Dopo aver esaminato i singoli macronutrienti e le loro quantità in base al tipo di corpo individuale durante la dieta nella prima parte di questa serie di articoli, esamineremo più da vicino le migliori fonti di cibo e abbandoneremo i pasti più importanti durante la dieta e considereremo inoltre strategici utilizzando giorni ricchi di carboidrati per mantenere il tasso metabolico.

Scelta del cibo durante la dieta

Ora che sai esattamente quanto dovresti mangiare ogni giorno, devi ancora capire quale cibo dovresti mangiare. Contrariamente alla credenza popolare, i tipi di cibo che mangi sono meno importanti di quanto mangi ogni giorno. Questo non vuol dire che le scelte alimentari non contano. Alcuni cibi sono migliori per alcuni scopi.

Le scelte alimentari non contano tanto per la perdita di grasso quanto per la costruzione muscolare, ma possono sicuramente aiutarti a ottimizzare la tua salute. Tutti noi facciamo esercizio e mangiamo per avere un bell’aspetto, essere forti e migliorare la nostra salute. Non trascurare l’aspetto della salute, poiché è più probabile che un corpo sano si eserciti meglio.

Proteine ​​a basso contenuto di grassi

Un adeguato apporto di proteine ​​è essenziale se stai cercando di costruire o mantenere i muscoli. Le proteine ​​animali a basso contenuto di grassi sono la scelta migliore qui. Le proteine ​​che non provengono da fonti animali sono spesso una proteina incompleta, il che significa che mancano alcuni aminoacidi essenziali necessari per costruire il muscolo.

Ecco alcune delle migliori fonti di proteine:

• Petto di pollo e tacchino
• Pesce (i pesci grassi come il salmone contengono anche grassi sani)
• Latte (soprattutto latte magro)
• Cagliata
• Quark (specialmente il quark non grasso)
• Maiale magro
• Manzo magro
• Uova intere e albumi
• Proteine ​​del siero di latte e caseina

Grassi sani

I grassi svolgono molti ruoli diversi nel corpo umano. Alcuni grassi devono essere forniti al corpo attraverso la dieta perché il corpo stesso non può produrli. Questi grassi sono chiamati acidi grassi essenziali. È saggio scegliere fonti di grasso ad alto contenuto di grassi essenziali.

Ecco alcune buone fonti di grasso:

• Olio di pesce
• Olive
• Noci e burro di noci
• Olio di borragine
• Salmone e altro pesce azzurro
• Tuorlo d’uovo (anche un’ottima fonte di proteine)

Un ultimo commento sulla selezione delle fonti di grassi. I grassi saturi hanno una cattiva reputazione, ma svolgono comunque importanti funzioni nel corpo e dovrebbero essere inclusi nella dieta. I grassi saturi possono causare problemi solo se consumati in quantità eccessive.

I grassi trans, d’altra parte, non hanno assolutamente problemi nel corpo e sono molto malsani. I grassi trans (noti anche come grassi induriti o idrogenati) dovrebbero essere evitati il ​​più possibile a causa dei loro effetti collaterali negativi.

Scegliere le giuste fonti di carboidrati

I carboidrati offrono più opzioni rispetto a proteine ​​e grassi. Esistono due tipi principali di carboidrati tra cui scegliere: carboidrati complessi e zucchero. I carboidrati complessi porteranno a un aumento più lento e più uniforme della glicemia, mentre gli zuccheri generalmente porteranno a un aumento più forte e più a breve termine della glicemia.

Molte persone credono che lo zucchero sia uno dei principali responsabili dell’aumento di peso. ma non è necessariamente così. Lo zucchero aumenta i livelli di insulina più dei carboidrati complessi, il che può essere particolarmente utile durante l’esercizio. Aumentare i livelli di insulina durante l’esercizio ridurrà la disgregazione muscolare. Per motivi di salute, i carboidrati complessi sono consigliati in altri momenti della giornata.

Ecco alcune ottime fonti di carboidrati:

• Riso integrale
• patate dolci
• farina d’avena
• Prodotti integrali, compresa pasta integrale e pane integrale
• frutta
• verdure
• Fagioli
• Destrosio (zucchero semplice ideale per il post allenamento
• maltodestrina (un carboidrato complesso che aumenta i livelli di insulina simili allo zucchero e un’ottima fonte di carboidrati per l’allenamento successivo)

L’importanza di frutta e verdura

La frutta e la verdura diventano comuni alla maggior parte delle diete vengono spesso trascurate, e anche le persone attente alla salute e seriamente allenate tendono a tagliare frutta e verdura, e la maggior parte delle persone evita frutta e verdura sia perché non gradiscono il gusto o perché pensano che questi prodotti non abbiano senso. Ma questo semplicemente non è vero. Frutta e verdura sono ricche di fibre e sostanze fitochimiche salutari.

La fibra alimentare promuove i movimenti intestinali regolari e un sistema digestivo sano. Questo potrebbe non sembrare un grosso problema quando si tratta di perdita di grasso e crescita muscolare, ma dovresti tenere presente che mangiare la giusta quantità di proteine, carboidrati e grassi non ti farà molto bene se non sono adeguatamente assorbiti e assorbiti. possibile.

I fitochimici sono composti biologicamente attivi presenti nella frutta e nella verdura. Danno a frutta e verdura la loro forza contro le malattie. Molte sostanze fitochimiche sono attualmente oggetto di sperimentazione clinica come cura per molte malattie diverse. Anche qui molti probabilmente si stanno chiedendo come questo possa influire sulla perdita di grasso. Ebbene, un corpo malato non vorrà rinunciare alle sue riserve di grasso, quindi la salute è sempre importante.

La maggior parte dello zucchero nella frutta è fruttosio. Molte persone credono che il fruttosio sia dannoso e favorisca l’accumulo di grasso. Tuttavia, questo di solito non si applica. Sebbene il fruttosio sia metabolizzato in modo diverso dagli altri tipi di zucchero, la quantità di fruttosio fornita con la frutta di solito non è un problema.Il fruttosio viene utilizzato principalmente per ricostituire rapidamente le riserve di glicogeno del fegato. Sebbene il fruttosio sia tecnicamente zucchero, non causa picchi di zucchero nel sangue. Questo rende la frutta un ottimo alimento da mangiare tutti i giorni.

Non sentirai mai nessuno dire: “Ero in buona forma, ma quando ho iniziato a mangiare frutta sono diventato grasso”. Pertanto, non sentirai mai, perché la frutta fornisce zucchero naturale combinato con molte fibre, che non influiscono sulla perdita di grasso.

Punti salienti del mangiare (orari dei pasti)

Il momento del pasto è fondamentale per mantenere il tessuto muscolare e massimizzare le prestazioni. In determinati momenti della giornata, il tuo corpo ha bisogno di determinati nutrienti per garantire che il fabbisogno di aminoacidi sia soddisfatto e che i livelli di energia siano ottimali durante l’esercizio. Per ottenere il massimo dalla tua dieta dimagrante, tre pasti al giorno non saranno sufficienti. Se vuoi i migliori risultati, devi fare di più.

L’importanza della colazione

Consenti a più persone di trasformare la colazione in qualsiasi altro pasto della giornata. Questo viene fatto principalmente per comodità, poiché vuoi dormire un po ‘più a lungo e scappare di casa senza cibo. Tuttavia, questo potrebbe essere un errore. Dopo un’intera notte senza cibo, il tuo corpo ha bisogno di aminoacidi, quindi le proteine ​​sono un must al risveglio.

Sebbene i carboidrati non siano assolutamente essenziali per questo pasto, studi scientifici dimostrano che le persone che mangiano una quantità significativa di carboidrati a colazione si sentono meno affamate durante il giorno. Se tendi a tradire la tua dieta, ti consiglio vivamente di mangiare più carboidrati a colazione. La colazione è anche un buon momento per assorbire un po ‘di grasso.

Non lasciare che la tua pigrizia ostacoli il raggiungimento dei risultati. Se sei seriamente intenzionato a perdere grasso e aumentare la massa muscolare, dovresti considerare di dare la priorità alla colazione e di suonare l’allarme un po ‘presto.

Pasto pre-allenamento

Il pasto pre-allenamento può essere il pasto più importante della giornata. Questi sono alimenti che ti daranno l’energia per fare esercizio. Con questo pasto, è importante consumare proteine ​​e carboidrati che entrano nel flusso sanguigno durante l’esercizio. Il glucosio dei carboidrati nel flusso sanguigno verrà utilizzato come energia, mentre gli amminoacidi delle proteine ​​impediranno la catabolizzazione degli amminoacidi dal tessuto muscolare durante l’esercizio.

Molte persone non si rendono conto che l’inizio dell’esercizio è un processo molto catabolico. In effetti, il tempo durante l’esercizio è il momento più catabolico della giornata. Un pasto pre-allenamento adeguatamente preparato può aiutarti ad abbassare i livelli di ormone catabolico di picco che si verificano tipicamente durante l’esercizio. Questo pasto dovrebbe essere consumato 1,5-3 ore prima dell’allenamento.

Frullato post allenamento

Anche con una corretta alimentazione prima dell’esercizio, il flusso di ormoni catabolici è inevitabile durante l’esercizio. I livelli di cortisolo rimarranno alti per molto tempo dopo aver terminato l’allenamento se non si fa nulla per abbassarli. Il modo migliore per fermare questa disgregazione muscolare è consumare proteine ​​combinate con carboidrati ad alto indice glicemico.

Le proteine ​​sono assolutamente essenziali dopo l’allenamento, poiché sono l’unica proteina che porta il tuo corpo fuori dallo stato catabolico. può portare uno stato anabolico. La fase post-allenamento immediata è comunemente indicata come la finestra di tempo anabolica, poiché il corpo è estremamente reattivo ai nutrienti durante quelle 2 ore dopo l’allenamento. Questo è il momento migliore per la crescita muscolare.

Alcuni studi hanno dimostrato che un frullato proteico consumato immediatamente dopo l’allenamento può essere 25 volte il livello di sintesi proteica rispetto a un frullato consumato tre ore dopo l’allenamento. Questo mostra quanto sia importante bere questo frullato subito dopo l’allenamento. Poiché il tempo dopo l’esercizio è molto importante, è importante scegliere una proteina che venga assorbita rapidamente dall’organismo.

Studi scientifici hanno anche dimostrato che un elevato apporto di aminoacidi nel flusso sanguigno dopo l’esercizio è molto importante. La sintesi proteica netta aumenterà molto più di un flusso continuo di amminoacidi. Ciò significa che le proteine ​​a digestione rapida costruiranno i muscoli dopo l’esercizio rispetto alle proteine ​​a digestione più lenta. Niente batte le proteine ​​del siero di latte per questo scopo. Il siero di latte è la proteina che assorbe più velocemente, quindi dovrebbe essere la tua proteina per un frullato post allenamento.

I carboidrati sono importanti quasi quanto le proteine ​​in un frullato post allenamento. I carboidrati innescano il rilascio di insulina e non c’è niente di meglio di una diminuzione dei livelli di cortisolo dell’insulina. L’insulina ha una relazione antagonista con il cortisolo, il che significa che quando i livelli di insulina sono alti, i livelli di cortisolo sono bassi. E poiché l’insulina è un ormone di stoccaggio, inietterà gli aminoacidi dalle proteine ​​del siero di latte direttamente nel tessuto muscolare.

Anche se l’insulina è anti-lipolitica, il che significa che inibisce la combustione dei grassi, l’obiettivo dopo l’esercizio è aumentare i livelli di insulina per proteggere i muscoli. Il modo migliore per aumentare i livelli di insulina è consumare carboidrati ad alto indice glicemico come destrosio, glucosio o maltodestrine. Questi carboidrati provocano un rapido aumento dei livelli di zucchero nel sangue e innescano la massima risposta insulinica possibile.

Cibo post allenamento

Immediatamente dopo l’allenamento, hai bisogno di un frullato proteico a digestione rapida per abbassare i livelli di cortisolo e attivare il turbo durante la crescita muscolare. Poiché questo frullato viene assorbito rapidamente, non aumenterà la sintesi proteica a lungo. Per mantenere la sintesi proteica, è necessario consumare un altro pasto post allenamento una o due ore dopo. Dovrebbero essere cibi integrali e includere proteine ​​e carboidrati, ma con una quantità minima di grassi. Aumenterà la crescita muscolare mantenendo alti livelli di sintesi proteica e riducendo il catabolismo.

Prima di andare a letto

Un altro momento critico per l’assunzione di proteine ​​prima di andare a letto. Durante il sonno, il corpo rilascia un flusso di ormoni anabolizzanti come ormoni della crescita e testosterone. Questo è un altro periodo durante il quale il sonno può essere utilizzato per proteggere la massa muscolare durante la dieta. Non mangiamo per molte ore di notte. Per questo motivo, le proteine ​​a digestione lenta sono le migliori. Questo fornisce un flusso continuo di aminoacidi che forniranno ai tuoi muscoli aminoacidi per ore.

Due ottime opzioni prima di andare a letto sono la caseina e la ricotta. Anche il manzo sarebbe un’opzione praticabile. La cosa più importante è mangiare proteine ​​prima di andare a letto. I grassi sono anche un ottimo modo per rallentare l’assorbimento delle proteine ​​prima di andare a letto. Quindi aggiungi un po ‘di grassi sani al tuo ultimo pasto.

Un’altra area di confusione riguardo l’assunzione di cibo prima di coricarsi è l’assunzione di carboidrati. Molte persone credono che mangiare carboidrati la sera porti all’accumulo di grasso perché non vengono consumati carboidrati. Tuttavia, non lo è. I carboidrati non sono necessari in termini di prestazioni prima di coricarsi, ma mangiarli a tarda notte non porterà ad accumulo di grasso.

Il corpo umano metabolizzerà i carboidrati la mattina presto come prima. Il processo prima di andare a letto. Quindi puoi mangiare alcuni carboidrati prima di andare a letto, se lo desideri. Ciò non ostacolerà in alcun modo la perdita di grasso. La ricerca ha persino dimostrato che mangiare carboidrati prima di andare a letto può effettivamente portare a un tasso metabolico leggermente più alto, ma sono necessarie ulteriori ricerche per questo.

Facciamo un piano insieme

Proteine ​​

Decidere quante proteine ​​dovresti mangiare a ogni pasto è facile. Prendi la quantità totale di proteine ​​che devi consumare durante la giornata e distribuiscila uniformemente tra i pasti principali.

Supponiamo che tu debba mangiare 200 grammi di proteine ​​al giorno. Poiché ci sono 5 pasti principali, dovresti dividerli per 5. Ciò significa che dovresti assumere 40 g di proteine ​​ad ogni pasto.

Carboidrati

I carboidrati rilasciano insulina, che sappiamo essere un’arma a doppio taglio. È importante consumare carboidrati in un momento della giornata in cui sono più utili e meno propensi a sopprimere la perdita di grasso. Tre volte al giorno quando hai bisogno di consumare carboidrati sono il pasto pre-allenamento, il frullato post-allenamento e il primo pasto post-allenamento completo.

Dovresti dividere i carboidrati nei seguenti pasti:

• 35% di carboidrati giornalieri pre-allenamento (carboidrati complessi)
• Frullato post allenamento – 20% di carboidrati giornalieri (zucchero o carboidrati ad alto contenuto glicemico)
• Primo pasto fisso post allenamento 25% di carboidrati giornalieri (carboidrati complessi)

Questo ti dà il 20% dei tuoi carboidrati giornalieri, che puoi mangiare in qualsiasi momento della giornata. Se preferisci mangiare pasti abbondanti al mattino, puoi mangiare questi carboidrati a colazione. Se dormi meglio a stomaco pieno, puoi mangiare questi carboidrati anche durante l’ultimo pasto. Puoi anche dividere questi carboidrati in due pasti. Dipende da te.

Grasso

Il momento in cui assumi i grassi ti dà un po ‘più di libertà quando si tratta di mangiare. L’unica volta in cui dovresti evitare il grasso è con un frullato post allenamento e il tuo primo pasto post allenamento solido. Ciò garantisce che il grasso non rallenti l’assorbimento di proteine ​​e carboidrati, poiché la velocità di digestione è molto importante durante questi pasti.

Per il resto del pasto della giornata, la distribuzione del grasso dipende interamente da te. Puoi farlo Distribuisci l’assunzione di grassi durante la giornata come preferisci. Puoi distribuire la quantità di grasso in modo uniforme tra i pasti o mangiare la maggior parte dei grassi durante i pasti. Si consiglia di consumare da 10 a 15 g di grassi con un pasto prima di coricarsi. Questo sarà sufficiente per rallentare la digestione dell’apporto proteico serale e proteggere la massa muscolare durante la notte senza influire sulla perdita di grasso.

Giorni ricchi di carboidrati

Chiunque abbia mai seguito una dieta o un programma di perdita di grasso sa come procede una dieta tipica. Il peso diminuisce rapidamente durante le prime settimane di qualsiasi dieta, ma poi il progresso rallenta un po ‘. Dopo qualche altra settimana, la perdita di grasso rallenta di nuovo o si interrompe completamente. Questo perché il corpo percepisce che i livelli di grasso corporeo stanno diminuendo e l’assunzione di cibo è bassa.

Per evitare la fame, il corpo abbasserà i livelli di leptina e il consumo di energia, riducendo così la velocità Rallenta la perdita di grasso. Come accennato in precedenza, la leptina è il principale ormone che stimola la combustione dei grassi e bassi livelli renderanno un disastro qualsiasi piano di perdita di grasso. Tuttavia, c’è un modo per mantenere alti i livelli di leptina. Questo può essere ottenuto attraverso giorni controllati ricchi di carboidrati. I giorni ricchi di carboidrati aumentano i livelli di leptina e promuovono un metabolismo efficiente.

Quanti carboidrati?

Quanti carboidrati dovresti assumere? Quindi mangi nei giorni ad alto contenuto di carboidrati? Dipende in gran parte dal tuo metabolismo individuale. L’aumento dovrebbe essere compreso tra il 55% e il 115% di ciò che mangi normalmente al giorno durante la dieta. Mi rendo conto che questa è un’area abbastanza ampia, ma può essere ulteriormente limitata dal tipo di corpo. Se hai un metabolismo più veloce (ectomorfo), dovresti mirare più vicino al bordo superiore di quest’area. Se hai un metabolismo lento (endomorfo), dovresti mirare all’estremità inferiore di quest’area. I mesomorfi dovrebbero trovarsi da qualche parte nel mezzo di quest’area nei loro giorni ricchi di carboidrati.

Supponiamo, ad esempio, che tu sia un endomorfo con un metabolismo lento che in genere consuma 200 grammi di carboidrati. Un aumento del 55% dell’assunzione di carboidrati corrisponderebbe quindi a un’assunzione di 310 grammi di carboidrati nei giorni ricchi di carboidrati. Questi carboidrati dovrebbero essere distribuiti nell’arco della giornata come in una tipica giornata dietetica.

Aggiustamento delle calorie

Poiché l’assunzione di carboidrati è maggiore nei giorni ricchi di carboidrati, aumenterà anche l’apporto calorico complessivo. Aumentare leggermente l’apporto calorico nei giorni ricchi di carboidrati non è un problema, ma se aumenta troppo l’apporto calorico inibirà la perdita di grasso. Il modo per evitarlo è ridurre leggermente l’assunzione di proteine.

Nei giorni ricchi di carboidrati, l’assunzione di proteine ​​dovrebbe essere ridotta a 2 grammi per chilogrammo di peso corporeo. Pertanto, se pesi 90 kg, il tuo apporto proteico nei giorni ricchi di carboidrati dovrebbe essere di 180 grammi. Non preoccuparti di perdere massa muscolare a causa del ridotto apporto di proteine. I livelli più alti di insulina da questi carboidrati extra saranno più che sufficienti per proteggere i tuoi muscoli.

Frequenza corretta dei giorni ricchi di carboidrati

I giorni ricchi di carboidrati dovrebbero essere aggiunti regolarmente al tuo programma di perdita di grasso per prevenire un calo del tasso metabolico, ma i giorni troppo ricchi di carboidrati rallenteranno i tuoi progressi. La frequenza con cui aggiungi giorni ricchi di carboidrati al tuo programma dipenderà dalla velocità del tuo metabolismo e dalla tua magrezza. Ecco alcune linee guida per determinare la corretta frequenza dei giorni ad alto contenuto di carboidrati in base al tuo tipo di corpo:

Più del 10% di grasso corporeo

• Ectomorfo: una volta ogni 7-8 giorni
• Mesomorfo: una volta ogni 8-9 giorni
• Endomorph: una volta ogni 9-10 giorni

Meno del 10% di grasso (non appena i muscoli addominali sono visibili)

• Ectomorfo: ogni 4-6 giorni
• Mesomorfo: una volta ogni 5-7 giorni
• Endomorph: ogni 6-7 giorni

La terza e ultima parte di questa serie di articoli si concentrerà sull’allenamento – cardio e allenamento di resistenza – durante la perdita di grasso, e poi entrerà più in dettaglio su alcuni degli integratori che i tuoi sforzi di perdita di peso hanno attraversato che possono supportare diversi meccanismi.