Non è un segreto che ciò che metti nel piatto svolga un ruolo centrale nella perdita di peso. Ma quello che hai sul tuo portaspezie può essere altrettanto importante.
È stato dimostrato che molte spezie ed erbe aiutano a combattere l’appetito e ad accelerare la combustione dei grassi e la perdita di peso. Ecco alcune incredibili erbe e spezie (medicinali) che possono aiutarti a perdere peso.
Fieno greco / Fieno greco
Il fieno greco – meglio conosciuto nell’industria degli integratori come fieno greco, è una spezia casalinga comune che proviene dalla Trigonella foenum-graecum, una pianta appartenente alla famiglia dei legumi. I semi della pianta vengono essiccati e schiacciati e usati come spezie.
Il fieno greco contiene fibre sia solubili che insolubili, la maggior parte delle quali è galattomannano, una fibra idrosolubile (33). Grazie al suo contenuto di fibre, il fieno greco ha dimostrato di avere una serie di benefici per la salute, tra cui un migliore controllo della glicemia, livelli di colesterolo più bassi e un migliore controllo dell’appetito (1, 34, 35).
Diversi studi hanno dimostrato che il fieno greco può aiutare a controllare l’appetito e ridurre l’assunzione di cibo per la perdita di peso.
Uno di questi studi, condotto su 18 soggetti, potrebbe dimostrare che l’integrazione con 8 grammi di fibra di fieno greco al giorno rispetto al placebo aumenta la sensazione di pienezza e diminuisce la fame e l’assunzione di cibo (1).
Un altro piccolo studio ha rilevato che l’assunzione di estratto di semi di fieno greco riduce l’assunzione giornaliera di grassi del 17% rispetto a un placebo. Ciò ha comportato un minore apporto calorico durante il giorno (2).
Inoltre, una revisione di 12 studi clinici controllati randomizzati ha rilevato che il fieno greco ha effetti ipoglicemizzanti e ipocolesterolemizzanti. possiede (36). Inoltre, la ricerca mostra che il fieno greco è sicuro e innocuo con effetti collaterali minimi o nulli (37).
Il fieno greco, tra le altre cose, rallenta lo svuotamento gastrico e ritarda l’assorbimento di carboidrati e grassi nel tratto digerente, con conseguente diminuzione dell’appetito e migliore controllo della glicemia.
I dosaggi per i semi di fieno greco interi sono da 2 a 5 g al giorno e da 500 a 1000 mg di estratto di semi di fieno greco in capsule al giorno.
Pepe di Caienna
Il pepe di Caienna è un tipo di peperoncino che viene utilizzato per aggiungere una nota speziata e pungente ai piatti. Il pepe di Caienna contiene un composto chiamato capsaicina, che conferisce a questa spezia la sua caratteristica piccantezza e numerosi benefici per la salute.
Alcuni studi dimostrano che la capsaicina può stimolare il metabolismo e aumentare il numero di calorie bruciate durante la giornata. (3, 4). Inoltre, la capsaicina può ridurre la fame e favorire la perdita di peso.
Un piccolo studio ha rilevato che l’assunzione di capsule di capsaicina aumenta la sensazione di pienezza e diminuisce l’apporto calorico complessivo (5). Un altro studio su 30 soggetti ha scoperto che mangiare cibo contenente capsaicina riduce i livelli di grelina, un ormone che provoca la fame (6).
Bottom Line: Cayenne è un tipo di peperoncino che contiene capsaicina, che ha dimostrato di aumentare il tasso metabolico e ridurre la fame e l’apporto calorico.
Zenzero
Lo zenzero è una spezia derivata dal gambo della radice della pianta dello zenzero, Zingiber officinale. Lo zenzero è stato a lungo utilizzato nella naturopatia tradizionale per trattare un’ampia varietà di condizioni mediche e alcune ricerche suggeriscono che lo zenzero può anche favorire la perdita di peso.
Una revisione di 14 studi sull’uomo ha rilevato che l’integrazione può ridurre significativamente il peso corporeo e il grasso della pancia usando lo zenzero (7).
Un’altra revisione di 27 studi su esseri umani, animali e in provetta ha concluso che lo zenzero può aiutare a ridurre il peso. aumentando il tasso metabolico e bruciando i grassi diminuendo l’assorbimento e l’appetito dei grassi (8).
Breve: lo zenzero, una spezia utilizzata anche nella medicina naturale, può ridurre il peso aumentando il tasso metabolico e la combustione dei grassi e riducendo l’assorbimento dei grassi e l’appetito.
Origano
L’origano è una pianta rustica che appartiene alla stessa famiglia di menta, basilico, timo, rosmarino e Heard of the sage. L’origano contiene carvacrolo, un composto efficace che può aiutare ad aumentare la perdita di peso.
Uno studio su topi con una dieta ricca di grassi che conteneva carvacrolo o nessun carvacrolo ha mostrato che i topi nutriti con carvacrolo avevano un peso corporeo e un grasso corporeo significativamente inferiori rispetto ai topi nel gruppo di controllo. È stato anche dimostrato che l’integrazione di carvacrolo influisce direttamente su diversi geni e proteine che controllano la sintesi del grasso corporeo (9).
Tuttavia, gli studi sugli effetti dell’origano e del carvacrolo sulla perdita di peso sono molto forti. sono limitati e pertanto sono necessari ulteriori studi sull’uomo.
Riepilogo: la ricerca sugli animali può dimostrare che il carvacrolo contenuto nell’origano può aiutare a ridurre il peso e l’aumento di grasso alterando la sintesi del grasso corporeo. Tuttavia, non sono ancora disponibili studi sull’uomo su questo problema.
Ginseng
Il ginseng è un’erba con proprietà salutari tradizionali che sono la medicina tradizionale cinese gioca un ruolo importante. Esistono diversi tipi di ginseng, tra cui il ginseng coreano, cinese e americano, che appartengono tutti alla stessa famiglia di piante di ginseng.
Molti studi hanno dimostrato che il ginseng può favorire la perdita di peso. Un piccolo studio ha rilevato che mangiare ginseng coreano due volte al giorno per otto settimane ha portato a una diminuzione quantitativa del peso corporeo e a cambiamenti nella struttura della flora intestinale (10).
La ricerca sugli animali potrebbe anche dimostrare che il ginseng può combattere l’obesità alterando la produzione di grasso e ritardando l’assorbimento dei grassi nell’intestino (11).
Tuttavia, sono necessari studi sull’uomo più ampi per determinare tutti gli effetti del ginseng sulla perdita di grasso umano.
Riepilogo: il ginseng può stimolare la perdita di peso, ritardare l’assorbimento dei grassi e modificare la formazione dei grassi.
Fimbriata
La Caralluma Fimbriata è una pianta utilizzata in molte pillole dimagranti. Si pensa che questa erba agisca aumentando i livelli di serotonina, un neurotrasmettitore che influenza direttamente l’appetito (12, 13).
Uno studio di 12 settimane con 33 soggetti ha dimostrato che i partecipanti allo studio, Caralluma fimbriata, hanno una riduzione significativamente inferiore del grasso addominale e corporeo rispetto al gruppo di controllo (14).
Un altro piccolo studio ha rilevato che consumare un grammo di Caralluma Fimbriata al giorno per due settimane rispetto a un placebo ha provocato perdita di peso e fame (15).
Breve descrizione: la Caralluma Fimbriata è un’erba che può aiutare a ridurre l’appetito e promuovere la perdita di peso.
Curcuma / curcumina
La curcuma è una spezia apprezzata per il suo gusto, il colore intenso e le proprietà medicinali. Molti di questi benefici per la salute derivano dalla presenza della curcumina, una sostanza chimica ampiamente studiata per i suoi effetti su tutto, dall’infiammazione alla perdita di peso.
Uno studio su 44 persone in sovrappeso ha scoperto che l’ingestione di curcumina due volte al giorno per un mese è stata efficace per aumentare la perdita di grasso, ridurre il grasso addominale e aumentare la perdita di peso fino al 5% (16).
Uno studio su animali ha dimostrato che l’integrazione con curcumina per 12 settimane nei topi ha ridotto il peso corporeo e il grasso corporeo bloccando la sintesi dei grassi (17).
Breve descrizione. La curcuma è una spezia contenente curcumina che può aiutarti a ridurre il peso e il grasso.
Pepe nero
Il pepe nero è una spezia fatta in casa a base di frutti essiccati di Piper nigrum. Il pepe nero contiene un composto chiamato piperina, che è responsabile sia del sapore forte che dei potenziali benefici della perdita di pepe nero.
Uno studio ha scoperto che l’integrazione di piperina ha aiutato i ratti nutriti con una dieta ricca di grassi senza perdere peso corporeo a perdere peso (18). Un test in vitro ha mostrato che la piperina era in grado di inibire la formazione di cellule adipose (13).
Sfortunatamente, la ricerca scientifica è limitata ai test condotti in provette e sugli animali, quindi sono necessari ulteriori studi sull’uomo per fare affermazioni definitive. sull’impatto sugli esseri umani.
Conclusione: il pepe nero contiene piperina, che ha dimostrato di ridurre il peso corporeo nelle provette e negli animali e inibire la formazione di cellule adipose.
Gymnema Sylvestre
La Gymnema sylvestre è una pianta nota per le sue proprietà antidiabetiche, ma aiuta anche a dimagrire. È stato dimostrato che i principi attivi riducono la dolcezza percepita del cibo e quindi riducono la voglia di zucchero (20).
Inoltre, questi ingredienti possono legarsi ai recettori dello zucchero nell’intestino e impedire che lo zucchero venga assorbito nel flusso sanguigno. Può aiutare a mantenere bassi i livelli di zucchero nel sangue e prevenire l’accumulo di carboidrati come grasso (20). La ricerca ha anche dimostrato che la Gymnema Sylvestre blocca la digestione dei grassi e aumenta l’escrezione dei grassi (38).
La ricerca ha dimostrato che le persone che digiunavano e assumevano Gymnema Sylvestre avevano meno appetito ed erano più propense a limitare l’assunzione di cibo rispetto alle persone che non usavano questo integratore (21).
Uno studio di tre settimane sugli animali ha rilevato che la Gymnema Sylvestre veniva consumata dai ratti con una dieta ricca di grassi. ha aiutato a mantenere il peso corporeo (22).
La Gymnema Sylvestre deve essere consumata con il cibo, poiché può causare lievi disturbi allo stomaco se assunta a stomaco vuoto.
Riepilogo: la Gymnema Sylvestre è un’erba che viene spesso utilizzata per abbassare i livelli di zucchero nel sangue. Studi su esseri umani e animali dimostrano anche che può favorire la perdita di peso riducendo l’appetito e l’assunzione di cibo.
Cannella
La cannella è una spezia profumata ottenuta dalla corteccia interna degli alberi del genere Cinnamomum. La cannella è ricca di antiossidanti e ha molti benefici per la salute. Alcuni studi hanno anche scoperto che la cannella può accelerare la perdita di peso.
La cannella è particolarmente efficace quando si tratta di stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue, che può aiutare a ridurre l’appetito e la fame (23). La ricerca mostra che un determinato composto presente nella cannella può imitare l’azione dell’insulina e aiutare a trasportare lo zucchero nel sangue nelle cellule da utilizzare come fonte di energia (24, 25).
La cannella può anche abbassare i livelli di alcuni enzimi digestivi rallentando la scomposizione dei carboidrati (26).
Sebbene questi effetti possano ridurre l’appetito e la perdita di peso, sono necessarie ulteriori ricerche sugli effetti diretti. dalla cannella al peso corporeo.
Breve: la cannella è una spezia che può abbassare i livelli di zucchero nel sangue, il che può ridurre l’appetito e la fame.
11. Estratto di chicchi di caffè verde
L’estratto di chicchi di caffè verde si trova in molti integratori dimagranti. È ottenuto da chicchi di caffè che non sono stati tostati e sono ricchi di acido clorogenico, a causa dei potenziali benefici di perdita di peso di questo estratto.
La ricerca ha dimostrato che il consumo di caffè verde ha un indice di massa corporea (BMI) e grasso addominale in 20 soggetti senza alcun cambiamento nell’apporto calorico (27).
Un’altra revisione di tre studi ha concluso che l’estratto di caffè verde in grani ha ridotto il peso corporeo in media di 2,5 kg. poteva. Tuttavia, i ricercatori hanno notato che la qualità e la dimensione degli studi disponibili erano limitate (28). Inoltre, sono necessarie ricerche migliori per valutare l’efficacia dell’estratto di chicchi di caffè verde nel sostenere la perdita di peso.
Riepilogo. Alcune ricerche suggeriscono che l’estratto di chicchi di caffè verde può aiutare a ridurre il peso corporeo e il grasso della pancia.
12. Cumino / Cumino
Il cumino è una spezia ottenuta dai semi essiccati e macinati della pianta del cumino cyminum. Il cumino è noto per il suo sapore caratteristico, ma ha anche molti benefici per la salute, inclusa la capacità di accelerare la perdita di peso e bruciare i grassi.
Un piccolo studio di tre mesi ha rilevato che le donne che consumano yogurt due volte al giorno. 3 grammi di cumino hanno consumato più peso corporeo rispetto al gruppo di controllo perso (29).
Un altro studio di otto settimane ha rilevato che gli adulti che hanno assunto un integratore di cumino tre volte al giorno hanno perso 1 kg in più rispetto ai partecipanti allo studio che ne hanno assunto solo uno. Placebo ricevuto (30).
Riepilogo: il cumino è una spezia ampiamente utilizzata che ha dimostrato di essere efficace nel ridurre il peso e il grasso corporeo.
13. Cardamomo
Il cardamomo è una spezia molto preziosa ottenuta dai semi di una pianta della famiglia dello zenzero. Questa spezia viene utilizzata sia in cucina che in forno, ma può anche favorire la perdita di peso.
La ricerca sugli animali ha dimostrato che la polvere di cardamomo può aiutare a ridurre il grasso della pancia con una dieta ricca di grassi e ricca di carboidrati. (31).
Un altro studio sugli animali ha scoperto che il cardamomo nero, in particolare, era efficace quando si trattava di ridurre il grasso corporeo addominale e totale come parte di una dieta ricca di grassi (32).
Conclusione: il cardamomo è una spezia che ha dimostrato di ridurre il grasso corporeo e della pancia negli studi sugli animali. Tuttavia, manca la ricerca umana.
Come utilizzare queste spezie ed estratti di erbe in modo sicuro
Se usate per aromatizzare il cibo, le erbe e le spezie qui descritte possono fornire benefici per la salute con il minimo rischio di effetti collaterali.
Non esagerare, tuttavia, limitati a non più di un cucchiaio (14 grammi) al giorno e assicurati che queste spezie siano combinate con cibi integrali nutrienti per favorire la tua perdita di peso.
Quando si utilizzano queste erbe e spezie in forma di integratore, è importante seguire le raccomandazioni sul dosaggio per il rispettivo prodotto. Evita effetti collaterali indesiderati.
Inoltre, le persone che soffrono di malattie o che assumono farmaci dovrebbero discutere l’uso di queste spezie con il proprio medico, soprattutto se utilizzate sotto forma di supplemento.
Se si verificano effetti collaterali indesiderati o sintomi di allergia alimentare, si consiglia vivamente di non utilizzare più la spezia o l’additivo appropriato e di consultare un medico.
Conclusione
Oltre ad aumentare il sapore dei tuoi cibi preferiti, è stato dimostrato che molte erbe e spezie stimolano il metabolismo, aumentano la combustione dei grassi e possono aumentare la sazietà.
Un po ‘di varietà nel tuo armadietto delle spezie è un modo semplice per aumentare la tua perdita di peso con il minimo sforzo. Assicurati di combinare queste erbe e spezie con una dieta equilibrata e uno stile di vita sano per ottenere il massimo dalla tua perdita di peso.