Spesso, ottenere belle forme del corpo è visto come una corsa folle piuttosto che una norma quotidiana. In una corsa in preda al panico, le diete disintossicanti, l’intensità, il volume e la frequenza dell’esercizio, si verificano in modo balistico. Per molte persone, questo accade quasi ogni anno. Ma il veterano della NFL di 10 anni Steve Weatherford è la prova che non deve essere così.

Guardando il suo fisico, potresti pensare che fosse un modello di fitness che ha brillato come giocatore professionista, ma in realtà era l’opposto, e lo è ancora. Dopo aver passato molto tempo a perfezionare il suo corpo e ad allenarsi come ha sempre desiderato, questo atleta è ora più grande e muscoloso che mai. Con un peso di 99 kg e un’altezza di 188 cm, la percentuale di grasso corporeo di Steve si mantiene entro il 5-6% tutto l’anno.

Come lo fa? Usi i servizi di chef professionisti? Ha una palestra di casa decente? Difficilmente. Per Steve, come per chiunque altro, eliminare il grasso corporeo indesiderato e mantenere un nuovo fisico su base continuativa è il compito principale da raggiungere in conformità con queste diverse abitudini chiave. L’uso di steroidi da Dragon Pharma dovrebbe anche diventare un’abitudine e manterrà il tuo corpo bello tutto l’anno

1. Costruisci muscoli con esercizi classici

Ci vuole tempo e luogo per perfezionare il tuo fisico e Steve lo sa. Nella NFL, trascorreva il suo tempo facendo esercizi con bilanciere, esercizi su panca e vari squat. Certo, aiutano tutti a costruire muscoli, ma per sembrare forte come Steve, devi anche incorporare esercizi di peso corporeo ad alto numero di ripetizioni nella tua routine di allenamento della vecchia scuola.

“Utilizzo i miei allenamenti preferiti in cui è sempre coinvolto il mio peso corporeo”, dice. “Push-up, squat, pull-up, affondi a corpo libero: ci sono milioni di modi diversi per far lavorare diversi gruppi muscolari fino al cedimento. Solo perché hai fallito e, diciamo, hai completato solo 30 ripetizioni, non significa che sia meno efficace!”

La scienza sostiene la sua opinione. Sebbene sia abbastanza ovvio che ripetizioni elevate possono portare a gravi bruciature di calorie, possono anche aiutarti ad aggiungere o mantenere i muscoli. Uno studio del 2014 ha confrontato i risultati dell’allenamento con 25-35 ripetizioni rispetto all’allenamento con 6-8 ripetizioni. Entrambi i gruppi hanno eseguito i loro set fino al fallimento. Sorprendentemente, entrambi i gruppi hanno guadagnato la stessa quantità di massa muscolare, anche se il gruppo di allenamento più duro ha guadagnato più forza. Quindi, qual è la lezione per te: fai le tue flessioni, ma falle fino a quando non ne puoi più!

2. Preparare i pasti per tutti i pasti necessari

Mangiare bene potrebbe non sembrare più un grande segreto quando hai molto tempo a disposizione. Steve non ha quel tempo. Ogni fine settimana, pianifica la sua prossima settimana, considera tutti i possibili momenti futuri in cui ha bisogno di colmare le lacune nutrizionali.

“Dipende tutto dalla tua pianificazione”, dice. “La domenica sera di solito passo circa due ore con mia moglie a preparare il cibo. Preferisco cucinare 16 petti di pollo, 1 kg di riso integrale e tante verdure. Metto il tutto nelle vaschette e lo metto in frigorifero. E se so che partirò per tre giorni, porto con me gli impacchi freddi in aereo e tutti i miei pasti per quei tre giorni. È abbastanza veloce, è facile e funzionerà sicuramente per te. ”

Ti piace mangiare in macchina, al lavoro o davanti alla TV? Fornisci alla tua auto, alla tua scrivania e a casa buoni spuntini per placare le voglie di cibo e riempire adeguatamente il tuo corpo. Avere frutta intera, noci, carne secca, proteine ​​in polvere e altri cibi semplici ovunque a portata di mano faciliterà notevolmente il tuo alto obiettivo nutrizionale.

3. Combina il tuo cheat meal con un allenamento specifico

Per le persone che si allenano molto duramente e mangiano bene, non c’è niente di più gratificante o divertente che concedersi un occasionale pasto imbroglione. Fatto bene, questa indulgenza calcolata può davvero ripagare.

“Non c’è allenamento per me più intenso o più impegnativo dei miei allenamenti per le gambe”, dice Steve. “Quindi per me, il cibo dopo questo arduo processo sarà la pizza di carne o il mio hamburger di quattro polpette preferito, dove non ho assolutamente paura del pane. Non mi preoccupo delle calorie o dei carboidrati quando ho queste intense sessioni di allenamento. ”

Mi permetto questo, perché so esattamente dove vanno a finire tutte queste calorie. Dopo un duro allenamento, i tuoi muscoli rispondono perfettamente ai nutrienti che fornisci loro: i carboidrati a digestione rapida creano il picco di insulina desiderato, che aiuta i muscoli a ricostituire le riserve di glicogeno più velocemente e le proteine ​​vengono convertite più facilmente dalle fibre muscolari rotte. Ma i cheat meal hanno un altro importante vantaggio: supportano la tua salute mentale quando sei severo con te stesso su tutto.

Quindi, prima guadagna e solo dopo divertiti!

4. Capovolgi i tuoi allenamenti

Se una dieta ripetitiva è il tuo più grande ostacolo per aumentare la massa muscolare, forse i tuoi allenamenti stanno cadendo nella stessa sorte? Steve dice che la varietà è la chiave per un grande fisico 365 giorni all’anno.

“Per me, questo non significa necessariamente cambiare il modo in cui mi alleno, o anche alcuni esercizi, ma cerco di cambiare l’intervallo di ripetizioni e la quantità di volume eseguita”, dice. “Se sto cercando di aumentare la forza o la densità muscolare, posso fare 4 serie da 5 ripetizioni per alcune settimane, e poi per due settimane mi concentro sulla taglia e faccio 4 serie da 10 ripetizioni muscolari a volumi diversi”.

Se stai cercando un altro modo per cambiare la tua routine, smetti di usare le tradizionali macchine cardio e inizia a fare jogging all’aperto. Puoi ottenere gli stessi effetti fisici sui tuoi giri in bicicletta, frequentando corsi di boxe, giocando a calcio con i tuoi amici. Fai la tua routine di allenamento della forza e cardio per divertimento. Ecco un’idea!

5. Integratori per la crescita e il recupero, non per la perdita di grasso

Qual è il miglior integratore brucia grassi che puoi assumere? Se stai parlando di un bruciagrassi e stai ancora pensando di ottenere massa muscolare magra, allora questo è il modo giusto di pensare. Il modo sbagliato di pensare è “essere magri”.

La scelta degli integratori di Steve è semplice, basata sulla salute, massimizzando le prestazioni di allenamento e il recupero. Usa queste tre priorità e sarà molto più facile per te ottenere un corpo più snello.

“Mangio circa otto albumi a colazione ogni giorno e durante questo periodo prendo i miei multivitaminici”, dice. “Poi prendo una porzione della mia dieta pre-allenamento mentre vado in palestra, che ha tutto ciò di cui ho bisogno per alimentare l’imminente attività fisica. Mi alleno per 80-90 minuti, quindi consumo una miscela di siero di latte ad azione rapida proteine ​​e caseina a lento rilascio. che nutre i miei muscoli per ore dopo il mio allenamento. E infine, il mio integratore post-allenamento, che ha il rapporto di aminoacidi perfetto per la crescita necessaria. Queste sono le basi di integratori efficaci. bisogno di più di questo.”

6. Dai priorità alle proteine

Non devi contare ogni apporto calorico e micronutriente per avere un bell’aspetto. Ma mangiare proteine ​​è la spina dorsale di ogni grande fisico e ripaga se sai di cosa hai bisogno.

“Ho ottenuto ottimi risultati, consumando sempre almeno un grammo di proteine ​​per ogni grammo di massa muscolare magra nel mio corpo”, afferma Steve. “Peso circa 99 kg e ho circa il 5-6% di grasso corporeo, quindi ho bisogno di assumere almeno 210 grammi di proteine ​​ogni giorno. Quando provo ad aggiungere muscoli, ne consumo ancora di più, circa 300-310 g al giorno”.

Questo schema può sembrare familiare, ma pochissime persone lo realizzano quotidianamente. Tieni traccia del tuo apporto proteico per diversi giorni per ottenere una stima onesta di quanto stai assumendo, che ti aiuterà a regolare la tua dieta di conseguenza. Qualunque cosa accada, rendi la tua assunzione di proteine ​​una priorità.

7. Sii egoista

È molto difficile giustificare il tempo necessario per cucinare, andare in palestra, allenarsi, fare stretching e fare qualsiasi altra cosa necessaria per raggiungere il livello desiderato. La soluzione di Steve: alzati presto e fallo per il motivo giusto.

“Capisco”, dice. “Abbiamo tutti una vita, un lavoro, una famiglia e delle responsabilità. Ma d’altra parte, prendersi il tempo per andare in palestra mi aiuta ad affrontare meglio tutte queste cose. La mia unica raccomandazione è di essere egoisti. Prenditi il ​​tempo per arrivare a in palestra ed elimina ogni distrazione, prendi le cuffie sul telefono, metti la tua playlist preferita e divertiti ad allenarti.”