Descrizione dell’allenamento

Dimmi velocemente i primi tre pensieri che ti vengono in mente quando dico le parole giornata di allenamento per le gambe. Probabilmente associ queste parole allo squat, alla pressione delle gambe e al dolore che dura per giorni dopo aver lavorato le gambe. Sono sicuro che non c’era niente a che fare con i muscoli posteriori della coscia sulla lista per molti di voi che leggete questo.

Questo è un grosso problema per diversi motivi. Per i bodybuilder, questi muscoli hanno dominato molte competizioni nel corso degli anni. I ragazzi che non hanno vinto probabilmente non li avevano.

Per i sollevatori di pesi, il gruppo muscolare posteriore è un giocatore importante nello stacco e nello squat.

I corridori e gli atleti che praticano sport professionalmente hanno bisogno di muscoli posteriori della coscia forti per lavorare su di essi durante una competizione o una partita.

Se commetti uno di questi errori, che sono descritti di seguito, lascia che sia un campanello d’allarme che questi muscoli dovrebbero essere una priorità all’inizio della tua vita di fitness!

Per evitare di fare errori e per fare le cose bene e per essere in buona forma proviron

Errori comuni

Se sei colpevole di uno dei seguenti errori, è il momento di analizzare le tue azioni e correggerle. Lo sviluppo del gruppo muscolare posteriore della coscia deve essere eseguito al livello corretto.

Fortunatamente, non è troppo tardi per cambiare il tuo percorso. Comprendi che se commetti uno di questi errori, puoi cambiare tutto. E ti mostrerò come farlo.

• Mancanza di concentrazione sui muscoli

Quando la maggior parte degli atleti, in particolare i principianti, pensa a una giornata di allenamento per le gambe, immagina immediatamente leg press, leg extension, squat, alcuni tipi di leg curl. Semplicemente non prestano abbastanza attenzione alla parte posteriore dei fianchi, il che è un grosso errore.

Come farai a costruire gambe grandi se non alleni la parte posteriore delle cosce? Quando scegli un programma o ne crei uno tuo, dovresti prestare particolare attenzione a questo gruppo muscolare. Questa è la strada giusta per tutti, che tu sia un bodybuilder, un powerlifter o che tu voglia fare un allenamento generale di fitness.

• Esercizio troppo facile

Ora che ti abbiamo chiarito che questi muscoli dovrebbero essere l’obiettivo, dovresti capire che farlo significa fare più leg curl e dargli un certo giorno. Prenditi del tempo per trovare o creare una routine di allenamento che ti permetta di allenare i muscoli della schiena in modo efficace, intenso e sicuro.

Quando alleni il petto, probabilmente stai osservando sollevamenti, angoli e quali macchine funzioneranno meglio sui muscoli target. Questa attenzione ai dettagli è vitale se vuoi davvero condurti con successo a un obiettivo. La stessa teoria dovrebbe applicarsi al tuo allenamento per i muscoli posteriori della coscia.

• Ignorando i negativi

La salita è probabilmente l’unico esercizio in cui i negativi sono i benvenuti. In questo caso, stiamo parlando della parte eccentrica del movimento.

Gli allenatori sportivi pongono maggiormente l’accento sull’enfasi negativa dell’allenamento dei muscoli posteriori della coscia poiché molti atleti strappano questi muscoli in competizione o anche durante l’allenamento. Quanto spesso guardi i canali sportivi e senti un giocatore che si ritira a causa di un infortunio al bicipite femorale?

I terapisti e gli istruttori ritengono che i negativi eccentrici nell’allenamento aiutino gli atleti a riprendersi dagli infortuni e possano aiutare a ridurre al minimo la probabilità che lo stesso infortunio si ripeta. Quando si tratta di costruire muscoli, si rompono la maggior parte dei muscoli quando si fanno cose negative.

Questo è ciò di cui hai bisogno per recuperare e crescere quando esci dalla palestra. Quindi dovrebbe avere senso quando ti concentri sulla parte eccentrica delle ripetizioni. Devono essere implementati in modo coerente e prioritari.

• Usando un peso troppo pesante

Quando metti più peso sulla barra e provi a fare il maggior numero di ripetizioni possibile, e metti troppo peso su te stesso per sollevare, questo è un segno che sei a rischio di lesioni. Nessuno cresce e migliora stando a casa.

Potresti metterti alla prova, ma ricorda che la corretta esecuzione dell’esercizio e la qualità delle ripetizioni sono fondamentali per un allenamento produttivo dei muscoli posteriori della coscia. Lascia l’ego a casa e il tuo sacrificio sarà ben ricompensato.

• Mancanza di concentrazione su ciascun lato individualmente

Pensa ai tuoi allenamenti per le braccia per un minuto. Quanti esercizi focalizzati individualmente fai? Se sei intelligente, almeno uno o due. Ora, quanti esercizi fai che si concentrano su ciascuna gamba individualmente? Questa risposta è probabilmente zero per la maggior parte che legge questo.

Questo può essere dovuto al fatto che i movimenti che vengono eseguiti richiedono il coinvolgimento di entrambe le gambe. Che tu ci creda o no, ci sono movimenti di una singola gamba che potresti usare per raggiungere i tuoi obiettivi. Non devi solo addestrarli attivamente; devi assicurarti che siano ugualmente forti e si sviluppino in modo uniforme individualmente.

Risolvere il problema

Penso che sia sufficiente parlare di ciò che stai facendo di sbagliato. Ora passiamo alle cose positive e scopriamo come affrontare questi problemi e sviluppare correttamente i muscoli posteriori della coscia.

Abbiamo qui diverse strategie da incorporare nella tua routine di allenamento che dovrebbero aiutarti a vedere il nuovo sviluppo di questo gruppo muscolare.

• Allena prima i muscoli posteriori della coscia o in un giorno separato dell’allenamento delle gambe

Hai trascurato questo gruppo muscolare per così tanto tempo che hai bisogno di porre ulteriore enfasi nel loro sviluppo. Puoi farlo in uno dei due modi.

Puoi espandere il tuo programma di allenamento e aggiungere un giorno specifico per questo gruppo muscolare. Questo giorno in più significa che ti concentrerai solo su questa parte del corpo e la tua energia sarà diretta a trasformare questa debolezza in forza. Puoi dividere la giornata di allenamento per le gambe e allenarti due volte nello stesso giorno, oppure programmare questo allenamento per un normale giorno del fine settimana.

Se questa non è un’opzione per te a causa del tuo programma fitto di impegni e dei molti impegni della vita, pianifica la giornata di allenamento delle gambe in modo da eseguire esercizi per i muscoli posteriori della coscia all’inizio, quando sei fresco, motivato e hai più energia per caricarli attivamente. …

Probabilmente sarai più debole in altri esercizi a causa del pre-esaurimento dalla parte posteriore delle cosce, ma la ricompensa sarà gambe equilibrate e forti a lungo termine.

• Modulo di esecuzione in primo luogo

Ti allenerai, svilupperai e costruirai i tuoi muscoli, ma prima di caricarti con pesi pesanti, ricorda ciò di cui abbiamo discusso in precedenza. Pesi più leggeri e prestazioni adeguate dovrebbero venire prima di tutto. Assicurati di fare un set di riscaldamento per esercitare la forma e stabilire una connessione mentale con i tuoi muscoli.

Questo è importante perché, a differenza dei quadricipiti, non puoi vedere i tuoi muscoli posteriori della coscia a meno che tu non riesca a trovare gli angoli corretti nello specchio. Prenditi il ​​tuo tempo per stressarti e i tuoi allenamenti avranno un buon inizio.

• Negativi per 3-5 secondi

Dal momento che abbiamo coperto l’importanza dell’allenamento eccentrico per i muscoli posteriori della coscia, applichiamo questa conoscenza. Ogni esercizio che sarà presente nel tuo allenamento che accompagna questo articolo ti richiederà di eseguire la parte eccentrica del movimento per tre secondi.

Quindi il tuo ritmo sarà un secondo di sollevamento, un secondo di mantenimento, tre secondi di abbassamento del peso, un secondo di ritorno in posizione per la ripetizione successiva (1-1-3-1). Ciò significa che ogni ripetizione impiegherà sei secondi.

Dopo che ti sei abituato a fare il negativo in questo modo, passa a quattro secondi e poi a cinque. Dopo che è facile per te fare cinque secondi di negatività, puoi aumentare il peso.

• Allungamento frequente

Ricorda, non vogliamo solo grandi muscoli posteriori della coscia. Vogliamo mantenere o migliorare la nostra flessibilità in modo da poter eseguire altri movimenti delle gambe e funzionare al meglio delle nostre capacità di atleti. Quindi assicurati di fare stretching per alcuni minuti prima, durante e anche dopo l’allenamento.

Questo significa molto più che raggiungere il tocco delle dita dei piedi. Prendi sul serio lo stretching come fai per il resto dell’allenamento.

Il tuo nuovo programma di allenamento

Abbiamo discusso di errori, trascuratezza dello sviluppo dei muscoli posteriori della coscia e suggerimenti per il miglioramento, ora passiamo a un processo di allenamento che può aiutarti a ottenere benefici per questo gruppo muscolare.

• Riga del ginocchio della piattaforma

Questo è un movi ento di base, ma con una svolta. Per lavorare sulla flessibilità, lo faremo stando in piedi su una piattaforma o su un gradino. L’obiettivo dovrebbe essere quello di abbassare il peso in modo da spostarlo dai piedi al pavimento. La piattaforma non dovrebbe essere più grande di pochi centimetri. Se non hai accesso alla piattaforma, calpesta un paio di pancake.

Dopo il riscaldamento, esegui tre serie da 10-12. Riposa per 90 secondi tra le serie.

• Sollevare il corpo piegando le gambe

Qui è dove evidenzi gli aspetti negativi di cui sai già quanto siano importanti. Per fare ciò, hai bisogno di un partner o di un luogo stabile per proteggere le gambe. Inginocchiarsi sui fianchi e posizionare il corpo in posizione eretta mentre le gambe sono bloccate o trattenute da un aiutante.

Mantenendo i fianchi e le altre parti del corpo dritti, abbassati sul pavimento. Anche i tuoi fianchi vorranno partecipare, ma tienili immobili. Dopo che ti senti cadere a terra, riprenditi con le mani e fai flessioni esplosive per tornare alla posizione di partenza.

Dopo essere tornato alla posizione di partenza, ripeti la seconda ripetizione. Tre serie da 12 ripetizioni con 90 secondi di riposo in mezzo.

• Riccioli di una gamba

Passiamo al terzo movimento per il gruppo muscolare posteriore della coscia, e ora presteremo particolare attenzione a ciascuna gamba. Qui avrai anche un po’ di libertà e la possibilità di aggiungere i tuoi colpi di scena al programma. Esistono tre diversi tipi di leg curl: sdraiati, seduti, in piedi.

So che per ogni persona, un tipo di prestazione può essere migliore di un altro. C’è anche la possibilità che la tua palestra abbia solo una delle macchine necessarie. In questo modo deciderai quale versione vuoi realizzare. Qualunque sia la tua scelta, esegui tre serie da 15 ripetizioni per gamba con 90 secondi di riposo tra le serie.

Conclusioni

Prendi questo programma e lavoraci per almeno quattro settimane. Scatta foto delle tue gambe di lato e dietro quando inizi e di nuovo dopo quattro settimane di allenamento. Dovresti notare alcuni importanti miglioramenti che ti delizieranno molto per aver scelto di prendere più seriamente l’allenamento dei muscoli posteriori della coscia. Puoi anche notare un aumento della forza in altri movimenti come squat e stacchi.