Come costruire i migliori glutei nella tua palestra

Descrizione dell’allenamento 

Se cerchi su Google e cerchi esercizi per i glutei, rimarrai sorpreso di scoprire che puoi “costruire un culo di Jay Do in soli 5 minuti” o provare “100 diversi esercizi super facili per la costruzione dei glutei”.

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Abbiamo novità per voi ragazze.

Mentre allenamenti rapidi e indolori e centinaia di esercizi inutili possono sembrare attraenti, se vuoi davvero costruire il culo dei tuoi sogni, devi costruire dei muscoli seri.

I muscoli glutei sono conosciuti come la centrale elettrica della catena dorsale, quindi facendo un’accordatura ad alta intensità puoi sentire il grasso bruciato che fanno per aiutare a costruire i quarti posteriori rotondi.

Come qualsiasi altra zona del tuo corpo, costruire i tuoi glutei richiederà basse ripetizioni con combinazioni di movimenti pesanti e difficili combinate con molta attrezzatura.

Aggiungi la giusta quantità di cardio per bruciare il grasso indesiderato e sarai sulla buona strada per i tuoi glutei ideali. Ma non è tutto. Aggiungi Pharmatest alla tua assunzione e i tuoi glutei saranno in forma in un paio di settimane

Ecco un allenamento killer di 3 giorni per la divisione della parte inferiore del corpo che è garantito per costruire un bellissimo gluteo. Su tali forme tutti avvolgeranno la testa, ovunque tu vada.

Allenamento numero 1

Inizia ciascuno di questi allenamenti con 5-10 minuti di cardio per riscaldarsi, quindi fai un buon allungamento dinamico, specialmente per cosce, muscoli posteriori della coscia, muscoli posteriori della coscia.

L’allenamento n. 1 inizia con 5 serie di stacchi da terra sumo. Per gli stacchi da terra sumo, allarga le gambe molto divaricate. Prendi un bilanciere solido (i tuoi stinchi dovrebbero quasi toccare il bilanciere) e accovacciati in uno squat basso. Usa le mani per afferrare il bilanciere con una presa prona.

Alzati in piedi, concentrandoti sulla contrazione dei glutei, spingendo i fianchi verso la barra e mantenendo il petto in posizione verticale per tutto il tempo. Abbassa la schiena nella posizione di partenza sotto controllo. La prima serie dovrebbe essere un leggero riscaldamento, la seconda serie dovrebbe essere di peso medio e le ultime 3 serie dovrebbero essere il più pesanti possibile per 8 ripetizioni.

Il prossimo è un super set di affondi a piedi e un ponte gluteo di 5 round. È necessario dedicare più tempo a un quarto di affondo dal basso (direttamente, l’affondo stesso): non appena sei sceso completamente (di solito quando il ginocchio della gamba posteriore tocca il suolo), alzati di uno un quarto del percorso e fare una pausa per 2 secondi, quindi tornare indietro e salire fino in fondo.

Assicurati di essere in una buona posizione, tenendo il ginocchio oltre le dita dei piedi. Evita di sporgerti in avanti e non inciampare tra gli affondi.

Per un ponte sui glutei, sdraiati sulla panca in modo che solo le tue spalle siano in contatto con essa, il tuo corpo penzoli e le tue gambe poggino sul pavimento. Quindi sollevali premendo sui talloni e contraendo i glutei per una pausa di tre secondi nella parte superiore.

Non piegarti troppo nella parte superiore, che può sollecitare eccessivamente la parte bassa della schiena. Se dieci ripetizioni ti sembrano facili, posiziona un kettlebell sulle cosce per una resistenza extra.

L’ultima parte di questo allenamento consiste in 4 round circolari. Posizionare il tapis roulant su una pendenza del 15% e riprendere il normale ritmo di camminata. Quindi, abbassa il peso corporeo a 25 squat, assicurandoti che le gambe siano parallele al pavimento per ogni ripetizione. Una volta che hai finito con lo squat, torna sul tapis roulant e cammina delicatamente per 1 minuto.

Afferrare sempre saldamente le maniglie mentre si cammina lungo la passerella. Il prossimo è il ponte per il gruppo muscolare posteriore della coscia. Inizia sdraiandoti sulla schiena con una gamba sollevata su una panca. Mentre ti inchini nel ponte, solleva i fianchi verso l’alto, stringendo i glutei e i muscoli posteriori della coscia.

L’obiettivo è creare una linea retta dal ginocchio, dall’anca alla spalla. Dopo aver completato 5 ripetizioni per lato, torna sul tapis roulant per un altro minuto in pendenza.

Allenamento numero 2

L’allenamento n. 2 inizia con il bisnonno di tutti gli esercizi: il back squat. Ma per costruire gambe e glutei, fare solo squat non è sufficiente per bruciare i grassi. Devi aggiungere un po’ di peso a questa barra! Inizia con una serie di riscaldamento di 12 ripetizioni, quindi aggiungi gradualmente peso in ogni serie, ma diminuisci il numero di ripetizioni allo stesso tempo.

Nota: più stretta è la tua posizione di squat, più dominante sarà il movimento delle gambe. Espandendo la tua posizione, metterai più stress su fianchi e glutei.

Dopo che i tuoi set sono stati completati, inizi una super serie di movimenti simili, ma, allo stesso tempo, diversi su ciascuna gamba separatamente. Innanzitutto, questi sono gli split squat bulgari. Inizia in una posizione di affondo e porta la gamba posteriore sulla panca. Accovacciati con il ginocchio fuori dalle dita dei piedi e fermati per 3 secondi alla fine dell’esercizio.

Assicurati di muoverti e spingere sui talloni per attivare i glutei durante la salita. Inizia senza peso sul primo cerchio e aggiungi gradualmente manubri più pesanti ogni cerchio successivo. Dopo aver completato 5 ripetizioni su ciascuna gamba, passa ai pistol squat ausiliari.

Stai in posizione eretta, solleva una gamba in avanti. Siediti il ​​più in basso possibile. Fai 10 ripetizioni per ogni gamba. Ebbene, questo super approccio si conclude con un esercizio che si può chiamare “glute lunges”.

Mettiti in posizione di affondo con una gamba sollevata in avanti fino al gradino. Abbassati lentamente di un quarto, quindi alzati senza spingere il gradino. La chiave di questo movimento è usare la gamba posteriore per sollevare, estendendo la parte posteriore della coscia e stringendo i glutei nella parte superiore. Stringerli forte e abbassarti. Cerca di non usare la gamba anteriore, solo per scopi di controllo della stabilità.

Questo è seguito da 3 serie di cavi di trazione o trazione a peso con un’imbracatura ammortizzante. Per entrambe le opzioni, accovacciati in una posizione ampia. Afferra le maniglie di una corda o un’imbracatura e tira le gambe come se fossi in piedi.

Dovrebbe, per sua natura, essere simile agli swing con il kettlebell, solo più gestibile. Fai 20 minuti di esercizio a un ritmo costante su qualsiasi step machine.

Allenamento numero 3

L’allenamento n. 3 inizia con 3 serie pesanti di affondi con i pesi. Se trovi difficile tenere i manubri pesanti, usa invece un bilanciere carico sulla schiena.

Dopo che i 3 set sono stati completati, procedi con il Super Dumbbell Step Set e l’Expander Back Leg Raise. Sul gradino, assicurati di controllare il peso durante la discesa. Per le estensioni delle gambe, bloccare l’espansore sulla caviglia e raddrizzare la gamba da una posizione a ginocchio piegato.

Questo è seguito da 3 serie di goblet sumo squat e glute bridge su una gamba. Esegui un goblet squat con un kettlebell, un manubrio o una palla medica di fronte a te in una posizione ampia.

La posizione per il ponte gluteo su una gamba è la stessa dello stesso esercizio dell’allenamento n. 1, ma li eseguirai su una gamba e l’altra gamba sarà sollevata in aria. Assicurati di spingere i talloni e stringere i glutei in alto, fermandoti per almeno un secondo.

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