Quando si tratta di perdere peso, abbiamo tutti sentito dire che “lento e costante” è la strada da percorrere. Questa regola empirica ha la sua giustificazione perché perdere peso troppo velocemente porterà ad agonia, perdita muscolare e altri disturbi, ma vale anche quanto segue: perdere grasso troppo lentamente non è ottimale e spesso non ha successo.

Direi anche che sempre più persone commettono l’errore di perdere grasso troppo lentamente anziché troppo rapidamente, poiché le diete da fast food stanno diventando più popolari oggi. In questo articolo, voglio spiegare più in dettaglio perché penso che rallentare troppo lentamente sia un bug e cosa dovresti fare invece.

Perché perdere grasso velocemente è meglio che perdere grasso lentamente

Ho un semplice obiettivo quando voglio perdere grasso: voglio sbarazzarmene il prima possibile, il che significa che faccio tutto ciò che è in mio potere per accelerare la perdita di grasso mantenendo la massa muscolare.

Anche se questa può sembrare una scelta ovvia, nel mondo del fitness esiste una mentalità che adotta un approccio lento per perdere peso. si diffonde. In altre parole, un lieve deficit calorico con una quantità di esercizio da bassa a moderata viene utilizzato per ridurre il grasso corporeo per diversi mesi.

Il punto di vendita di questi approcci alla perdita di peso lenta è massimizzare la massa corporea magra esistente e fare meno esercizio (e soprattutto meno cardio). Questo approccio è spesso combinato con affermazioni esagerate secondo cui brucerai tutti i muscoli se sei troppo aggressivo nel tuo approccio alla perdita di peso. Avrai bisogno di inibitori aromatasi se stai perdendo peso con qualsiasi steroide anabolizzante.

Non sono assolutamente d’accordo con questo approccio al dimagrimento lento perché ha benefici minimi, ma presenta gravi svantaggi associati a cambiamenti fisiologici associati a un ridotto apporto calorico. Perdita di peso.

Più a lungo sei in un deficit calorico …

1. Più il tuo metabolismo rallenta, il che significa che devi ridurre l’apporto energetico o aumentare l’apporto energetico

Ecco come funziona l’adattamento metabolico: il tuo metabolismo si adatta alla quantità di energia che fornisci al tuo corpo per mantenere un equilibrio tra l’assunzione e il consumo di energia.

Se limiti l’apporto calorico e il tuo corpo utilizza meno energia quando brucia, perderai grasso corporeo, ma il tuo metabolismo inizia a rallentare naturalmente, il che significa che usi meno energia (1). Più a lungo rimani in un deficit calorico, più il tuo metabolismo rallenta.

Cosa pensi di dover fare per mantenere un deficit calorico e continuare a perdere peso mentre il tuo metabolismo rallenta? Esatto: devi ridurre ulteriormente l’apporto calorico o aumentare l’apporto calorico (esercizio). E poi, dopo un mese o due, devi farlo di nuovo. E poi di nuovo.

Questo ciclo si ripete fino a raggiungere il tuo obiettivo, o il tuo metabolismo rallenta troppo e non devi rinunciare ai tuoi sforzi per perdere grasso per lavorare per riportare il tuo metabolismo in carreggiata. portare.

Non è la fine del mondo, ma non è necessario. Essendo più aggressivi nei confronti della restrizione calorica, di cui parleremo un po ‘più tardi, puoi perdere molto più grasso senza perdere muscoli o sperimentare un rallentamento metabolico eccessivo.

2. Più a lungo non costruisci muscoli.

Questo sottile errore può davvero ostacolare i tuoi risultati a lungo termine.

Se leggi anche solo a metà la costruzione muscolare, sai che non puoi perdere grasso e costruire muscoli allo stesso tempo. Anche se questo non è sempre il caso (questo è possibile per i principianti), la regola generale è che un deficit calorico influisce sulla capacità del tuo corpo di riparare e costruire proteine ​​muscolari abbastanza forti da fermare efficacemente la crescita muscolare (2).

Il problema della lenta perdita di grasso diventa subito evidente: più a lungo sei a dieta, più a lungo non costruirai una quantità significativa di muscoli.

Quando raggiungi il tuo potenziale genetico per la costruzione muscolare, potrebbe non interessarti. Tuttavia, se continui a lavorare sullo sviluppo del tuo corpo e hai bisogno di costruire muscoli per raggiungere i tuoi obiettivi, questo è fondamentale.

Continuo a incontrare allenatori che hanno completamente sbagliato e solo la metà o anche solo un terzo dei muscoli che potrebbero costruire in 6-12 mesi perché mantengono un leggero deficit calorico troppo a lungo.

La linea di fondo è che quando si tratta di guadagni muscolari e di forza a lungo termine, dovresti dedicare il minor tempo possibile a un deficit calorico e, perdendo gradualmente peso, non lo otterrai.

3. Maggiore è il rischio di esaurimento fisico e mentale.

Ammettiamolo: se segui la dieta giusta, mantenere un deficit calorico diventerà noioso e noioso dopo un po ‘. Le sessioni di studio diventano più stressanti, i livelli di energia possono diminuire, la fame e la sete sono più comuni, il che significa che hai bisogno di sempre più forza di volontà e disciplina per rimanere in pista.

Ce l’ho. Si osserva spesso: più a lungo una persona lotta con la sete di cibo del suo corpo, più è probabile che morda e alla fine rinunci alla dieta.

Un altro punto interessante è anche che puoi essere abbastanza aggressivo con la tua restrizione calorica senza sentirti molto diverso da un deficit calorico moderato. In generale, questo significa una o due settimane di fame, dopo di che diventa molto più facile.

Ma aspetta … una rapida perdita di peso non porterà a una significativa perdita muscolare?

Questa è una delle più grandi paure nella comunità del fitness e, come la maggior parte della “saggezza” in questo settore, è vero solo in parte.

Il fatto è che un deficit calorico eccessivo accelera la perdita muscolare e questo è uno dei motivi per cui le diete accelerate non sono salutari (3).

Ma quanto è grande il deficit calorico eccessivo? E come cambia questo per gli atleti che seguono una dieta ricca di proteine ​​rispetto alle persone obese che non mangiano abbastanza proteine? Possiamo ringraziare gli scienziati dell’Università di Jyväskylä per aver risposto a questa domanda!

Nell’ambito di uno studio di questi scienziati, hanno diviso i loro soggetti di età compresa tra 20 e 35 anni che lo avevano. erano i migliori atleti a livello nazionale e internazionale e avevano una percentuale di grasso corporeo bassa (inferiore al 10%), suddivisi in due gruppi:

• Un gruppo con un deficit calorico giornaliero di 300 kcal (che è di circa il 12% inferiore al fabbisogno energetico giornaliero degli atleti).
• Gruppo con un deficit calorico giornaliero di 750 kcal.

Entrambi i gruppi hanno seguito una dieta ricca di proteine.

I risultati dopo quattro settimane di dieta sono stati sorprendenti: gli atleti con una carenza di 300 kcal avevano pochissimi grassi. e ha perso massa muscolare, mentre gli atleti con una carenza di 750 calorie hanno perso una media di 4 libbre di grasso e pochissima massa muscolare.

Tuttavia, va tenuto presente che il gruppo con deficit di 750 kcal non è morto di fame in alcun modo e ha continuato a consumare 2000 kcal al giorno. Tuttavia, ha utilizzato un deficit calorico piuttosto aggressivo di circa il 24% ei risultati parlano da soli.

Questi risultati sono in linea con l’esperienza che ho avuto e con quello che ho visto in migliaia di persone con cui ho lavorato: un piccolo deficit calorico potrebbe funzionare se sei in sovrappeso, ma più piccolo ottieni, più il deficit calorico diventa necessario. e non perderai automaticamente massa muscolare.

Questo è il motivo per cui la mia raccomandazione standard per la perdita di peso è dal 20 al 25% con un deficit calorico.

Come puoi vedere, c’è troppo da dire contro la perdita di peso lenta.

• Se hai bisogno di perdere quantità significative di grasso, nella migliore delle ipotesi, lo perderai lentamente ma a un costo elevato.
• Se sei già relativamente magro, lo diventerai it Una bassa carenza probabilmente non raggiungerà mai una percentuale di grasso corporeo a una cifra e smetterà di sentirsi frustrato.

Ora che abbiamo visto che un approccio più aggressivo è vantaggioso, vorrei descrivere come posso massimizzare la mia perdita di grasso e terminarla il più rapidamente possibile senza perdere muscoli o la mente.

Come perdo grasso mantenendo la massa e la forza muscolare

Nel corso degli anni ho avuto molte cose diverse riguardo alla mia dieta. Ho provato la mia dieta e i miei allenamenti e gradualmente ho sviluppato e perfezionato un programma di perdita di grasso estremamente efficace.

Con questo programma di perdita di grasso, perdo circa mezzo chilo di grasso a settimana, anche se la mia percentuale di grasso corporeo è dal 9 al 10%. inizio (di recente ho ridotto la percentuale di grasso corporeo dal 10% al 6% in 7 settimane) – niente fame o voglie. Il mio livello di energia rimane alto e il mio allenamento ne risente a malapena.

Questo è il programma:

Sto usando un deficit calorico aggressivo (ma non eccessivamente estremo) dal 20 al 25%

Come gli atleti nello studio sopra menzionato, riduco il mio apporto calorico rispetto al mio apporto calorico giornaliero fino al 75-80% e posso, come questi atleti, ridurre immediatamente il mio grasso senza perdere massa muscolare.

Se non sei sicuro di come determinare il tuo apporto calorico, ti consigliamo di utilizzare uno dei tanti calcolatori di calorie disponibili online, quindi va notato che a causa delle differenze individuali, questo è solo uno che può fornire una guida approssimativa.

Seguo una dieta ricca di proteine ​​e carboidrati

Mentre si continua la ricerca della “dieta ideale”, c’è una cosa che sappiamo per certo: questa dieta includerà molte proteine ​​ogni giorno.

La conclusione è che studio dopo studio dopo studio conferma che una dieta ricca di proteine ​​è superiore a una dieta a basso contenuto proteico in ogni modo (5, 6, 7). Ciò è particolarmente vero se stai riducendo l’apporto calorico per dimagrire, poiché un apporto proteico adeguato è fondamentale per mantenere la massa muscolare esistente.

La maggior parte delle persone sa che una dieta ricca di proteine ​​è superiore a una dieta povera di proteine ​​da mangiare, ma molte persone non sanno che una dieta ricca di carboidrati è superiore a una dieta a basso contenuto di carboidrati quando si tratta di perdita di peso e restrizione calorica.

Perché? Bene, se limiti l’apporto calorico, allora:

• Una dieta ricca di carboidrati provoca meno stress e sprechi rispetto a una dieta a basso contenuto di carboidrati (8).
• Una dieta a basso contenuto di carboidrati non si traduce in una maggiore perdita di grasso rispetto a una dieta ad alto contenuto di carboidrati.
• Una dieta ad alto contenuto di carboidrati è molto meglio di una dieta a basso contenuto di carboidrati per mantenere la massa muscolare e le prestazioni.
• È più facile mangiare troppo con una dieta a basso contenuto di carboidrati che con una dieta ad alto contenuto di carboidrati.

Questa raccomandazione potrebbe sorprendere molti, ma credetemi: se di solito segui una dieta a basso contenuto di carboidrati, se vuoi perdere grasso, prova l’approccio ad alto contenuto di carboidrati la prossima volta (circa il 4% delle calorie giornaliere in sotto forma di carboidrati) e rimarrai sorpreso da quanto sia facile e più piacevole l’approccio.

Uso di integratori per accelerare la perdita di grasso

Se sei scettico riguardo agli integratori dimagranti, allora ti capisco bene. Molti bruciagrassi sono pubblicizzati con promesse completamente esagerate, ma ci sono anche una serie di sostanze naturali che possono aiutarti a costruire muscoli e perdere grasso.

La creatina è un buon esempio di costruzione muscolare e ci sono anche numerosi integratori che si sono dimostrati efficaci nell’area della perdita di grasso, tra cui caffeina ed estratto di tè verde. Ho seguito una dieta con e senza additivi e devo dire che con i giusti integratori la perdita di grasso è notevolmente più veloce.

Mi alleno molto

Allenarsi con pesi pesanti non solo ti aiuterà a mantenere la massa muscolare durante la dieta, ma ti aiuterà anche a bruciare più grasso.

Uno studio pubblicato da scienziati sportivi greci ha scoperto che gli uomini che hanno lavorato con pesi pesanti (dall’80 all’85% del loro peso massimo per ripetizione – 1RM in breve) hanno aumentato il loro tasso metabolico nei tre giorni successivi e bruciava centinaia di calorie in più rispetto agli uomini che le facevano con quelle più leggere. Allenamento di resistenza (dal 45 al 60% dell’1RM) (9).

Pertanto, fai esercizio con i pesi ed esercizio con i pesi se vuoi aumentare il tuo tasso metabolico e, a sua volta, accelerare la perdita di grasso.

E se hai punti extra, concentrati su esercizi articolari pesanti come gli squat, poiché questo tipo di esercizio brucia più calorie dopo l’esercizio (10).

Faccio cardio HIIT

Se conosci un po ‘meglio le mie strategie di allenamento, allora sai che quando si tratta di cardio, sono un grande fan dell’High Intensity Interval Training – HIIT in breve.

La ricerca della Laval University, della East Tennessee State University, del Baylor College of Medicine e della University of New South Wales ha dimostrato in modo conclusivo che allenamenti più brevi, costituiti da allenamenti a intervalli ad alta intensità, portano a una maggiore perdita di grasso. portare a un periodo di tempo più lungo rispetto a sessioni di allenamento più lunghe con intensità inferiore (11, 12, 13, 14).

Uno studio della University of Western Ontario ha rilevato che da 4 a 6 30 Brucia più secondi di grasso in oltre 60 minuti su un tapis roulant inclinato (una delle principali attrezzature cardiovascolari nel bodybuilding) (15).

Mantenere le tue macchine cardio più corte significa anche una migliore manutenzione Massa muscolare e forza (16).