, ascoltami, questo “cattivo” ha solo 200 calorie per tazza ed è uno degli alimenti più facili da mangiare quando stai combattendo le calorie. Per non parlare del fatto che i cibi ricchi di fibre tendono ad aumentare la sazietà, rendendoli ancora più difficili da consumare in grandi quantità.

Olio di cocco: quando leggi per la prima volta sull’olio di cocco in questo articolo, è arrivato il momento di iniziare la tua dieta. Questo alimento non solo è estremamente ricco di trigliceridi a catena media e acido laurico, ma è anche la scelta migliore per cucinare e friggere in quanto ha un basso stato di ossidazione anche ad alte temperature.

Le banane sono un must per tutti Gli hardgainer sono una cosa ovvia. Perché non ne hai almeno una dozzina a portata di mano? Puoi portarli facilmente ovunque, sono economici e nutrienti. Infatti, prima di finire di leggere questo articolo, dovresti andare in cucina e prepararti un panino con burro d’arachidi e banana.

Sono sempre pieno, cosa devo fare?

Qualcosa del genere non è insolito e, come ho detto prima, in parte è solo il modo in cui funziona il tuo corpo. Alcuni hanno un appetito enorme e insaziabile, mentre altri riescono a malapena a mangiare 2.000 calorie al giorno senza sentirsi sazi. Tuttavia, ci sono alcuni semplici suggerimenti e trucchi che possono aiutarti qui. Puoi persino usarne alcuni senza nemmeno saperlo.

1. Mangia più spesso: imposta una sveglia se necessario, ma ogni 3-4 ore è un buon punto di partenza.
2. Limita i cibi ricchi di fibre: è contrario a quello che pensi? Beh, non so se hai mai provato a mangiare 4.500 calorie sotto forma di patate dolci, pollo e broccoli, ma dev’essere piuttosto scomodo, se non impossibile. Per non parlare del fatto che queste quantità eccessivamente elevate di fibre possono limitare o bloccare l’assorbimento di alcune vitamine nel tratto digestivo.
3. Usa calorie liquide: non è necessario acquistare un aumento di peso, cucinalo da solo

• latte intero o latte di cocco
• 2-4 cucchiai di burro di noci
• 1-2 misurini di proteine ​​del siero di latte
• 1 tazza di farina d’avena
• 1-2 banane
• qualche manciata di spinaci (prometto che non lo proverai)
• 1-2 cucchiai di miele
• cannella

4. Mangia più frutta: i cibi zuccherini sono deliziosi e la frutta è molto ricca di vitamine e minerali. Se sei un atleta che si allena intensamente, consiglierei da 3 a 4 porzioni al giorno.

Quanto vuoi questo?

Un pasto abbondante richiede pazienza e costanza. Nel tempo, il tuo stomaco si abituerà a più cibo in un pasto e potrai mangiarlo in 4.

Nessuno ti obbliga a mangiare tutte quelle calorie: sta a te decidere se vuoi raggiungere i tuoi obiettivi o meno. Tutto inizia con un semplice passaggio. Abbassa il peso e afferra la forcella.

Applicazioni pratiche

Costruire muscoli non è scienza missilistica: è solo una questione di se sei il più difficile da accettare Accetta i fatti e investi nel lavoro. So che questo articolo è stato un po ‘lungo, ma ecco i concetti importanti che dovresti portare a casa:

1. La tua formazione dovrebbe concentrarsi sui concetti di specificità e sovraccarico progressivo.
2. I fattori di stress educativi dovrebbero essere basati sulla dose minima efficace: più volume non è sinonimo di maggiore amplificazione per tutti.
3. Includi intensità e volume nel tuo programma se hai tutti gli ingredienti che vogliono massimizzare la correzione dell’ipertrofia.
4. L’integrazione dovrebbe essere minima, ma ci sono diversi integratori che possono offrire alcuni benefici: creatina monoidrato, vitamina D, olio di pesce e possibilmente un multivitaminico.
5. La mancanza di crescita è probabilmente dovuta alla scarsa assunzione di cibo o alla scarsa rigenerazione.
6. La tua dieta dovrebbe supportare sinergicamente il tuo allenamento: non puoi allenarti fino in fondo se mangi come un adolescente anoressico.
7. Nessuno è diventato muscoloso in 12 o 16 settimane. La devozione e il duro lavoro ti porteranno più lontano della maggior parte degli altri se vuoi imparare le basi e applicarle senza pietà.