Bisogno di velocità

Definiamo potenza come la capacità di produrre rapidamente capacità di potenza (tempo/tempo effettivo di prestazione). I muscoli più grandi e forti hanno un potenziale maggiore per produrre più forza. Avendo un alto limite di potenza delle capacità, eventuali carichi saranno più facili da trasportare e, quindi, potranno essere rapidamente sostituiti da quelli successivi, più intensi. La velocità, come qualsiasi abilità umana, ha ancora bisogno di allenamento, ma ci sono molti vantaggi nel migliorare anche la forza bruta e l’ipertrofia muscolare.

La necessità di potenza durante gli eventi sportivi è ovvia; un atleta che è più veloce, riesce a sfruttare il gap nella difesa avversaria, saprà meglio mostrarsi e giocare fino alla fine. Questo è solo un esempio di come un giocatore più veloce e più forte può aumentare le proprie possibilità di vincita.

Essendo in grado di applicare la forza a un ritmo veloce, il giocatore può accelerare il cambio di direzione più forte e più veloce e reagire più rapidamente allo scontro. Ovviamente, migliorare la tua potenza è un must per i giocatori. Se sei interessato a sviluppare forza e potenza, possiamo consigliarti gli steroidi dei sp laboratories. Troverai tutto ciò di cui hai bisogno, dalla grande resistenza all’asciugatura dei pulcini

Fisiologia dello sviluppo del potere

I miglioramenti della potenza fisiologica sono causati dalla contrazione di più unità muscolari (i muscoli più grandi hanno più tessuto per fornire potenza quando necessario).

È meglio sincronizzare le contrazioni muscolari (se si contraggono in sincronia, i muscoli si muoveranno in modo più efficiente nel tempo).

Avendo contrazioni più strette, i muscoli possono potenzialmente contrarsi più duramente dei muscoli più grandi. Ma i muscoli grandi avranno più potenziale se sono adeguatamente allenati a contrarsi il più forte possibile!

Il percorso verso lo sviluppo

L’aumento della velocità massima dipende dall’aumento del tasso di generazione di energia. Sì, alcune condizioni sono necessarie qui: l’atleta dovrebbe essere in grado di completare l’allenamento senza fatica, ma con capacità di fitness aerobiche / anaerobiche migliorate.

Questo articolo presuppone che gli atleti siano in grado di fare ciò che devono fare, ma non hanno la velocità.

Come sviluppare il potere?

Coinvolgere più tessuto muscolare (sarcomeri) in ogni serie significa che qualsiasi contrazione verrà eseguita più velocemente. Tutti i sarcomeri in un blocco muscolare si contrarranno contemporaneamente, quindi se è coinvolta una lunga linea di unità muscolari, la giunzione si estenderà per una distanza maggiore di una linea con meno sarcomeri nella serie.

L’aggiunta di più tessuto muscolare in parallelo renderà essenzialmente ogni unità di muscolo più ampia anziché più lunga. Ciò aumenterà la forza prodotta: i muscoli più larghi avranno più unità in ogni punto dell’intervallo di movimento che interagiscono bene tra loro. Questo li renderà più forti.

Ciò aumenta la formazione di forza, ma porterà ad un aumento della resistenza più pesante. Entrambi possono lavorare insieme per rendere l’atleta più forte; si muoverà più forte e più veloce, con il risultato che sarà relativamente più facile spostare i suoi carichi.

L’allenamento per la massima velocità comporta l’uso di movimenti che aumentano la velocità con cui viene prodotta la forza. Per fare ciò, prova i seguenti tipi di esercizi.

N. 1 Allenamenti pliometrici

La pliometria può contenere esercizi di resistenza, che possono comportare un’accelerazione contro un carico esterno e spesso richiedono solo il peso corporeo dell’atleta. L’allenamento pliometrico di solito consiste nel saltare esclusivamente con il minor tempo possibile sul pavimento. Tra ogni salto, allenano il riflesso di stiramento in modo che il corpo possa contrarsi rapidamente e cambiare la direzione del movimento degli arti.

Un esempio di esercizio di resistenza per il potere sarebbero gli squat ponderati. Possono essere eseguiti con un bilanciere o un giubbotto ponderato. Assicurati di riposare adeguatamente tra le serie con tempi di riposo più lunghi del normale (3-5 minuti) per ogni esercizio pliometrico. Non vuoi esercitarti a essere sciatto!

Di segu to è riportato un elenco con esempi di esercizi pliometrici.

* Saltare  in profondità: saltare dalla scatola, aderendo per saltare a distanza

Nota: trascorri il minor tempo possibile sul pavimento.

N. 2 Esercizi di sollevamento pesi

Un’alternativa alla pliometria è l’inclusione di esercizi di sollevamento pesi: nitidi e lisci (portando la barra al petto e una pressa intensa). Ancora una volta, questi movimenti di potenza sono più adatti per ripetizioni più piccole, più riposo in movimenti con maggiore intensità. Dovresti allenare questi esercizi correttamente con il minor affaticamento possibile per assicurarti di allenare effettivamente la forza e non la resistenza.

L’atleta deve selezionare una combinazione di esercizi da ciascuna direzione in modo tale che tutti gli attributi siano coinvolti. Ciò consente all’atleta di mantenere un certo controllo sul proprio programma aumentando la resistenza mentre si allena in modo efficace (senza sovraccaricare la parte superiore del corpo).

È stato riscontrato che gli atleti che si sono allenati con esercizi di sollevamento pesi hanno raggiunto velocità più elevate rispetto a quelli che si sono allenati con la pliometria. Il gruppo pliometrico ha mostrato una maggiore rigidità delle gambe, tuttavia, e 1 ripetizione in più nello squat della spalla. Ciò non significa che la pliometria sia inutile nel processo di allenamento per migliorare la velocità, poiché l’aggiunta di esercizi pliometrici aumenta l’accelerazione (la ragione di ciò sarà discussa nella prossima sezione).

✓ Dovresti anche considerare il fatto che ci vuole molto tempo per imparare a essere tecnicamente abile nel sollevamento pesi, mentre la pliometria può essere calcolata rapidamente e facilmente.

✓ La cosa principale da imparare da questo è che l’atleta deve utilizzare varie forme di allenamento per assicurarsi che cresca rapidamente e sia in grado di raggiungere velocità più elevate.

N. 3 Cambio di direzione

I corridori più veloci hanno meno contatto del piede con il pavimento e hanno anche una cadenza più alta. Ciò significa che toccano più spesso il pavimento (a causa dell’aumento del numero di passi), ma sono a contatto con il pavimento per un periodo di tempo più breve.

Come sviluppare la forza cambiando direzione?

Un tempo di contatto con il suolo più breve e più falcate miglioreranno la velocità di accelerazione, il che significa che il corridore sarà in grado di raggiungere la velocità massima molto più velocemente. L’allenamento della forza viene utilizzato per aiutare con una rapida accelerazione, poiché un atleta forte è in grado di sollevare meglio il corpo da terra ad ogni passo.

Benefici dell’allenamento della forza

L’accelerazione rapida è un’indicazione desiderabile del fatto che l’atleta possa effettuare rapidi cambiamenti nella sua direzione – la capacità di fermarsi e raggiungere rapidamente alti livelli di velocità da quella fermata, che determinerà se il giocatore è in grado di vincere o meno. Pertanto, l’atleta deve allenarsi per tollerare meglio tutti i cambiamenti flessibili nella direzione del movimento. L’atleta dovrà lavorare sull’allenamento della forza e su esercizi che mirano a ridurre la quantità di tempo in cui i piedi sono a contatto con il suolo.

✓ Allenamento squat (si consiglia lo squat verticale o lo squat  pettorale per concentrarsi sui quadricipiti) con pesi elevati e meno ripetizioni consentirà all’atleta di aumentare la sua forza e quindi migliorare la rapida accelerazione.

Squat: 3-5 serie da 4-6 volte al 75% di intensità e 5 minuti di riposo.

# 4 Utilizzo della scala di allenamento

L’atleta deve anche trascorrere del tempo in palestra, trasformando il suo maggiore potenziale di forza in una maggiore agilità. Si consiglia di utilizzare scale di allenamento per questo scopo. Una singola scala per esercizi può farti fare più passi che puoi sul posto in cinque secondi (assicurati di usare i muscoli del polpaccio quando salti e salti ogni volta, ma assicurandoti che le dita dei piedi tocchino il pavimento la prima volta che la gamba è a terra, e l’ultima volta che la gamba viene sollevata). Cioè, sali le scale ogni cinque secondi. Per rendere questo esercizio ancora più efficace, puoi cambiare la direzione in cui esegui questo esercizio di 90 gradi (gira a destra, ad angolo retto).

Esegui ogni scala per 15-30 secondi per assicurarti di allenare velocità e tecnica, non la resistenza. Un’altra opzione per una scala che potresti realizzare è quella di alzare le ginocchia mentre corri su, assicurandoti di trascorrere il minor tempo possibile sul pavimento e il più tempo possibile in aria su ogni “gradino”.

Complesso che aumenta forza e potenza

✓ Gli studi hanno dimostrato che quando vengono eseguiti determinati tipi di esercizi, le prestazioni aumentano ad ogni movimento successivo.

Ad esempio, gli squat con le spalle pesanti aumentano la potenza nel sollevamento pesi e il sollevamento pesi può aiutare a migliorare la velocità acquisita nella pliometria o nello sprint. Il riposo qui dura circa 4-7 minuti; non è facile fare qualche squat e poi provare subito ad accelerare.

Su una nota

Usa diversi attributi in palestra insieme al bilanciere per trarre le tue conclusioni. In alternativa, puoi combinare l’allenamento della forza con l’allenamento della potenza, come il sollevamento pesi (sollevamento, presse per il petto e presse) o esercizi a corpo libero come esercizi di salto o ladder.

L’esecuzione di movimenti in un cerchio chiuso con pause della durata di 5 minuti tra di loro aumenta l’esecuzione successiva di ogni movimento successivo (in altre parole, non eseguire più approcci in un movimento, ma eseguire diversi approcci con movimenti diversi).